你一周會練多少次肩？一般會怎麼安排？

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寬肩一定會讓體型再大一個號，還可以撐起衣服更好看。很多小夥伴只會抱怨自己的肩不夠寬，或者抱怨肩部訓練效果差。

肩變寬的關鍵，很多時候取決於如何在高強度的訓練下保持平衡，還要充分發揮訓練效果的潛能。要做到這一點，你需要的是更好的肩部鍛鍊，做更好的動作。正是如此，我們今天看看練肩怎麼做。

確保自己真的給予三角肌應有的訓練，設計出一套完美的肩部訓練，這里6個動作，結合了一些有效的方法，讓訓練中獲得所需的肌肉刺激，將三角肌的力量提升到新的高度。

訓練動作 組數 次數

啞鈴肩推 6 8-12

地雷架肩推 5 8-12

啞鈴前平舉 5 12-15

啞鈴側平舉 4 15-20

啞鈴側平舉 2 40-60（3到4個重量遞減組）

啞鈴反向飛鳥 4 12-15

後束劃船 4 12-15

肩推

練肩可能接觸最好的肩部動作是肩推。在激活三角肌的方面沒有其他動作可以更好的了。它同時刺激整個三角肌，很少能有其他動作會有這樣的感覺，需要把它做好。

這一個標志性的復合運動，在肩部訓練中，可以使用幾乎任何負重的器械。啞鈴是提供最好的激活和穩定性，注意啞鈴肩推的軌跡在身體的兩側，而不要放到頸後。

地雷架肩推

地雷架肩推是一種類似於肩推的動作，但有其獨特的方法。地雷架提供了垂直方向上的運動軌跡，使你能夠向上推起槓鈴，確保在訓練中整個肩膀得到最好的收縮感。

它也會提升三角肌前束的力量，這是一個有用的特點，會迫使通過身體核心去穩定自己。要做到這一點，需要把槓鈴放在地雷架里，或者頂在牆角內。抓住另一端，一隻手臂以槓杆式的動作向上提起槓鈴。

啞鈴前平舉

前平舉孤立刺激三角肌前束，前束並不總是一件容易訓練的肌群，它也可能是你的弱點，你甚至自己也不知道。它很容易借力，所以動作慢慢來，首先要掌握動作技巧。

用合理重量的啞鈴，這樣就可以慢慢地、小心地舉起啞鈴，而不要因為重量太大必須晃動雙臂來借力。它絕對是訓練前束最好的動作之一，所以要充分利用它！

啞鈴側平舉

訓練三角肌中束的好動作，如果強化體型或力量，一定要做好側平舉，用正確的方法訓練中束，中束將能擁有巨大的力量。

使用單臂或雙臂訓練來集中訓練，這是一個很好的鍛鍊方式。保持較好的站姿，每個動作舉起啞鈴時，形成T型的身體，緩慢而穩定的做動作，避免身體借力。

反向飛鳥

這個動作稍微復雜一點，可能比其他肩部動作要困難。三角肌後束並不會自然長得飽滿，往往依賴於背闊肌的穩定和力量。

一定要保持肘部向外，當你向後舉起負重時，會感覺到劇烈的收縮，並且確保上斜板的角度合適。

三角肌後束劃船

最後用最好的動作刺激三角肌後束。不過要注意的是，如果不注意動作的姿勢，那麼後束劃船很容易變成標準的劃船。

確保手肘在整個動作過程中都保持向外，避免背闊肌主動發力為參與度更多的肌肉。嘗試在站姿時加一個輕微的向下的角度，以獲得更好的效果。逐漸向上向後劃起負重，以獲得最大的肌肉收縮和最好的效果。

練肩的核心，確保三角肌的每一個部位都能得到最好的鍛鍊。根據自己合理的重量來增加肌肉強度和質量。不斷進步的效果是你想要的效果，如果這個訓練對你有好處，那明天開始練起來！#健身#