背練得又寬又厚，從來都不是高手的專利。可是每次從鏡子裡看到自己的背部，總覺得還不夠厚實。

打造一面王者般的背部，把背心挺起來，首先得審視下自己在怎麼把引體向上做好。引體向上絕對是訓練背部最好的復合動作之一，把引體向上做好，一定是不會出錯的選擇：增強力量、穩定性，更能有效增肌。

同樣，引體向上也沒有想像中那麼簡單，在訓練中加入不同的變式，使引體向上變得簡單、或者困難，重量選擇更重還是更輕，都會帶來不一樣的變化。

通過引體向上，可以練到很多肌肉，從背闊肌、肱二頭肌，甚至會刺激到胸肌和肩膀後束，這些都取決於技巧和變化。

1. 標准引體向上

標准引體向上，是一個十分硬核的動作，有利於訓練上背部和中背部，刺激主要集中在背闊肌和斜方肌，確保拉起且下巴越過杆子，背部肌肉完整收縮。

引體向上普遍被用作測試身體整體力量和健康狀況的動作，是一種可靠的訓練方式，可以增加力量和肌肉。肱二頭肌會參與到訓練的動作中，主導還是由背部肌肉控制的。

2. 寬握引體向上

寬握的方法會增加引體向上的難度，胸肌在這時候不怎麼發力，而背部肌肉承擔了幾乎100%的做工，一定會感覺到這個動作給肌肉帶來的灼燒感。

做寬握引體向上，確保雙手之間的距離比肩寬更寬，同時不要握得太遠，以防受傷，但要確保相差足夠遠，與標准引體向上會有些差異。剩下的就是要用吃奶的力氣做動作了。

3. 窄握引體向上

窄握引體向上與寬握引體向上區別很大，不僅僅是名字上，運用到的肌肉也是如此，完成它所需要的也不一樣。它可以是一些特定動作的選擇，訓練要確保你練出應有的效果，並找到自己最適合哪一種變式。

相比起其他變式動作，窄握引體向上更能體現肱二頭肌的力量（還有反握引體向上），肱二頭肌可能是主要訓練的肌肉，同時胸肌的參與會比其他變式會多，如果希望強化你的手臂，這個動作會比較容易。

這個動作還可以進一步變化為單臂引體向上，這個動作在許多情況下很不穩定，可能會受傷，所以訓練時一定要小心。

4. 對握引體向上

對握引體向上會極大地改變這個動作的力學結構。不像其他變式的動作中，手的姿勢是順著杆子移動的，這個動作使用的是引體向上的附杆，握姿跟錘式彎舉那樣是掌心相對的，從不同的角度更有力地訓練肌肉。

做對握引體向上也有其他的優點和缺點。這種握法讓引體向上的運動方式更加自由，它是一個可以減少受傷風險的好方法（特別是針對小白）。不好的是，它針對背部的刺激比較少。

5. 反握引體向上

反握引體向上可能是最友好的引體向上動作，它與標准引體向上差距最大，反握的方式改變了動作，肱二頭肌承擔了大部分的做工。反握引體向上有點像對握引體向上，但是可以彌補在手臂訓練中可能忽略的地方。

要做反握引體向上，掌心對著自己，跟其他引體向上動作一樣。收縮手臂肌肉，直到到動作的最高點（事實上這也是肱二頭肌的復合動作之一）。

6. 正反握引體向上

如果你也一樣喜歡引體向上，但是不知道該怎麼做，這可能就是最適合你的動作選擇。把所有握姿動作都做一遍，是促進背部肌肉成長最好的方法，但是如果時間不夠，可以選擇正反握引體向上。

一隻手正握，另一隻手反握，這樣可以訓練到不同的肌肉群，達到想要的訓練目的。要求就是，確保身體兩側做工一樣，不要出現肌肉不平衡。

7. 雙立臂引體向上

雙立臂引體向上把引體向上發揮到極致。這個動作難度極大，就訓練上半身的效果而言，它們可能是最好的。甚至不需要增加負重，對於大多數人來說，完成它甚至是一個近乎不可能的情況。

這個動作的技巧一開始和做引體向上是幾乎是一樣的，當到達引體向上的最高點時，胸部和三頭肌必須發力向上推，直到手臂伸直，把立臂的動作完成了，才算完成了一次動作。聽起來就殘酷，對吧？

引體向上是非常好的，無論你想用什麼握法，風格或方式。它依然是最好的復合動作之一，也是毫無爭議的，把它們混搭使用，充分利用！關注我們，分享更多健身技巧！