腰腹贅肉多？6個自重動作，每次20分鍾，減掉身上多餘贅肉

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你的腰圍尺寸是多少？

女生標准腰圍不超過80cm，男生腰圍不超過85cm為標准。超過標准5cm，容易出現健康疾病。

腰圍過大，腰腹贅肉多，這是體脂率超標的表現。

很多人一胖先胖肚子，而後是胖四肢。因為肚腩是最容易堆積脂肪的部位。

平時缺乏身體管理，飲食過於放縱，缺少運動導致身材慢慢發胖。肥胖會引發多種疾病，比如高血壓、高血糖以及各種心血管、腸胃疾病。

身體的衰老是不知不覺發生的，當你過了30歲，身體肌肉會開始流失，代謝水平會下降，身材就容易發胖。想要擁有平坦、緊實的小蠻腰，保持生活的自律是第一步。

只有管住嘴，你才能減少發胖的幾率。

一般人每天的熱量消耗在1800-2200大卡之間，如果你多喝一杯奶茶，等於多攝入300-400大卡的熱量，吃一個炸雞漢堡，相當於多攝入了500大卡的熱量攝入，一天下來，你的熱量攝入就會大大超標。

平時減少對高熱量、不健康加工食物的攝入，尤其是煎炸類、高糖分食物的攝入，才能降低不必要的熱量攝入，減少加工食物對身體的傷害。

選擇一些天然、健康的食材，比如高纖維的蔬果，膳食纖維豐富的粗糧，蛋白含量高的蛋類、奶製品，低脂肪的雞胸肉、瘦牛肉，均衡營養攝入，保持運轉代謝水平。每天熱量攝入保持在1600-1800大卡之間，讓身體的攝入輸入小於熱量支出，你就會慢慢瘦下來。

除了飲食，你還需要邁開腿。

運動可以擴大身體的熱量輸出，讓身體調動儲備能源進行消耗，促進脂肪分解，減小肚腩贅肉，恢復平坦的小腹。運動的選擇主要有兩種模式，一種是有氧運動，另一種是力量訓練。

有氧運動可以有效分解脂肪，但是，長時間低強度的有氧運動會消耗身體部分肌肉，從而降低身體代謝水平。

因此，我們可以逐漸提高有氧運動的強度，或者縮短有氧運動時長，從而避免肌肉流失。力量訓練可以鍛鍊身體肌肉，讓身體消耗更多熱量，抑制脂肪的生長，打造緊致的曲線身材。

建議：你可以兩種運動模式結合起來，半小時力量+半小時有氧，可以讓你實現高效燃脂塑形效率，恢復平坦小腹。不過，對於忙於工作，平時時間比較忙碌的人來說，可能沒有足夠的時間這麼安排訓練。

這時，你可以選擇一組高強度間歇訓練，HIIT訓練是有氧無氧運動的結合，每次只需20-30分鍾，就能快速提升心率，促進身體燃脂，達到慢跑訓練1小時的效果，還能有效避免肌肉流失，提高身體的代謝水平。

分享一組自重動作，在家就可以進行訓練，每個動作30秒，休息20-30秒，整套動作循環4組，體驗流汗的快感。堅持2個月，減掉身上多餘贅肉，恢復苗條的身材！

動作1、高抬腿

動作2、伏地挺身

動作3、俯臥對角提膝

動作4、仰臥交替拍腳

動作5、平移深蹲

動作6、深蹲開合