減肥健身鍛鍊動作計劃，5個動作每周3次，30天幫你瘦4-10斤

對於男生來講隨著我們進入社會工作後就會長在外面吃飯。外賣、餐館的菜都比較味道重油膩，如果日常還運動較少，那麼很容易長啤酒肚，不但身材臉蛋走形，體內脂肪的增多也會讓你身體健康下降明顯。

今天就為大家分享一套系統關於減肥健身的規劃。從飲食到運動安排，讓你科學高效的減肥成功。減肥鍛鍊前我們需要計算了解自己的基礎代謝BMR.來計算每日熱量攝入。女性代謝計算公式：661+9.6×體重（kg）+1.72×身高（cm）－4.7×年齡;男性代謝計算公式：67+13.73×體重（kg）+5×身高（cm）－6.9×年齡。

然後根據自己的日常代謝值控制攝入熱量每日低於消耗熱量300-500大卡。這樣你就能在飲食上就不會沒有參照造成鍛鍊得多吃得多練出更多脂肪來。

對於運動鍛鍊很多朋友總覺得有氧減肥就天天有氧鍛鍊就能很快瘦身下來，其實不然健身減肥包括是力量訓練以及有氧運動二者應該相互結合，運動多樣化，讓自己肌肉提升代謝提升才能消耗更多熱量。

此外每次健身鍛鍊不是越久越好，每次訓練建議根據運動強度控制15-90分鍾左右。下面就為大家分享一組很棒的燃脂訓練動作計劃，每周可以根據自己的情況鍛鍊3-5次，配合飲食調整堅持一個月輕松幫你瘦4-10斤。

動作一 20秒/組 4-6組 每組間隔休息45秒

動作二 20秒/組 4-6組 每組間隔休息45秒

動作三 20秒/組 4-6組 每組間隔休息45秒

動作四 20秒/組 4-6組 每組間隔休息45秒

動作五 20秒/組 4-6組 每組間隔休息45秒