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背部形態,決定一個女孩的氣質!一組練背動作,打造纖薄背部線條

背部形態,決定了一個女孩的氣質。背部一旦粗厚,你就會看起來非常壯實,看起來也會顯老。因此有「背厚一公分,人顯老三歲」的說法。

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背部是很容易堆積脂肪的部位,而蘋果型身材的女孩,脂肪更容易堆積在上半身,一旦發胖,上半身就會顯得虎背熊腰。

而長時間久坐辦公的人,背部過於緊繃,血液循環不暢,肌肉逐漸鬆弛萎縮,容易出現彎腰駝背的形象,厚實的背部加上駝背形象,看起來如同大媽。

只有減掉背部多餘贅肉,改善體態問題,打造纖薄的背部線條,可以讓你提高自身的形象氣質,看起來如同少女一樣。

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怎麼改善虎背熊腰,彎腰駝背的形象問題?

首先,你需要減掉背部多餘脂肪,那麼你需要進行有氧運動降低體脂率。你需要選擇打球、游泳或者跑步類的訓練,促進身體血液循環,消耗身體多餘脂肪。

脂肪的消耗是全身性的,只要保證每天40分鍾-60分鍾的鍛鍊,體脂率下降的同時,背部脂肪也會隨著消耗掉。

此外,你還需要適當的控制一下飲食,少吃一些不健康的加工食物,少叫外賣,堅持自己做飯,合理搭配各種蔬菜、高蛋白食物、水果,主食碳水可以減半,保持清淡的烹飪方法,減脂效率也會翻倍!

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其次,你還需要加強背部力量訓練,提高背部肌群,改善體態形象。

背部肌群是身體的第二大肌群,加強背部訓練可以強化背肌力量,激活背部肌群,預防肌肉流失,改善彎腰駝背的形象。背部肌群的強化,可以有效抑制脂肪的堆積,打造好看的背部線條。

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一組適合女性的練背動作,練起來吧!

動作1、W拉伸

先進行熱身動作,激活背肌,雙肩要下沉,然後背部發力,手臂下拉,動作15次,重復2組。

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動作2、手臂背後扣

這也是一個拉伸熱身動作,可以矯正彎腰駝背的形象。動作如圖,堅持5S,然後換另一側進行,重復2組。

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動作3、小飛燕

這個動作可以改善脖子前傾、駝背的形象,動作堅持5秒,重復5組。

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動作4、俯身劃船

大臂靠近身體兩側,從直臂狀態拉動啞鈴,慢慢屈肘,感受背部受力。動作進行12次,重復4組。

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動作5、低位引體向上

比起傳統的引體向上,低位的訓練可以減少身體的阻力,同時達到練背的效果。動作進行力竭的次數,重復4組。

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動作6、負重硬拉

選擇一個啞鈴,然後 進行直腿硬拉,可以鍛鍊下背肌跟大腿後側肌群,動作進行10次,重復4組。

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新手訓練者可以從小重量入手,熟悉動作標准為主,慢慢的再提高負重進行訓練。訓練頻率:小重量訓練者可以每天進行,中等重量訓練者,可以隔天訓練一次。