健身動起來

想擁細長的美腿並不難,知道自己的腿型,就能很快練出纖細美腿

導語:現在這個時代人人都愛美。而且人們也越來越要求一個人完美,雖然不能做到完美,就像我們的長相一樣,但是某些方面也是可以通過後天來加持的。比如說,我們穿衣有品,能說會道,以及我們今天所講的瘦腿。都能提升我們的氣質,讓我們獲得別人的贊賞的眼光,萬眾矚目,得到肯定,提升自信。

通過本文你可以學會什麼:

1、腿部肌肉的基本情況;

2、高效瘦腿的方法;

3、幾個實用的瘦腿動作干貨;

今天我們就來說說瘦腿,如何快速地瘦腿。我們都知道如果單獨拿身材來說的話,有一雙漂亮纖細的腿會有不少的加分。每一個愛美的女生也希望自己能夠像漫畫裡面一樣擁有一雙漫畫腿。一雙好看的腿,出現在人前就是一種驚艷。

那麼提到瘦腿,我們基本上會想到拉伸、按摩或者瑜伽改變形體。但是很多人認為這些方法似乎都不怎麼好。其實不是方法的問題,而是我們對這些方法不夠理解,沒有一個系統訓練瘦腿的計劃。而且從腿部粗壯類型來看主要分為以下兩個類型的腿部:脂肪腿,這種腿基本是因為脂肪的覆蓋而導致腿部看起來比較粗壯,但是比較容易的瘦下來。「肌肉腿」,這種腿則是因為脂肪的覆蓋而導致腿部比較粗壯,這種類型的腿部,想瘦下來不容易。

要知道這些,首先要了解我們的雙腿,知己知彼百戰不殆。然後我們才能根據我們自己的雙腿情況來制定正確的瘦腿計劃,達到瘦腿的目的。

標簽:瑜伽、拉伸、健康、瘦腿、肌肉。

一、了解腿部肌肉的基本知識

1、大腿

大腿主要有縫匠肌、股四頭肌等重要肌肉。

①縫匠肌

位置:大腿前部以及內側面的淺層部分,呈扁帶狀,也是全身最長的肌肉塊。

作用:帶動屈髖關節和膝關節,並且使已經屈的膝關節發生旋內。

②股四頭肌

位置:大腿前部,股直肌的下側;股四頭肌是人體的大腿肌肉,位於大腿肌肉前面,要使大腿的肌肉減少或者進行成功塑形,就要保證這一塊肌肉的訓練。

作用:控制髖關節和膝關節的運動,且股四頭肌是人體最大且最強的肌肉之一。

2、小腿

三頭肌

位於小腿後群,由淺層的腓腸肌和深層的比目魚肌組成腓腸肌有內、外側兩個頭,兩頭會合,分為兩部分;一是腓腸肌,二是比目魚肌。

作用:小腿和足跟的部分運動,在站立時,固定踝關節與膝關節,以防止身體前傾。

因此,在我們了解了腿部的基本構造之後,就要了解其原理,避免腿部肌肉相關部分的過多的做工,保證肌肉的塑形。

二、動作及訓練方法

1、大腿

動作一:左右下蹲鍛鍊大腿

動作要領:

①站立於瑜伽墊墊子上,雙腿比肩膀寬;

②雙手交叉;

③吸氣身體身體稍微向前;

④呼氣向右側彎曲右腿到直角;

⑤吸氣回來,吸氣再次移動到左側呼氣向下左腿彎曲成直角;

訓練計劃:每側練習10次為一組,共蹲三組這個姿勢和蹲腿其實差不多,都能練習到大腿的前側股四頭肌的位置,但是我們這樣左右移動可以緩解腿部前側緊張的肌肉,還可以靈活到髖部的位置。

動作二:向上伸直抬腿練習

動作要領:

①四角形跪到墊子上

②保持肩膀和手腕垂直、膝蓋和髖部垂直

③吸氣的時候右腿向上抬起來(要保持腿部是伸直的狀態)

④呼氣落地腳趾尖踩住墊子,吸氣再次向上

訓練計劃:一條腿練習20次為一組,做四組的練習然後換另外一側的練習;這個方法可以完全地鍛鍊到全部的腿部肌肉,同時也能波及到一定的小腿。

2、小腿

動作一:瑜伽的下犬式

動作要領:

①四角形跪到墊子上將雙腿分開和肩膀同寬

②兩個腳趾尖踩住墊子,吸氣臀部帶動身體向上帶動脊柱抬起來

③脊柱是斜方伸展拉長的感覺,可以的話雙手推地面保持伸展

④呼氣將兩個腳後跟落地,伸直雙腿

⑤讓身體保持成倒立的三角形

訓練計劃:保持45秒的時間,可以盡力保持更長時間。這個動作可以拉伸小腿,拉伸跟腱並且消除骨刺,同時可以供血頭部,讓面部變得更加地紅潤,一箭雙雕,提升氣質。

動作二:瑜伽的三角式支撐變體

動作要領:

①先從三角式開始做

②雙腿分開一條腿的寬度,右腳向外側、左腳橫過來

③起來做變體的時候將右腿彎曲,把右手向前放到右腳前方,左手放到左側的腰部

④吸氣的時候右腿支撐將左腿支撐向上抬起來,逐漸的把左腿抬起來

訓練計劃:保持八個呼吸,呼氣緩慢的落下來,回到下犬的體式再練習另外一側練習。注意:兩條腿成伸直的狀態,如果伸不直就將右腿彎曲練習也可以。這個動作通過腿部反復的伸展拉長可以幫助消除腿部的贅肉。

動作三:上下拉伸肌肉

動作要領:

①這個找一個高點的地方練習

②將前側的腳掌踩住,腳後跟是懸空的

③雙手放到腰部的兩側

④吸氣向上抬起腳後跟

⑤呼氣向下落下去,腳後跟向下踩,感受腿部後側的拉伸感

訓練計劃:反復的練習,可以有時間就做拉伸,每次盡量保證練習部位有持續的酸痛感,保證肌肉被完全地拉伸,以達到減小肌肉的作用。小腿的肌肉拉伸真的是可以拉長整個小腿的,這個動作通過腿部反復的伸展拉伸可以幫助消除腿部的贅肉,隨時隨地地進行鍛鍊。

結語:本篇文章通過分析我們的雙腿,了解我們雙腿的基本知識結構,並且制定相對應的瘦腿措施,分別對小腿與大腿都做出了相應的減肥辦法與規范。希望通過詳細的方法與措施,幫助大家解決這些問題。擁有一雙自己滿意,讓別人羨慕的漫畫腿。同時也希望大家都能夠學會堅持,保證我們能夠順利地減掉我們腿上的肥肉,並且通過塑性,讓我們的腿越來越好看,越來越纖細。希望大家能夠通過本文得到自己想要的身材,獲得並熟悉更多的瘦腿方法。