大腿堆積的脂肪太多嗎？4個動作專注瘦腿，讓你練出真正纖細美腿

動作一：【仰臥交替伸腿】

首先很自然地躺在地面上，手臂和背部緊貼地面，手掌向下，然後慢慢的彎曲兩條腿，讓大腿和身體成90度角，小腿和大腿成90度角。然後緩慢的伸直左腿，讓左腿和地面成30度角到45度角。然後再慢慢地將左腿收回，慢慢伸直右腿，使右腿與地面呈30角到45度角。就像這樣，兩條腿不斷的交替在空中伸直和彎曲，動作要緩慢，不要過快。同時要注意你的呼吸呼吸要均勻緩慢，有節奏，不要呼吸的太快。

相信許多小夥伴兒以前也曾做過這個動作，但是一些小夥伴兒做這個動作的時候會喜歡扭動腰部，然後讓臀部扭來扭去，這樣做的話其實是不對的，扭動腰部會造成腰肌的損傷。正確的做法應該是後腰和後背緊緊的貼在地面上，然後收緊你的腹部，讓盆骨保持穩定，不要移動腰部和胯部。做這個動作的正確感覺應該是感覺到腹部收緊，胯部和腿部的肌肉有微微酸痛的感覺，這樣就達到了燃燒腿部脂肪的作用。這個動作的要點是千萬要記得大腿和身體垂直小腿和大腿垂直，如果角度不對的話，是不能夠達到瘦腿的效果的哦。

相信許多小夥伴們都做過臀橋吧，可能你一直以為臀橋只對臀部的豐滿有很好的效果，但是其實臀橋對瘦大腿的效果也非常好哦。那麼，你又知不知道靜態臀橋其實相對於動態臀橋來說，瘦大腿的效果會更好呢？其實靜態臀橋更適合於高階鍛鍊者進行訓練，那麼，現在小編就給大家介紹一下靜態臀橋的動作要點吧。首先，第一步就是要自然舒服的仰面躺在瑜伽墊上，注意頭部頸部以及背部腰部都要緊緊的貼在瑜伽墊上。然後岔開雙腿，使雙腿與肩同寬，慢慢的將兩條腿彎曲，用腳跟著地，胳膊貼在地面上，手掌向下，然後慢慢的抬起臀部。注意，這個時候肩部和背部是貼著地面的，臀部和腰部懸空，抬高到最高的位置是身體與大腿呈一條直線的位置，在這個位置上停留30秒左右。做這個動作的時候，最常見的錯誤就是過度挺腰，過度挺腰會造成腰部肌肉損傷。那麼怎麼做才是正確的呢？就是收緊你的腹部和臀部，全程保持平穩勻稱的呼吸，夾緊你的臀部，你會感覺到你的臀部和大腿有微微酸痛的感覺。練習這個動作不久，你就會發現你的大腿後側和前側以及臀部的肌肉都會變得非常緊實，線條優美。

動作三：【仰臥臀部拉伸】

仰臥臀部拉伸這個動作可以很好的拉伸臀部和大腿的肌肉，讓整條腿的線條更加的優美流暢，而不致於練出大塊的肌肉，導致臀部線條的不美觀。練這個動作的要點是，首先自然的平躺在地面上，雙腿並攏，然後慢慢的抬起左腿，用雙手交叉抱住左腿膝蓋下面三公分左右的位置，然後向右肩膀的方向用力，把左腿向貼近身體的方向抱住拉伸。

右腿要保持放鬆。然後保持拉伸的這個姿勢五秒鍾左右，再緩慢地放下左腿，右側做同樣的動作，抬起右腿，抱住右腿向右雙手交叉。拉伸右腿，向左肩膀的方向用力，右腿在拉伸最大的地方停留五秒鍾左右，然後緩慢放下右腿。這樣左右腿交替循環拉伸會達到很好的流暢腿部線條的效果。做這個動作的時候有幾個要注意的要點，首先把在做整個動作的過程中，呼吸要平穩勻稱，不要急喘氣。第二，在做這個動作的時候，抱左腿時右側肩膀用力，抱右腿時左側肩膀用力，不要向相反方向的肩膀用力，否則會造成腰部損傷。做這個動作的正確感覺應該是感覺到大腿和臀部有明顯的拉伸的感覺。

動作四：【坐姿腿後側拉伸】

坐姿腿後側拉伸一般用於肌肉練習之後，這個動作可以很好的塑造，大腿及小腿美麗流暢的線條，是許多小腿粗的妹子的福音哦。首先，雙腿向前伸直，身體保持直立狀態，坐在地面上。然後，緩慢地將你的右腿彎曲，用你的右腿腳跟抵住左腿的大腿根部，然後慢慢的用兩只手交叉抱住左腳的腳掌，保持左腿是伸直的狀態，然後慢慢的用你的胸向左腿方向靠攏。你的腳尖可以成放鬆的狀態，也可以成勾腳的狀態，還可以向前崩直，但是你要注意的是，你的後背一定要是挺直的哦。如果為了讓頭和胸更貼近腿部而彎腰駝背，那麼這個動作就是錯誤的。達不到拉伸的效果。做這個動作的全程要保持呼吸均勻，你會感覺到你的整條腿的背面都有輕微的拉伸的感覺。做這個動作時，可以根據你自身的柔韌程度來規定拉伸的幅度和拉伸的時間，一定要量力而行，如果動作幅度太大會造成腿部肌肉拉傷。許多小夥伴兒在練習腿部肌肉時很擔心會練出很粗的小腿，這個動作就是拯救你小腿線條的，非常有效的一個動作哦。