降低體脂率的幾個方法，堅持45天，甩掉身上多餘的贅肉

嘗試過節食的人會知道，體重會反彈，身體會營養不良，氣色會變差。而減肥藥如同瀉藥，只會讓身體脫水，無法減掉身體多餘的脂肪，汗蒸減肥也是一樣的道理。

減肥應該是減掉贅肉，而不是減掉身體的肌肉或者水分，傷害自身的健康。

科學降低體脂率的幾個方法，堅持45天時間，讓你減掉5%的體脂肪，甩掉身上多餘的贅肉！

方法1、降低米飯類主食攝入量，粗細糧各占一半

碳水主食會提高身體血糖，促進胰島素分泌，從而促進脂肪的合成。適量的碳水可以維持身體的代謝運轉動力，而過量的碳水，會讓你快速發胖。

減肥期間，我們可以把米飯類的主食量適當降低，降為平時的80%，比如以前每天的碳水主食分量是400g，現在攝入量為300g左右即可。

此外，你要把一半的米飯等精細糧食用粗糧代替，比如紅薯、玉米、糙米、燕麥、淮山、豌豆、綠豆、薏米等復合碳水，這些主食的膳食纖維比較豐富，可以補充身體所需的維生素、礦物質，促進腸道蠕動，延長飽腹時間，同時抑制血糖上升速度，有助於刮脂減肥。

方法2、補充優質蛋白

每天的熱量攝入要低於身體的總代謝水平，你平時需要戒掉煎炸類、高糖分的食物，少吃脂肪含量高的蛋白食物，比如肥肉、五花肉、火腿都是熱量比較高的食物，會加速脂肪的合成。

我們可以選擇雞胸肉、蛋類、奶製品、魚肉、蝦蟹、生蚝等優質蛋白，進行清蒸或者水煮的方法，可以控制熱量水平，同時補充身體所需的營養。

每公斤體重需要補充1.2-1.5g蛋白，比如：50KG體重的人，每天至少需要補充60g蛋白。補充優質蛋白，可以促進膠原蛋白合成，保持皮膚的緊致跟彈性，還能提高食物熱效應，讓身體花費更多的熱量來分解，還能降低食慾，減緩飢餓感的來襲。

方法3、多運動，提高身體的活動代謝

身體的總代謝由基礎代謝、活動代謝以及食物熱效應組成的，身體的活動代謝占據身體總代謝 30%-35%左右，我們可以加強運動，來提高身體活動代謝。

一般來說，如果你堅持健走1小時，可以消耗身體300-350大卡的熱量，慢跑1小時可以消耗身體500-550大卡的熱量，跳繩1小時，可以消耗600-800大卡的熱量，拳擊1小時可以消耗身體700-900大卡的熱量，你可以根據自己的體能情況，選擇適合自己的運動。

運動強度比較大的運動，熱量消耗會比較高，但是對體能的要求也會更高。建議：新手可以從低強度的運動項目開始，逐漸強化體能，再提高訓練強度，選擇熱量消耗比較大的運動項目。

方法4、多進行復合動作鍛鍊自身肌肉

不要害怕力量訓練，多進行復合力量動作可以提升肌肉量，提高自身力量，同時抵抗衰老。

肌肉的熱量消耗是脂肪的2-3倍以上，隨著肌肉量的提高，身體就會消耗更多熱量，從而提高身體的基礎代謝。同樣體重的兩個人，肌肉量多的人，即使躺著，也能比肌肉量少的人消耗更多的熱量，易瘦體質會光顧你。

每周進行3-5次的力量訓練，從復合動作入手，比如深蹲、臥推、劃船、懸掛舉腿、硬拉、箭步蹲等動作進行訓練，可以緊致身材曲線，同時抑制脂肪的堆積，提高燃脂塑形的速度。