在平板臥推中感受胸肌——其實還有其他動作

胸肌不僅僅是在臥推中增強力量。胸肌除了在動作下放槓鈴的過程中穩定槓鈴外，擠壓胸肌還有助於在大重量的臥推中鎖定動作。當然，肱三頭肌也是參與肌群，如果想舉起更大的重量，必須掌握如何募集更多的肌肉。

很多小夥伴，在任何動作中都很難集中將胸肌投入到動作中，因為肩膀、肱三頭肌和臀大肌都會發力成為輔助。如果小夥伴也在掙扎，嘗試不同的技巧是很重要的。哪怕是一個健美運動員，也很難在某些動作中完全使胸肌發力。

使胸肌參與動作的技巧

在開始講述技巧之前，先重申一下：它可能對某些小夥伴有用，但並不意味著它對所有人有用。嘗試不同的技巧，直到找到一個點使你做到念動一致。

所以別太沉迷於找對技巧！如果還在掙扎，很可能只是沒有足夠的力量去感受在復合動作中的參與，或者一開始不要做臥推，直到掌握肌肉和技巧基礎。

也就是說，如果你不是健身新手，你可能只需要朝著正確的方向進行訓練——正確的技巧，正確的動作，正確的姿勢——就可以感受到關鍵點。相反你跟著做了，可能在任何上身運動中都可以迫使胸肌參與其中。

以下是募集胸肌的技巧：

第一、擠壓肱二頭肌。是不是感覺很奇怪？所以，每個動作都有聯系，試著擠壓肱二頭肌，迫使手臂往內收，同時槓鈴會對抗，這樣會更好地做好肩內收的動作，有助於在動作結束時，臥推和飛鳥的動作都能獲得最大的收縮感。

第二、挺胸。把注意力集中在前鋸肌上，它有助於保持整個軀干處於正確姿勢。更重要的是，要打開胸腔，就像是在做展背動作一樣，這樣做動作，離心階段可以獲得很好的拉伸感，並使得肩膀在向心階段以安全的姿勢保持住。

第三、注意手肘。尤其是在臥推中，如果想推得更重，三角肌前束和肱三頭肌都會參與很多——這對大重量臥推是有效的，但對訓練胸肌並沒有那麼好。如果把注意力集中在手肘而不是手上，那麼胸肌會讓手臂做到肩內收的動作。

還有一個建議：放慢速度。如果動作速度過快，會習慣性讓其他肌肉群完成動作，放慢速度，以正確的方式來訓練肌肉。

尋找胸部輔助動作時，主要關注的是運動范圍。槓鈴的動作，甚至是大多數啞鈴的動作，無法充分拉伸胸肌。大多數器械的槓杆力學也會有些問題：盡管在某些動作中，舉例說悍馬器械上斜臥推，它的運動行程很長，但肱三頭肌比胸肌先力竭，始終會影響對動作的發揮。

有一個例外：懸掛伏地挺身。這個伏地挺身是雙腳在吊環或TRX器械上進行，雙手寬距，這個微小的變化使整個動作的最低點可以獲得最好的拉伸感。此外，懸掛伏地挺身需要集中精力穩定身體，並在同一時間擠壓胸肌。

這個動作也有一定局限性。首先，需要專門的器械來完成這個動作。如果你是一個體重較輕的愛好者，這個動作可能看起來並沒有挑戰性。

以下是一些解決方法：

1、如果沒有吊環或TRX器械，試著用手在一對豎立的啞鈴上做伏地挺身。雖然啞鈴對身體的穩定性不大相同，但可以提高運動行程。

2、如果標准動作沒有足夠的挑戰性，可以抬起腳站在的位置，甚至在第一組動作時就讓搭檔在你背上放啞鈴片。

3、如果力量或柔韌性不足，無法做懸掛伏地挺身，從常規伏地挺身開始，然後逐漸開始做下斜伏地挺身（雙腳抬高），然後到雙腳抬高、雙手放在啞鈴上的伏地挺身。這樣的過程會讓肌肉做好准備。

當然要小心，胸肌過度拉伸也會很容易導致受傷。

構建一個有效的訓練計劃，首先要記得，每個人都不一樣。這個特殊的訓練計劃並不是一個長期訓練的計劃，而是一個可以參照的模板。

訓練動作組數次數

平板槓鈴臥推（熱身組） 2 12

平板槓鈴臥推（8RM重量） 4 10

上斜啞鈴臥推（10RM重量） 5 12

三合組（a+b+c連著做為一組，做4組）

a. 繩索夾胸 4 20

b. 雙槓臂屈伸 4 20

c. 懸掛伏地挺身 4 力竭

仰臥啞鈴上提 4 力竭

槓鈴臥推當然是練胸的王道，假如練胸時，胸肌的刺激不足，那上面的小技巧一定對你有益。並不是重量越大胸肌就會越大，讓訓練更集中刺激，才是你正確的練胸方法！關注我們，分享更多健身技巧！