肩膀總是伴隨各種響疼，有時候，訓練前做了充足的肩部熱身也並沒有緩解多少，進而影響到我們一些列的上肢動作，時不時還來點小傷。說的是不是正在看文章的你？

出現這類問題的原因很有可能是你的肩部後束過於薄弱。為了更好的視覺沖擊，很多小夥伴非常有意識地訓練肩中束。為了更好的完成上斜臥推，會有意識地訓練肩部前束。

「那後束呢？」

「嗨，看不見，管它呢……」

靈活性受限，穩定性差，肩膀不夠飽滿……還不能讓你重視後束的訓練？我們收集了七個最好的三角肌後束動作，不妨加入到你的日常訓練計劃中去。

7個打造超好三角肌後束的動作

為了解決肩膀後束的弱點，並塑造出令人羨慕的飽滿肩膀，我們建議訓練計劃中，拉和推的動作比例為2:1，並在裡面加入這些動作。

啞鈴反向飛鳥

1. 雙腳站距與肩同寬，每隻手各握一個啞鈴。

2. 俯身在上斜板上，軀干接近與地面平行。雙手懸垂，掌心相對。

3. 保持背部平直，核心收緊，向兩側舉起雙臂直到它們達到和肩膀一個高度，保持手肘微屈，在動作頂端擠壓後束。

4. 慢慢還原負重至起始位置，並重復。

繩索麵拉

1. 將繩索設置在頭頂上方的一個穩定點上。正手握住繩索，兩手距離大約15厘米。

2. 雙臂伸展，向後站，感覺繩索帶來的緊張。

3. 保持背部挺直，肘部抬高，將繩索拉向面部，靠近鼻子停頓。

4. 慢慢地還原，到起始位置，並重復。

反向劃船

1. 把史密斯槓固定在與腰部齊平的高度上。

2. 正手握杆，握距略比肩寬，手臂完全伸展。肩膀在手的正下方，雙腳與髖同寬。這是起始姿勢。

3. 讓身體從頭到腳挺直，往胸部上方拉起自己，然後在最高點稍作停頓。

4. 慢慢下放身體，直到手臂完全伸直，並重復。

啞鈴俯身劃船

1. 雙腳與髖部同寬，雙手各拿一個啞鈴。

2. 收緊核心，髖部向後，身體俯身，軀干幾乎與地面平行，掌心相對。

3. 保持背部平直，啞鈴拉到身體兩側時，擠壓肩胛骨。

4. 停頓，將負重下放到起始位置，並重復。

啞鈴Y-T-I舉

1. 臉朝下趴在健身球或長凳上，兩手各拿一個啞鈴。雙臂朝下，掌心相對。

2. 保持頭部中立，雙臂抬起並成45度角，形成一個「Y」形。短暫停頓。然後，把負重還原到起始位置。

3. 再次推起啞鈴，啞鈴筆直地向兩邊舉起，形成一個「T」形，掌心向下。在下放負重之前，在最高點稍作停頓。

4. 最後，將啞鈴向身後舉起，形成一個「I」的形狀，掌心相對。在頂部稍作停頓，下放重量。

5. 重復整個步驟直到所需的次數。

阿諾德推舉

1. 坐姿或站姿都可以，站姿雙腳與髖部同寬，兩只手各拿一個啞鈴。

2. 保持背部平直，核心收緊，將啞鈴舉到與肩同高，掌心朝向自己。這是起始姿勢。

3. 保持一對啞鈴於同一高度，向外旋轉手肘，帶動手掌朝前，並同時把負重推舉過頭頂。

4. 還原，將負重還原到起始位置，並重復。

自重瑜伽球眼鏡蛇

1. 臉朝下趴下，腹部墊在瑜伽球上，兩腿伸直於身後。腳背勾起，用腳趾支撐你的重量。

2. 保持視線在地板上，伸展雙臂形成一個「Y」形。掌心面向地面。

3. 雙臂兩側向後伸展，同時挺胸抬頭，視線向前。動作的最後雙臂應該是處於身後，拇指指向天花板。

4. 恢復，回到起始位置，並重復。如果想增加強度，可以手握啞鈴增加負重。

你一定不知道很多健身愛好者會把後束的訓練放在最前面，重要性不言而喻了。另外，三角肌後束屬於身體的後鏈，也可以放在背部訓練之後。總之，不要因為看不見而忽視。關注我們，分享更多健身技巧