你的胸肌中縫，出現了沒有？

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頑固不長？你是不是遇過這樣的痛點。頑固不長的可能是你的臂圍，也可能是你的肩後束，但我相信大多數小夥伴想飽滿一點的，是自己的胸肌上部。

訓練精通方法，就好像吃雞，總有辦法讓排位靠前！如何用5個動作來轟炸上胸肌？這里5招，好好用，不信填不滿上胸。

這5個動作，也有助於訓練整體胸部，在其他動作中的表現也會有很大的提升。無論是單獨鍛鍊還是針對上胸的鍛鍊，都很值得一試。

訓練動作 組數 次數

上斜槓鈴臥推 5 8-12

平板反握臥推 5 8-12

龍門架繩索夾胸 5 12-15

上斜啞鈴飛鳥 5 12-15

下斜伏地挺身 4 20-40

上斜臥推

上斜臥推，是一個多功能的復合胸肌動作，實際上它也是訓練上胸肌最好的動作之一。身體處在不一樣的角度訓練，負重需要向上移動。因為舉重的角度不一樣，讓身體在整個運動過程中對抗負重來推起槓鈴。

這個動作也會涉及到肩部的發力，而上胸肌是主要參與的部位。選擇槓鈴或啞鈴來做，兩者也有用。在選擇訓練的方式之前，穩定和支撐肌肉的參與程度會因選擇的器械而改變。

如何做：

l 仰臥在長凳上，雙手握緊器械，手臂在身體前方，肘部成大概直角。向前推，胸部集中發力，盡可能獲得最好的收縮感。

l 在下放器械之前，確保胸肌在動作頂部緊緊收縮。手臂不要放得太低，然後停下運動，使肘部成直角。

建議：

多做上斜臥推，使上胸肌持續獲得泵感。

反握槓鈴臥推

回到平板長凳，除了改變角度外，還有其他方法可以鍛鍊上胸。使用反握槓鈴臥推是其中之一的辦法。改變臥推的握法，大大減少了訓練中對肩膀的使用，並更多利用了上胸肌和三頭肌。

如何做：

這個動作與上斜臥推有差不多的力學原理，採用的是平板凳與反握。這次用手反握住槓鈴，伸展手臂使胸部完全收縮。然後，將手臂下放至手肘接近直角的位置。

低向高的龍門架繩索飛鳥

做上斜的動作有時候不單單指使用的器械或者身體的姿勢，也可以根據對抗負重的運動軌跡。以上斜的角度拉起負重，使上胸部會有強大的收縮感，這也是我們想要的。

這個動作比上斜飛鳥安全得多，而且不會因為過度拉伸而造成風險，過度拉伸是由於將重量拉得比你能承受的要低。它也讓你真正的，更好的刺激整個胸肌肌群，並且沒有那麼多的顧慮。

如何做：

從站姿開始，站在滑輪繩索中間，將滑輪設置到較低的位置，這是准備位置。正握住手柄，向上向外抬起繩索，直到兩手在中間相遇。緊緊地收縮肌肉，再回到起始位置。兩手拉至中間後，暫停動作，然後以一種可控的方式降低繩索，以保持肌肉處於緊張狀態的時間。

建議：

除了使用龍門架器械做繩索飛鳥，還可以使用簡單的彈力帶，也可以獲得很好的效果！

上斜啞鈴飛鳥

沒有正確地做好啞鈴飛鳥，動作就會變得很危險，甚至對肩袖造成影響。對於上胸啞鈴飛鳥的動作，情況就不一樣了，加入了上斜的角度改變了對動作的認識，而且肩膀受到的風險要會小得多。

針對上胸肌的激活，方法是很多的。做上斜啞鈴飛鳥，不需要太多的支撐肌肉，支撐肌肉往往會影響到針對啞鈴飛鳥的募集。

如何做：

凳子設置為上斜角度，仰臥在上面，雙手握住啞鈴，保持對握的握法。把啞鈴下放在身體兩側，手臂稍微彎曲，不要低於肩膀。在不改變手臂角度的情況下，向上夾起啞鈴，直到它們幾乎在中間相碰，保持收縮感，然後慢慢回到起始位置。

下斜伏地挺身

最後的動作不選擇器械，伏地挺身也就是一個選擇。當雙腳高於身體，創造一個反向上斜的動作狀態，與上斜類似的運動，這是上胸肌訓練的黃金法則。

不同的是，做一個更自然和平衡的動作，動作與你的體重有關，減輕對關節的壓力，而不必那麼需要大重量。這是另一個提高訓練水平和進步的好方法，即使是在家裡也可以做到。

如何做：

下斜伏地挺身的動作與標准伏地挺身相同，腳站在高處，手放在地板上。把身體下放到靠近地面，伸展手臂，把身體推起到起始姿勢，簡單有效。

上面5個動作，對上胸肌的刺激都是非常棒的。同時也不要忽視下胸肌和訓練前注意拉伸。訓練胸肌的時候加上這些動作，或者和自己的訓練方式混搭在一起，理想的效果就會很快獲得！