如果說做啞鈴肩上推舉最苦惱什麼？

可能很多小夥伴覺得最苦惱的不是漲力量，而是搶占靠背凳。通常一個健身房可能會有2-3個長條凳，但是靠背凳可能僅有1個。

不過這也側面反映出我們在變式動作能力方面的匱乏。誰又規定了肩上推舉一定要坐著呢？坐姿能改站姿，我們也能夠通過調整手腕、前臂的角度來改變動作。

啞鈴肩部推舉變式動作和動作演示

肩推有很多的變式動作，根據角度、手腕、前臂的旋轉（旋前/旋後）來區分。通過這樣做，可以根據肩膀問題來訓練，用特定的模式來解決，從多個角度用有效的方式訓練肩膀。下面是一些常見的啞鈴肩推變式，以及它們的訓練效果。

站姿啞鈴推舉

站立的時候，需要調動腿部，核心和臀部來穩定身體，背部反弓會將推舉變成一個上斜胸推，所以動作的標准姿勢很重要，有些小夥伴會稍微推舉過頭頂，這對力量和動作確實有一定好處。

阿諾德推舉

以阿諾德·施瓦辛格命名的「阿諾德推舉」是一個殘酷的肩部動作，適用於中到高的動作次數訓練計劃，可以發展整個肩膀肌肉（三角肌前中後束）。這個動作可以刺激到三角肌肌纖維夾角，對增加三角肌的肌肉大小有非常好效果。這個動作同樣可以用站姿來做。

啞鈴對握肩推

有些小夥伴肩推時，將肩膀在一定的動作范圍內，置於過度的外旋會增加關節的壓力。雖然其他變式的動作並不是完全不好，但在訓練的某個特定時間，可能需要限制施加在肩部的關節壓力。

這時，啞鈴對握肩推可以在減少壓力的同時，肩部肌肉仍能得到力量、肌肉量和耐力的訓練。

啞鈴肩部半程推舉

雖然半程動作有些人並不喜歡，但是啞鈴肩部半程推舉有助於解決粘滯點或者能孤立一定范圍的動作來增加肌肉和力量，一些小夥伴肩部有問題時，也能通過這個動作在一定的動作范圍內進行推舉。

就像一又四分之一深蹲在力量增長和消除粘滯點方面有積極作用 （包括固定器械臥推等），半程訓練可以為訓練者增加鎖定力量和過頭推的力量。

坐姿啞鈴肩推

說回坐姿啞鈴肩推，坐姿限制了上胸肌發力，增加了推舉中的力量，所以在做坐姿啞鈴推舉時需要用盡可能標準的姿勢和更多肩部力量。

這樣做就能使動作更直接有效地練到肩部（可以把它想像成做臥推的時候，腳放在地板上，背弓起來，而不是把腳放在板凳上，背部平直）。坐姿肩推中增加對肩部肌肉的要求，減少支持性肌肉的作用。

啞鈴肩推的好處

下面我們強調啞鈴肩推有哪些好處，有些變式可能會突出其中的一個，所以一定要注意上面說過的變式動作。

1. 增加肌肉量

啞鈴肩推是一個建立肌肥大和激活肌肉的好方法，啞鈴有助於募集肌肉纖維和增加運動協調性，與其他單側訓練的好處相類似。

2. 關節和動作完整性

通過做啞鈴肩推，無論兩個啞鈴一起還是只用一個 , 可以通過訓練身體來提高關節和動作的協調性，而不是通過肩部力量不平衡的情況下，補償借力的方式來完成動作。

3. 解決運動和肌肉不對稱的問題

單側訓練動作可以非常有效地增加單側力量、肌肉質量和運動。那些在力量運動中不經常使用啞鈴或壺鈴訓練的小夥伴，會在這個動作中發現解決不對稱的運動模式和/或力量/肌肉不對稱的好處。