愛健身的魔獸知道，國內有很多的健身房並沒有配置深蹲架，即便是大型的連鎖健身品牌。取而代之的是更為安全的腿舉機。

這個器械看起來真的是極其簡單，不過似乎很多小夥伴一直沒有弄明白雙腳不同的站位、腳掌間距對應訓練的肌肉是哪一塊。同時也會出現諸如重量巨大幅度極小、膝關節鎖死、腳趾發力、身體其他部位代償等「迷惑」訓練行為。

今天一文解析，把幾個常見重點給你整明白！

腿舉

腿舉是一個很有價值的動作，因為它可以讓你用很重的重量同時練到股四頭肌和膕繩肌，而不會對你的下背部造成太多的壓力。此外，腿舉機在健身房非常常見，不像一些特殊的槓鈴或器械，和所有的器械一樣，相比槓鈴或啞鈴，腿舉可以給你提供對重量額外的控制。

雖然最後一點經常被視作為缺點，但事實是——控制可以讓你更好地集中刺激你想要募集的肌肉組織。

關鍵是要以正確的方式精準刺激肌肉。以下幾點需要牢記：

1. 必須使用全程動作，注意力集中在股四頭肌和過膕繩肌的募集上。目標是用一個足夠大的動作幅度，讓在膝伸之前做好髖伸（就像在深蹲一樣）。

然而，有的器械會讓這個過程變得相當困難。你可能需要採用一個更寬的站距，或把你的腳趾相比你在深蹲時稍微向外旋一點來獲得腿舉的完全幅度。

2. 大多數人可以完成相當高的訓練量，因為股四頭肌在日常生活中也得到了大量的刺激，而平時背部和核心部位的負荷相對較少。出於這個原因，我們建議做多組中等次數（8-12次）到高次數（15-20次以上）的訓練，使用能駕馭的盡可能大的重量。換句話說，再努力也很難在腿舉上過度訓練。

3. 建議在動作全程都不要把膝蓋完全鎖死。因為當你把膝蓋鎖死的時候，腿部肌肉上的負荷事實上是被卸掉的，也就是說此刻的你是用關節頂著，而不鎖死膝關節也會增加動作難度。

再次強調，不同器械也會有很多不同之處，所以如果可以的話，試試不同的器械來找到最適合自己身體的。

腿舉變式

除了我們上面提到的好處之外，腿舉還有額外的好處，因為你可以通過很多變式來保持進步和新鮮感。

1. 單側腿舉：一次只用一條腿。這通常會帶給你更大的動作行程，還可以稍微扭轉身體，這樣臀部就不會限制活動幅度。如果左右兩側的肌肉組織或力量發展不平衡，這是一個很好的工具。

2. 腳的位置：在大多數器械上，把腳放在較高的位置，這樣會把更多的側重點放在膕繩肌上。同樣地，雙腳間距較窄則會更加強調股四頭肌。我們建議都嘗試一下，看看哪一種最適合你。

3. 其他變式：1½次數（全程下放，然後蹬到一半，然後全程下放，再蹬到最高點——此為一次）。也可以通過彈力帶增加額外的阻力，或使用節奏控制（三秒下，三秒上）。這些方法都將使常規腿舉更具挑戰性。

輕重量深蹲訓練計劃

讓我們來看看一個輕重量的計劃———提高股四頭肌的力量而不需要大量休息時間的計劃。

1. 前蹲：建議做低次數。如果你試過一組10次的前蹲你就知道這樣不好玩了。相反，試試看3-5組，每組2-5次，使用1RM的75-85%的重量。

2. 腿舉：前蹲已經轟炸過核心部位了，但核心部位的能力實際上是有限的，所以腿舉在這里是一個很好的補充，可以不受核心限制強化膝屈和膝伸。單側完成，每組3組，8-12次。

3. 羅馬尼亞硬拉：腿舉是一個以股四頭肌為主的動作，為了平衡起見，加入羅馬尼亞硬拉。輕重量，做2組，每組12-15次，重點是膕繩肌的收縮拉伸，而不是重量。

4. 腹肌：老實說，前蹲已經腹肌做很多功，後面安排什麼腹肌動作都可以。

這里並不是說用腿舉來代替深蹲。作為訓練計劃當中一個小補充，對於提高臀腿力量幫助非常大，也會改善深蹲和硬拉表現。當然，前提是正確使用腿舉器械。

腿舉就是一個很好的動作，關鍵要用得巧妙，效果就是這麼明顯!關注我們，分享更多健身技巧！