還記得上一次沖大重量是什麼時候嗎？是身邊有個搭檔保護，敢沖一沖；還是旁邊有個大神在，受到刺激想拼一拼？嘗試過大重量的刺激感，相信沒幾位老鐵不喜歡。

打從進健身房的第一天，你也許接受過很多方法，告訴你通過大重量去提升力量，或者更好地撕裂肌肉獲得生長，要是只沖大重量，可能使整個訓練走向歧途。

比如說練肩，大重量經常淪為依靠爆發力或者其他肌群借力完成。

使用大重量來彰顯自己的實力並不明智，輕重量也有方法助你練成大圓肩，成為健身房最靚的仔。下面是一套針對肩部的強化動作，它們都不是大重量。

肩部強化訓練計劃

訓練動作 組數 次數

器械側平舉 不限組數 輕重量高次數

啞鈴側平舉 4 20

寬握直立劃船 4 12

俯身啞鈴側平舉 3 20

站姿彈力帶肩推 3 20

熱身動作：器械側平舉

有些小夥伴會認為訓練盡量少用器械，我認為這是不對的。槓鈴和啞鈴在穩定性和運動范圍方面有很多優勢，但器械也有很大的好處。在使用啞鈴動作之前，先做器械側平舉做熱身。

如果你發現自己很難在側平舉時找到三角肌的感覺，就很難正式做第一個動作。肌肉的協調和平衡在器械動作中可以盡量減少，這樣可以更集中在目標肌肉上。

訓練安排：用輕重量，高次數，並試圖放鬆自己、找到泵感，也不要不斷上重量，這樣熱身會很好。

正式動作1——啞鈴側平舉

熱身後，就可以開始舉啞鈴了。使用啞鈴的時候，動作要嚴格要求：把啞鈴至少舉到差不多與肩齊高的高度，不要用身體借力來完成動作。必須用較輕的重量，把這個動作作為力量訓練計劃的一個重要部分。

訓練安排：4組，每組20次，組間休息60秒

正式動作2——寬握直立劃船

只要按照方法嚴格進行動作，對肩部的傷害可以降到很低。不要借力，把槓鈴舉到接近下巴的高度，寬握槓鈴，動作要緩慢。

訓練安排：4組，每組12次，組間休息60秒。

正式動作3——俯身啞鈴側平舉

這是一個很不錯的三角肌後束訓練動作，而且它超級容易做到，甚至可以使用較大的重量。盡量不要借力，訓練不是瘋狂甩啞鈴，但可以借用一點點身體的慣性完成動作，幫助啟動動作。

訓練安排：3組，每組20次，組間休息60秒。

正式動作4——站姿彈力帶肩推

用這個動作作為力量訓練的補充，應該已經在另外一次肩訓的時候做一些大重量的推舉動作。

在你增肌訓練快結束時做一個站姿的推舉是有用的，除了有更多的泵感以外，還能夠更好地「感受」三角肌在做工。隨著訓練次數的增加，會有不一樣的效果。

完成之前幾個動作，肩部會很累，會影響到你的訓練表現。這就是為什麼我們用彈力帶的原因：在動作的最高點會更加困難，彈力帶可以提供持續的張力。

訓練安排：3組，每組20次，組間休息60秒。

看完動作的細節，你也許能發現這里非常強調動作的完成質量。如果對照你之前的動作，很可能8-12次下來沒有幾個是合格的，又如何獲得更強烈的泵感呢？

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