徒手健身怎麼練才好？按照這些方法，快速增長你的肌肉維度

導語：一般來說，健身的形式分為兩種，即器械健身和徒手健身。器械健身是指通過各種專業的健身器材來進行鍛鍊的一種健身方式。例如，在家裡面用自己買來的啞鈴之類的工具來鍛鍊，或者在健身房中用各種健身器材來進行健身，這些都算是健身器械健身。

器械健身的優勢在於，我們可以通過確立自己想要鍛鍊的目標肌群，然後，再根據相關需求來選擇相應的健身器械來進行不同負荷的健身。但它的缺點也很突出，那就是許多健身器械比較昂貴，而且，許多健身器材過於笨重，是不方便攜帶的。

相較於器械健身的方式，徒手健身就要靈活很多，隨時隨地都可以鍛鍊，而且，成本是比較小的；還有，如果較為成熟的健身模式的話，徒手健身的鍛鍊效率並不遜色於器械健身的。因此，徒手健身受到了許多健身愛好者的追捧。那麼，徒手健身要怎麼練才好？其實，只需要按照這些方法，你的肌肉維度將會猛增！

通過閱讀本文，你將獲得如下知識：

1、有哪些徒手健身的方式？

2、徒手健身的具體日程該怎樣安排？

3、健身之後該做的事

一、有哪些徒手健身的方式？

1、屈膝跳

屈膝跳這個動作主要鍛鍊到的肌肉是股四頭肌和小腿的肌肉。

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屈膝跳是一個簡單但又很有效的徒手健身動作，當你練習一段時間之後，你會發現的彈跳能力將會猛增，因為，通過一段時間的鍛鍊之後，你的大腿前側的股四頭肌已經得到了強化，同時，你的小腿也因此而變得更加發達，所以，你的下肢的爆發力便有了長足進步。

在做這個動作時，盡量選擇地面不太堅硬的場所練習，這對你的膝蓋是有好處的。

2、單腿深蹲

單腿深蹲刺激的肌肉主要是股四頭肌、股二頭肌和臀大肌。

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單腿深蹲這個動作可以看做是深蹲的升級版，因為，只需要一條腿站立來完成深蹲的動作，所以，難度也就增加了很多。但相應的，比起動作比較簡單的深蹲，難度大很多的單腿深蹲就要顯得有趣多了。當然，這個動作之所以會讓人覺得更有趣，就是因為它的難度過大，對於男生而言，有挑戰性的事物總是很有趣的，因此，他們也常常願意挑戰這種高難度的健身動作。

在做這個動作的過程中，當你的右腿彎曲時，你的左腿要保持為一條直線，這樣才能達到最大的難度，這樣才會更刺激！在練習一段時間之後，你會發現，不僅你的下肢力量增加了很多，而且你的平衡能力也因此提高了不少，最重要的是，你的挑戰精神得到了鍛鍊，從此以後，你的人生將會出現各種更刺激的挑戰等你去實現，想到了這里，是不是很激動？

3、鑽石伏地挺身

這個動作同樣可以看作是伏地挺身的強化版，練了它，你的胸肌的維度將會蹭蹭蹭地往上漲！當然，除了胸肌，你的大臂的臂圍、背部肌肉的維度都會有所增加的。

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如果，一個30歲的成年人能夠做好30標準的伏地挺身的話，他的體能就算達標了，但如果他能做30個鑽石伏地挺身的話，那就說明，他的體能素質要高於同齡人的水平。

這個動作看起來和普通的伏地挺身沒啥區別，但當你做了之後就會發現，他的動作難度要遠高於後者，因為，兩手間的距離幾乎為零，因此，胸部和三頭肌的受力也就更大了。

二、徒手健身的具體日程該怎麼安排？

相信不少喜歡徒手健身的人或多或少都會有這樣的煩惱，知道自己想要練什麼動作，但卻不知道該怎麼安排自己的健身日程。也許，有人會覺得健身日程有啥好煩惱的，自己想練就練，不想練就不練唄！當然，如果你只是想通過健身來打發時間的話，這種想法的確無可厚非。

但事實上，許多人都是抱著想要通過徒手健身來練出較好的身材的，也就是說，健身對他們而言，是一件非常嚴肅的事情，因此，必須要非常認真對待才行，只有這樣，徒手健身的效果才會達到最佳的效果。接下來就來講一下，徒手健身的日程安排。

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我們以一周為單位來講，不算長，也不算短，時間長度差不多剛剛好，一周的時間多少也能看出你的健身有沒有效果。在周一的時候，可以盡量選擇練腿，練完腿之後，接下來的兩天就讓雙腿好好休息。雖然雙腿在休息，可上肢卻不能閒著，所以在星期二的時候，就可以選擇練背；背闊肌的恢復時間稍長，所以，在接下來的三天時間里，就讓你的背部肌肉好好休息，周三和周四的這兩天就來專門鍛鍊腹肌；

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星期五的時候，背部肌肉已經恢復的差不多了，這時候就可以練胸肌了；最後，周五和周六就讓身體休息一下，也可以慢跑的，慢跑也是可以幫你的肌肉恢復的，但在慢跑過程中需要始終保持勻速，盡量不要加速，因為這時候的慢跑是為了讓疲勞的肌肉盡快恢復而跑的。也許有人會說，怎麼裡面沒有提到啥時候練手呢？其實，沒那個必要，因為，即便是徒手健身，有很多動作都會或多或少地涉及到手部力量。

三、健身之後該做的事

健身結束之後，該做的第一件事就是拉伸韌帶。拉伸韌帶的重要性不言而喻，如果在健身結束之後沒有及時拉伸韌帶的話，你的肌肉將會變得非常僵硬。這是因為你在鍛鍊時，體內被消解的垃圾沒有得到及時地清除，拉伸韌帶的作用之一就在於加快身體裡面這些廢棄物的排放，但如果沒有及時拉伸韌帶的話，這些廢棄物將會被堆積在體內，肌肉會僵硬也就不奇怪了。

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接下來就是在拉伸結束之後，及時補充營養。例如富含蛋白質的雞蛋和豆漿等等，當然，要注意飲食平衡，這樣才能保持身體的健康。所以，多吃一些瓜果蔬菜也是很有必要的。

結語：本質上來講，徒手健身和器械健身並沒有什麼差別，二者都是對體能進行強化的一種方式。關鍵在於，要打造出屬於自己的健身模式。當你有了自己的健身模式之後，你就能從徒手健身這種健身的方式當中獲益頗豐！而想要獲得屬於自己的健身模式，除了閱讀本文之外，還需要通過自己的健身經歷來不斷完善你的健身模式，假以時日，你的肌肉維度將會猛增，你的身材也會更加完美！