下斜臥推在臥推家族裡並不受寵。平板臥推作為舉重運動中對意志力的三項測試之一，是表現最好的大哥；上斜臥推作為健美運動員的備選動作是有魅力小弟；下斜臥推是藏在角落裡，備受冷落的那一個。

這是一種恥辱。

准備下斜臥推時容易讓人覺得尷尬，尤其是拿著一對啞鈴時。在動作中，啞鈴朝著脖子下降像一個令人生畏的斷頭台，但是與這個動作帶來的好處相比這些都不值一提。

下斜啞鈴臥推訓練解釋

所需器械：下斜訓練凳，一對中等重量到大重量的啞鈴

• 腹肌收緊，躺在下斜凳上，雙手分別握住一個啞鈴，舉在胸部兩側，手掌應該面向前方。
• 雙腳平放在地板上，將啞鈴推向胸前。
• 在動作的最高點暫停，然後慢慢下放負重，回到起始位置。

下斜臥推的好處

1. 加強胸大肌

平板臥推會有三角肌前束在發力，下斜臥推的方向將更多的負重集中在胸大肌的下緣或胸大肌，這意味著胸肌可以獲得更多的增長。

2. 壓力更少

由於身體處於朝下的姿勢，槓鈴的運動路徑有助於減少施加在肩關節的壓力，這點通常上斜臥推很難做到。下斜臥推會減少給腰椎施加的壓力，減少受傷的風險。

3. 更大的重量

大多數小夥伴發現在下斜臥推做到更大的重量——通常比平板臥推更多。

下斜臥推獲得更大的機械優勢，舉起更大的重量。事實上，當小夥伴在做大重量臥推時，選擇一個挺胸，肘部內收的姿勢，這種姿勢與下斜臥推相類似。

如果用較大的重量訓練力量和肌肉，但又不想造成關節過度緊張，那就試試下斜臥推吧！

下斜臥推如何改變？

如果想增強力量，增肌，或強化訓練表現，選擇能承受最大的重量，配合良好的動作形式和適當的次數。

但是，如果沒有可以做下斜臥推的重量呢？或者在家裡訓練，只有20公斤的啞鈴怎麼辦？如果和水平不一致的人一起訓練要怎麼辦？有幾個應對方法：

1. 改變角度

有些下斜臥推凳是可調整的。如果可以調節，那就換個角度。下斜凳角度越平，越難推起；下斜幅度越大，推起就越容易。如果你在這個動作上有困難，可以試試改變角度。

2. 改變動作

下放負重，向上推起一半，然後再放下，下一次將啞鈴完全推舉起來。這才算一個動作。

也可以將動作分為三步，這樣強度更大：完全下放重量，向上推起四分之一的距離，然後再下放；向上推起一半，然後再下放；向上推起四分之三，再下放；最後推到最高點。這算是一個動作，這會使肌肉長時間處於張力下。

3. 改變節奏

當你快速下放重量，然後再把它推起來，這樣做會減少肌肉處於張力下的時間，而張力是肌肉生長的關鍵。慢慢下放負重，迫使肌肉做更多的工。離心階段保持三到四秒，然後快速推起，是最理想的。

臥推的目標肌肉是什麼?

1. 胸肌

你能看到的胸肌是胸大肌，它由兩個頭組成：鎖骨(上)和胸骨(下)。它們結合在一起，使你的手臂朝向身體的中線，就像拍手時一樣。在胸大肌下默默工作的是胸小肌。胸小肌使肩胛骨向下並向前。

與平板臥推或上斜臥推相比，下斜臥推更強調胸大肌下緣。

2. 三角肌前束

與平板臥推或上斜臥推相比，在下斜臥推時不會特別針對三角肌。三角肌由三個肌肉束組成：後束、中束和前束，在下斜臥推時，最後一個肩部承擔多一點的負擔

3. 肱三頭肌

肱三頭肌是上臂的負責推的肌肉，大約占其上臂肌肉的三分之二。它由三個頭組成：長頭、內側頭和外側頭。下斜臥推著重於肱三頭肌的外側和內側頭。

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