如何把背練寬？3個動作讓你的背部充滿力量，綻放迷人背部肌群

如何把背練寬？

現在喜歡健身的人越來越多，很多人對背部的要求越來越高，但事實上背部是不太好練的，如果你不好好地練，背部就會比紙板還薄。想要知道一個人在健身的時候有沒有努力，從背的薄度就能夠看到。

尤其是對於一些男性，背部寬很重要，這樣更利於增加背部的肌肉。如果現在你的背部沒有肌肉，其他的部位就會顯得一點都不立體和飽滿。為了讓大家在鍛鍊的時候更高效，今天小編給大家分享了3個常見的動作。這三個動作對改善背部的寬度作用很大，不過在訓練上需要混合性的搭配練習，才能達到理想的效果。

一、正反握的引體向上

做這個動作時，要注意身體的發力重心是用背部發力，並非用手臂發力。引體向上的時候，你更多的力量是來自於肱二頭肌。正反握兩個動作，其實都會對背部有一定的刺激。從動作的難度上看，反握引體向上做起來很方便，其實在動作的過程中盡量用肱二頭肌來借力，背部的鍛鍊上這一點很重要。引體向上是背部鍛鍊中比較重要的動作，可以讓背部更加寬。長時間的訓練後，就可以實現背部的v形體格，顯得整個人更加有型，給氣質加分。

你需要在腰部佩戴上15到25kg左右的負重腰帶，做動作的整個過程中，這個腰帶會比較顯眼，同時也對動作的完成度極為重要。所以引體向上在整個訓練計劃中可以起到很大的作用，一周可以練4-5次左右，幾乎就會有效果。

正確的引體向上是需要有一點技巧的，小編把動作進行下分解：

1. 先用手抓住單槓，身體再微微肘屈，並懸掛在單槓上，這是你一開始的身體姿勢。

2. 彈弓有不同的類型，做反握的時候是內旋、正握是外旋，還有對握的時候掌心相對。

3. 動作過程中，記得要用手肘來發力，完成整個動作。

4. 當你用雙手用力上拉的時候，做動作一定要把單槓拉到胸口的位置，保持不動，再緩緩放下。

5. 注意動作過程中，下巴一定要超出單槓。如果這一點你無法做到，這一組動作就不算完成，這樣的引體向上也是不完整的。

二、槓鈴/啞鈴劃船

雖然上一個是鍛鍊背部中最好的動作，但是缺少了劃船，背部的訓練計劃就不夠完整。槓鈴和啞鈴劃船這個動作能使背部變厚，這樣鍛鍊出的背部會比較立體。其實這個動作也是健美訓練中很重要的一項動作。有不少的冠軍和運動健將，背部都是用槓鈴劃船和啞鈴劃船打造出來的。

部分小夥伴想通過器械劃船代替這兩個動作，但是動作完成後的效果不夠明顯

1. 雖然俯身做啞鈴劃船無法像槓鈴那樣承受較多的重量，同時動作的運動范圍更大。

1. 對握也是一種很標準的握法，但是當你在動作的過程中，最低點的時候再轉動手腕，會讓動作變得格外困難，同時也是可以刺激到肌肉。

2. 你可以只用一隻手臂完成啞鈴劃船這個動作，這個比較標準的雙手劃船做起來，承受的重量會更大。

4. 劃船的時候不論用槓鈴還是用啞鈴，只要你可以做連續的動作，背部會顯得更寬更厚，整體的造型塑造得會更好。

三、硬拉

少了硬拉的背部訓練也是不完整的，所以小編建議最好把硬拉加入到訓練當中。如果你的最終目標是想實現肌肉更加發達的背部，硬拉是一個很不錯的選擇。一般而言，傳統的硬拉能承受住更大的重量，但是羅馬尼亞式的硬拉會讓肌肉處於緊張時間更長，同時也能讓肌肉增長的速度更快。練腿的那天可以做一下羅馬尼亞硬拉，並結合傳統硬拉加大運動強度。練腿的時候參與度會比較大，所以在你做下半身訓練的時候也會感覺比較自然。經常做硬拉是有很多好處的，但是你不用擔心肌肉會過度訓練，反倒會使你的背部更加有彈性，適應動作的能力也更強。一天內既能練背部，又能練腿部，可以達到相輔相成的效果。

在以上的三個動作，就是針對背部的一個簡單訓練計劃。在實行計劃的時候，你可以用一天時間專門對上半身進行訓練，讓我們能在鍛鍊的時候提高自己的注意力來進行肌肉的訓練。引體向上這個動作，從第1次做動作的時候，每組動作要增加1次，一直到動作次數達到10次，或者是身體的承受能力達到極限，遞增的動作強度最好是在你力竭時結束。你要記得引體向上沒有辦法完成三組的時候，就要用彈力帶來進行助力。就算是身體再強壯的運動員，彈力帶也是可能需要用到的。其實做引體向上的時候是最消耗體力的動作，每兩組動作間休息15-60秒左右。為了更好地刺激肌肉的生長機制，你對背部的訓練是不能放鬆的，要不斷反復推敲，並找到適合自己的鍛鍊方法，就能看到自己的改變。

其實現在很多小夥伴在鍛鍊背部的時候，都會很難拿捏好適當的力度，顯得有些力不從心。不過背部的動作一定要在動作和技巧上比較注意，如果時間沒有控制好，會浪費很多時間。記得做後半程動作時，身體的狀態要向後方傾斜，動作一定要穩。

下面，看完了這些介紹後，如果想鍛鍊背部的話，不如嘗試下這幾個動作，擁有更完美的背部！