7條健身知識科普，讓你減少彎路，快速打造好身材

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健身訓練的時候，需要善於學習跟總結，不斷優化方法，提高健身效果。如果你總是跟新手一樣，只會用最初的方法，而不會進步，那麼健身就會很容易陷入瓶頸。

健身的知識參差不齊，而錯誤的健身知識會讓你踏入雷區，傷害自身健康。只有學會更多科學的知識，我們才能走得更遠，打造更好的身材線條。

分享7條健身基礎知識，讓你遠離健身菜鳥，晉升健身入門者！

1、制定一個可行的健身計劃

開啟健身之前，你需要明顯增加的健身目的，是減脂還是增肌，並且制定合理科學的計劃付諸實行。有一個明確的計劃跟目標，讓你有動力堅持下來，也知道每次去健身房主要訓練的是什麼項目，而不是瞎練。

2、定期調整健身計劃

訓練計劃並不是一成不變、一勞永逸的，我們需要定期調整。剛開始訓練的時候，新健身計劃的效果是不錯的，但是隨著身體素質、肌肉耐力的進步，訓練效果就會下降。

這個時候我們需要綜合自身的需求，提高訓練的難度、強度，或者變換新鮮的訓練項目，提高健身效果。一般1-2個月左右我們就需要重新調整健身計劃。

3、健身訓練過程中，要補充水分

很多健身新手不知道健身的時候可以補充水分，到了健身後才瘋狂補水，這樣的行為很容易傷害身體。

運動過程中身體會流汗缺水，這個時候我們可以小口小口的喝水，給身體補充水分，避免身體脫水。訓練後也要保持小口喝水的節奏，不能猛灌，會導致身體電解質失衡，出現健康問題。

4、健身後，不要馬上洗澡，要進行拉伸訓練

健身訓練結束後，我們不是馬上去洗澡，而是要進行拉伸訓練，緩解肌肉的充血感，提高肌肉彈性，還能慢慢恢復心率，讓身體恢復到正常體溫。

訓練後身體毛孔擴張，血液循環加速，心髒供血加快，你要休息30分鍾待身體恢復了再洗澡，降低風險幾率。

5、健身時間不要太長，也不要太短

每次健身訓練的時長，最好不要超過2小時，一般控制在1.5小時即可，1.5小時足夠你進行熱身、有氧運動、力量訓練的搭配，還能減少休息玩樂時間，縮短間歇時間，讓你高效率的健身，提高肌肉的泵感。

6、健身餐的搭配跟熱量管理

健身期間，健身餐的搭配決定了健身效果。如果你選擇放縱、垃圾飲食，那麼再努力的訓練也會讓你訓練效果白費。健身期間需要進行健康飲食，低油鹽清淡烹飪，補充足量蛋白，粗細糧碳水搭配，多吃蔬菜跟水果補充維生素、礦物質。

增肌期間，每公斤體重需要補充1.5-2g蛋白，熱量攝入可以稍微提高10%-15%左右，減脂期間，每公斤體重需要補充1.2-1.5g蛋白，熱量攝入需要降低為平時的80%左右。

7、負重訓練的時候，以復合動作為主

健身訓練的時候，不要注重孤立動作，而要注重復合動作。復合動作可以帶動多個肌群發展，健身效率跟效果都會比孤立動作更加高效。

我們可以從劃船、推舉、臥推、深蹲、臀橋、箭步蹲、雙槓臂屈伸、引體向上等黃金動作入手，少做啞鈴彎舉、卷腹類的孤立動作。