3個動作高效鍛鍊你的斜方肌，增強肌肉同時幫你改善肩頸疾病！

背部主要由斜方肌、岡下肌、大圓肌、背闊肌構成其他還有菱形肌、小圓肌、豎脊肌等。決定背部寬度的肌肉主要是背闊肌，而決定背部肌肉厚度主要是斜方肌。對於男生們來講，斜方肌練好了後會讓你看起來更加強壯有力。

斜方肌上、中、下三部分肌肉，屬於上背及中背的表層肌肉，影響肩部的後部和頸部的動作。斜方肌在我們健身訓練中也占有比較重要的地位，練好這部分肌肉可以讓肩膀看起來更好寬厚讓你更有男性陽剛魅力。

對於上班族們長期伏案久坐會出現頸椎和肩部不適，每周針對性的訓練下斜方肌會讓你明顯改善這些頸椎肩部問題。相對於其他肌肉斜方肌不宜過分發展，斜方肌過於發達如果肩部肌肉增長趕不上斜方肌就會形成溜肩，讓你肩看上去變得很窄。出現這種狀態我們暫停斜方肌訓練就能恢復，所以也不要過於擔心。

針對斜方肌的訓練安排，斜方肌上部一般與肩部的訓練安排在一起，中下部跟背部訓練安排在一起。一分耕耘一分收獲健身動起來才會獲得好身材，下面就為大家分享在家無器械斜方肌訓練動作。

動作一：上斜方訓練引體向上或者負重聳肩 10次一組 3組

動作二：中斜方外旋俯身反向飛鳥（中斜方） 10次一組 3組

動作三：俯身Y動作（下斜方） 10次一組 3組

改善肩頸的朋友可以三個動作全做，每周鍛鍊2-3次，鍛鍊一次你就能明顯感受訓練效果。對於健身訓練者把這些動作放入到你練肩日和練背日。發達的斜方肌就想像勇士的鎧甲一樣給你力量。