如何把肩練寬？6個動作讓你肩部有型好看，充滿力量

如何把肩練寬

肩膀是很多男生很在意的地方，也可以體現你的個人魅力。因為肩寬的男生穿衣服比較有型，搭配起各種類型的服裝都很百搭。特別是T恤、西服或者一些半正裝服飾，你只靠胸肌是遠遠不夠的，擁有寬厚的肩膀才能真的把衣服撐起來。

其實想擁有寬闊肩膀的男生還是蠻多的，那麼要怎樣去讓你的本身很窄的肩膀顯得很寬呢。其實對於一些骨架比較小的親們，練起來還是要多講究技巧的。其實在我們的健身訓練中，想要把肩部練寬，就一定要加強三角肌的練習，才能實現最佳的鍛鍊效果。

客觀上講，你的肩膀寬度取決於你的鎖骨長短，是由先天條件決定的，同時和你的肩部三角肌發達程度有關系。如果你希望可以擁有非常強壯的肩膀，花費的時間是非常多的。其實只要你能掌握技巧，效果肯定能事半功倍，今天給大家分享的訓練計劃目的就是為了可以刺激三角肌持續增長。刺激三角肌的時候要跟上節奏的話，需要你能從各個角度配合一些不同的動作、還要注意動作的次數范圍，還有動作的強度，並進行針對性的訓練。

一、三角肌訓練

做這個訓練的時候，要先學會使用器械和並調節出適合自己的重量，高強度訓練大概要做20次左右，讓血液可以充分滲入三角肌，刺激肌肉的快速生長。同時要注意控制動作的運動范圍，保持目標肌肉的張力達到最大。

接下來我給大家詳細分解一下動作

1.槓鈴推舉

這個動作是一項綜合性的肌肉練習，可以加強肩和背部肌肉的練習，基本上肩部肌肉會涉及到前、中、後三個部分。因為槓鈴重心對於不同的人感覺不同，落在肩部肌肉的位置不同，大部分的人主要是在中、後束的三角肌。

2.啞鈴直立劃船

在做這個動作的時候，要讓自己的雙手保持一個較寬的距離，這時候要更加刺激你的中三角肌，並控制前三角肌和斜方肌。你要 一邊控制身體的平衡，一邊保持肩關節的穩定。

3.啞鈴側平舉

這個動作對肩部訓練很重要，著重加強肩部的中束肌肉的訓練。如果你的訓練強度得當，肩膀會練得很寬。

4. 坐姿啞鈴前平舉

其實肩膀的高度取決於三角肌前束的大小，如果前束不夠發達，就會讓肩膀看上去比較窄。

你可以多做一些坐姿啞鈴前平舉，加重三角肌前束的練習。一開始的時候注意要將雙臂很自然地下垂，並把掌心朝下。動作過程中，要記得用力將啞鈴舉過身體，一直到肩膀的高度再放下。

5. 坐姿啞鈴側平舉

做這個動作時，記得把你的手臂伸展開來，身體保持微屈，手肘向上，然後要把啞鈴舉到肩膀的高度，再回到起點。你會在做側平舉的時候明顯感覺到三角肌中束不斷地在收縮，每組動作重復20次。一定要注意身體的重心保持平衡，提高自己的專注度，並適當地加強訓練強度。

6. 器械聳肩

前幾個動作做完，動作強度保持不變，還有自己對動作的注意力和精力水平要和一開始的訓練保持一樣的水平。同時還要注意有4組聳肩要完成，加強斜方肌的刺激。動作過程中要不斷地擠壓斜方肌，並控制啞鈴的重量，保持肌肉的張力。

把肩膀練寬是一個持續性的過程，記住一定要堅持，並挑戰自己的極限。如果你看完覺得很有用的話，不如關注下我，了解更多健身方面的知識。