你一周會練手臂嗎？會單獨抽出來練嗎？

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我們都渴望過多賺點，比如渴望漲工資？所以，練手臂的時候是不是也有一種渴望，要是臂圍再大一點就好了？

小夥伴們可能很好奇，為什麼要把賺錢和練手臂放在一起，手臂越大錢就越多嗎？你錯了，原因很簡單，因為這兩件事一點都不簡單。如果讓你再粗2cm，那今天教的這些訓練動作你絕對不能錯過！

為什麼要訓練肱二頭肌？

二頭肌在拉的動作中使用得比較，比如硬拉、抓舉和引體向上……。雖然移動重物不單單靠肱二頭肌，但它可以幫助強化握力、加強肘關節健康，把T恤撐起來……

如何將二頭動作加入到訓練計劃中？

在大多數力量訓練中，小夥伴不會花太多時間去練二頭。因為大多數拉的動作，如硬拉、劃船、引體向上，在一定程度上已經加強手臂的力量。

如果想要加強二頭肌維度和力量，可以在訓練結束時加入二頭訓練。對大多數小夥伴來說，每周增加2次8-12組的訓練（2-4個不同的動作）就足以刺激肌肉生長。

11個彎舉訓練動作

1. 槓鈴彎舉

槓鈴彎舉是一個非常有名的二頭動作，可以選擇不同的握距、速度、負重和幅度。槓鈴彎舉是一個訓練綜合力量和肌肉的動作，選擇較大的重量，對場地的限制比較小，對於技巧的要求較低。這個動作也有利於加強握姿和特定運動的手臂力量。

2. 反握槓鈴彎舉

反握彎舉可以用槓鈴、啞鈴做，通過使用正握握姿（掌心向外）做彎舉，能夠訓練前臂的抓力和肌肉大小。特別對於依賴較強握力的力量舉運動員，這個動作有助於增強拉的力量和腕關節的損傷恢復力。

3. 上斜仰臥啞鈴/錘式彎舉

上斜仰臥錘式彎舉和錘式彎舉非常相似，但是這個姿勢限制肩膀前束發力，更孤立二頭肌外側頭的發力。如果做錘式彎舉的時候，雙手保持對握，就像用錘子一樣。以正確的動作技巧和坐姿來做上斜錘式彎舉。

4. 牧師椅彎舉

牧師椅彎舉可以配合自由重量，用坐姿牧師椅器械或上斜凳來完成。做牧師椅彎舉時，手臂在一定角度上固定，可以限制肩部的參與，更好地孤立二頭肌，增加穩定性，以實現更大的重量和訓練量，更專注技巧（因為有牧師椅的支撐，就不用擔心動作姿勢）。

使牧師椅彎舉非常靈活，可以使用多種器械來完成，如槓鈴、啞鈴、繩索和彎槓。

5. 曲杆彎舉

曲杆是一種特殊的杆，它的設計使小夥伴使用一種微微傾斜的握姿，以不同的角度更精準刺激二頭肌。這個動作一般採用站姿或坐姿的牧師椅彎舉動作設置，但也有人會選擇繩索。

6. 啞鈴彎舉

啞鈴彎舉提供了一系列單邊的變式動作。啞鈴，可用作錘式彎舉，反向彎舉，牧師椅彎舉等等；可以用來解決肌肉發展不平衡，也不會像槓鈴或固定器械那樣影響手腕的位置。

7. 繩索彎舉

繩索給你提供一個挑戰肌肉處於張力下時間的情況，以從不同角度訓練肱二頭肌。繩索彎舉也可以用各種把手，如曲杆，直杆，也同時可以做繩索錘式彎舉等等。

8. 適應性阻力二頭彎舉

彈力帶和鐵鏈就是適應性阻力，大部分變式動作都可以用。通過在槓鈴、和啞鈴，兩側增加鏈條和/或彈力帶，可以刺激新的肌肉生長，增加力量產生的速度，並在整個運動范圍內使肌肉力竭。

9. 控制阻力二頭彎舉

控制阻力訓練是一種技巧，可以增加所有三種類型肌肉收縮（向心、等距和離心）的力量。這種方法可以應用於大多數二頭彎舉的變式動作，並且對於大多數小夥伴的團體訓練或與夥伴一起訓練的舉重運動員來說是很容易的。

訓練的方式各有千秋，使用槓鈴、啞鈴和繩索都可以進行訓練。只要對肌肉纖維產生強烈的撕裂和泵感，哪怕是細微的影響，都可以幫助你有效增肌，再長2cm！