練腹肌時，不知道怎樣正確腹部發力？做好這些就可以了

導語：一些健身初學者在健身過程中總是會遇到這樣的問題，自己明明很認真了，但不知道為啥，腹部老是用不上力，或者更准確地說，自己不知道該怎麼用腹部來發力。至於想要用腹部發力的原因，那當然是想通過用腹部發力的方式來刺激腹部肌肉，從而盡早使自己的腹肌的輪廓變得線條分明。

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那麼，為什麼他們會覺得自己在健身過程中，腹部肌肉會用不上力呢？其實，在很多時候，你的腹肌之所以會用不上力，是因為你沒有把握好健身動作的某些細節。接下來，我們就一起來了解一下和腹肌有關的知識。

通過閱讀本文，你將獲得如下知識：

1、腹部沒有發力的原因

2、有哪些適合鍛鍊腹肌的健身動作？

3、其它需要注意的事項

一、在健身過程中，怎樣用腹部發力？

在健身過程中，想要用腹部發力，其實是很簡單的。有時候，用不上力是因為你還沒有熟悉自己所練習的健身動作而已。當然，除了這個原因之外，也有其它原因，比如說，習慣性地沒有將發力點集中在腹部上面。

為什麼這麼說呢？例如，當你在做卷腹的時候，如果沒有將發力點集中在腹部之上的話，你就不得不用手或者慣性來完成卷腹的動作，這個時候，你的腹部沒有發力，反而是你的頸椎和雙手甚至整個身體在發力！這樣做的結果就是，你的動作幾乎仰臥起坐沒有差別了，這樣不僅會傷害到你的頸椎，而且你的腹部肌肉是幾乎沒有得到鍛鍊的！

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當然，之所以會出現情況，除了個人的習慣之外，還有練習不夠的原因。如果平時針對腹部肌肉的練習比較少的話，那麼，就很難讓你的腹肌得到生長，因此，發力也就無從談起了。和其它大肌群相比，腹肌是比較特殊的，它的特殊之處就在於它有較強的耐受力，換句話說，如果沒有經常性地對它進行刺激的話，腹肌是很難生長的。當你經常鍛鍊它之後，你的腹部肌肉就會變得更加結實有力，到那時，腹部的發力的能力自然也就會提高很多。

二、有哪些適合鍛鍊腹肌的健身動作？

1、抬腿卷腹

抬腿卷腹是指將雙腿抬起，大腿與地面平行的一種腹部健身方式，這個動作刺激的部位主要是上腹肌。

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抬腿卷腹這個動作和傳統的卷腹動作大致相同，區別就在於，前者將雙腿抬起來了。之所以要抬起雙腿，是為了提高難度，同時，也可以更有針對性地刺激腹肌。

在做抬腿卷腹時，雙手只是輕輕放在耳旁，不要發力，真正要發力的是你的腹肌。用腹肌使勁拉起腹部以上的肢體，能拉起多少就拉起多少，不要作假，只要用你的腹肌竭力向上拉就可以了，拉得越高，證明你的腹部力量越大，腹部的參與度也就更大，當然，如果只能拉起一點點也沒關系，經常這樣練習，假以時日，會有進步的。

2、空中蹬車

空中蹬車是指雙臂手肘和雙腿膝蓋上方交替觸碰的一種健身方式，這個動作同樣是主要刺激上腹肌的，除此之外，這個動作也能在一定程度上鍛鍊到你的股四頭肌，也就是大腿後側的肌肉。

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空中蹬車雖然是一個傳統的鍛鍊腹肌的方式，但它對上腹肌的刺激效果可以說是所有鍛鍊腹肌的方式中最有效的。這個動作的難度不大，但強度很大，所以，對初學者而言，在做上30個的時候，就會感到腹肌有非常強烈的酸痛感。

在做空中蹬車的過程中，要記得用腹部發力，將腹部緊繃，然後用你的右手手肘去觸碰左膝，觸碰時，不要立刻離開，應該保持觸碰的姿勢不動，大約兩秒後，換邊繼續做，就這樣做上幾組，你的腹肌會感受到前所未有的酸爽！

3、腹部腿舉

腹部腿舉是指將雙腿抬起，垂直向上舉起的一種健身方式。這個動作主要刺激的部位是下腹肌。

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在做腹部腿舉的過程中，應該將雙手伸直，緊貼於地面，然後，用腹部發力，迅速向上抬起，抬至頂點後，緩慢下降，如此反復做上30個，你的下腹部將會得到充分的刺激。

三、其它需要注意的事項

其它需要注意的事項有很多，包括健身內容的均衡性、恢復運動、飲食和睡眠等方面。先說健身內容的均衡性，擁有強大的腹部肌肉，可以讓你的腹部擁有強悍的抗擊打能力，不僅如此，強悍的腹肌同樣可以幫你在那方面收獲意想不到的驚喜，至於是什麼驚喜，你得問你的她，她會給你答案的。然而，只鍛鍊腹肌是不夠的的，這樣不利於全身肌肉的均衡生長，所以，為了能夠讓你的身體獲得更為全面、更為均衡的發展，同時也應該多做刺激其它肌群的運動，而且，很多運動都是可以或多或少地幫你進一步強化腹肌的。

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其次，恢復運動必不可少，這個問題老是會被人們忽視，尤其是剛剛接觸健身不久的新手們。恢復運動主要是指拉伸韌帶的運動，雖然也有運動倆字，但它們卻要柔和很多，對肌肉的刺激很小，但卻可以在很大程度上幫你舒緩肌肉的疲勞感，從而加快肌肉的恢復速度。然後就是飲食，飲食上，需要攝取一些蛋白質和富含鈣質的肉類和豆奶類食物，它們可以為你的肌肉提供充足的營養，在此基礎之上，你的肌肉將會變得更加結實，肌肉的體積也會因此而變大。所以，飲食也是不可或缺的一環。

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最後就是睡眠了，其實，對於許多人而言，尤其是對於成年人而言，睡眠重在質量，而非時間的長短，如果睡眠的質量很高的話，那麼你的體能就會恢復得越快，反之，如果睡眠的質量較差的話，就算是睡再長的時間也無濟於事，因為當你的睡眠質量不高時，你的大腦和身體是處於半活躍狀態的，本來就因為健身而疲憊不堪了，現在該休息時，大腦和身體卻始終處於半活躍狀態，這對體能的恢復是非常不利的。因此，為了提高睡眠質量，應該避免熬夜。在睡眠之前的半小時內，也不要再吃什麼食物了。

結語：其實，想要學會用腹部發力就是這麼簡單，只要適當調整自己的健身習慣，然後，再堅持鍛鍊一段時間的話，自然就能從容地運用腹部發力了。