初入健身房？從這組黃金動作入手，提高肌肉維度，雕刻緊致身材

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初入健身房的你，看著各種健身器材，你是否不知道從何入手，只會進行跑步機訓練、動感單車跟橢圓機？這些有氧運動的主要功能，是加強心肺功能，提高運動耐力，消耗身體脂肪的項目。

但是，既然辦了卡去了健身房鍛鍊，那麼你不能錯過的是力量訓練區域的訓練。無論是增肌還是減脂，力量訓練都是你應該重視的項目。

力量訓練又稱為抗阻力訓練，你可以鍛鍊自身的肌肉，提高自身的力量水平，延緩衰老的來襲。肌肉是身體的能量消耗大軍，每天可以比同等重量的脂肪，多消耗2-3倍的熱量，易瘦體質更容易光顧你。

而肌肉的體積也比脂肪小，一公斤肌肉的體積，只有一公斤脂肪的1/3大，也就是說，體重同樣的兩個人，肌肉量多的人，身材會更加緊致，更加顯瘦。而脂肪含量多的人，看起來會更加臃腫，非常不藏肉。

減肥的人，平時多進行力量訓練，可以降低發胖幾率，讓你遠離扁平下垂臀型，避免鬆弛肚腩，有助於塑造緊致的身材曲線，練出迷人的馬甲線、翹臀身材。

因此，除了進行增肌訓練的人，減脂的人也要多進行力量訓練。選擇復合型的健身動作，可以帶動身體多個肌群參與訓練，熱量消耗也會大大提高。而肌肉的生長跟維持，都會讓你消耗更多的熱量，從而抑制脂肪的生長。

因此，每次健身訓練的時候，我們可以把有氧運動延後，先進行半小時力量訓練，再進行有氧運動，這樣可以促進身體糖原消耗，當你進行有氧運動的時候，身體會直接消耗脂肪，提高燃脂速度。

那麼初入健身房的人，可以從哪些動作開始訓練呢？推薦這幾個黃金復合動作，選擇10-12RM的重量進行訓練，每個動作進行4-5組。

上半身肌群訓練：

動作1、臥推

動作2、引體向上

動作3、三頭臂屈伸

動作4、槓鈴推舉

動作5、槓鈴劃船

動作6、懸掛舉腿

下半身肌群訓練：

動作1、深蹲

動作2、硬拉

動作3、箭步蹲

動作4、深蹲跳

動作5、臀橋腿彎舉

身體的肌群訓練後也需要進行休息，每次目標肌群訓練後需要休息2-3天時間，因此，這些健身動作，我們可以分為上半身訓練、下半身訓練，如此循環訓練，肌肉就能獲得充足的休息時間，才能獲得有效生長。