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每個人都希望盡可能的提高減肥速度，減掉贅肉，遠離肥胖身材。但是，減肥的過程中，我們總是會遇到各種破折，導致減肥失敗，體重反彈。

想要避免發胖，我們只需要讓自己每天的熱量輸入等於熱量輸入，想要瘦下來，你需要讓身體的熱量輸入小於熱量支出，那麼身體就會調動脂肪進行消耗，身材自然會瘦下來。

今天，小編總結了幾條瘦身秘訣，堅持「2要，3不要」，你就能提高身體的熱量輸出，降低體脂率，讓身材慢慢瘦下來！

2要：

1. 要用粗糧代替白米飯

白米飯屬於精細碳水，升糖係數比較高，會提高身體血糖，從而合成脂肪。我們可以選擇復合碳水粗糧代替白米飯，比如減少米飯的攝入量，用玉米、紅薯、糙米、燕麥代替。

粗糧的口感會比較差，我們可以進行粗細糧結合，可以補充身體所需的維生素、礦物質多營養，同時降低血糖上升速度，還能延長飽腹時間，促進腸道蠕動，提高減肥速度。

2、要降低熱量攝入

減肥期間，合理的熱量攝入很重要，我們每天的熱量攝入可以降低300-400大卡，這樣可以讓身體產生合理的熱量缺口，從而帶動儲備能量進行消耗，促進脂肪的分解。

如果你以前的熱量攝入是2000大卡，那麼減脂期間可以降低為1600-1700大卡。但是，你需要謹記一點，不能過度節食，讓身體陷入飢荒。每天的熱量攝入不能低於身體的基礎代謝，才能避免身體營養不良。

3不要

不要久坐，要多運動

長時間久坐的姿勢，會導致脊椎扭曲，肌肉勞損，膝蓋關節老化。我們要避免久坐，坐著的時間不要超過1.5小時，久坐1小時後需要起來活動10-15分鍾，你可以踮踮腳，起來做做拉伸、伏地挺身、深蹲訓練，這些都是活動關節，疏通經絡，促進血液循環的好方法。

每天保持1小時的鍛鍊時長，可以促進熱量消耗，推薦的燃脂運動：跳繩、跳舞、游泳、打球或者啞鈴訓練。你可以培養自己的運動愛好，選擇自己感興趣的運動，這樣更容易堅持下來，收獲一副好身材。

不要熬夜

熬夜是最傷害身體的方式，會加速身體機能的老化，影響身體素質激素的分泌。想要保持緊致好皮膚，提高身體代謝，你需要堅持規律早睡，減少熬夜，每天23點前入睡。早睡可以讓你避開宵夜，減少多餘熱量的攝入，促進瘦素分泌，促進脂肪的分解跟消耗。

不要太關注體重

減肥是為了減掉身體的脂肪，而不是減掉身體的水分或者肌肉。體重不重要，體脂率才是減肥需要關注的一個重點，男生體脂率降低到20%以下，而女生的體脂率需要降低到24%以下，你才能收獲一副好身材。

你可以購買體脂稱，或者用軟尺測量自己的身材維度，數值可以科學的反映你是否瘦下來了。