跟胸肌相比，你的背部明顯更多肌肉又更復雜了。你曾經也會有過困惑，練背是高位下拉好還是引體向上好？

其實，讓身材均衡發展，訓練方式絕對不能單一。今天跟大家剖析這兩個動作的區別。

引體向上

我們先說說引體向上。從廣義的觀點來看，我們討論的是一個標準的，寬握的引體向上，沒有任何輔助器械或輔助，只有你和杆子，並且假設你也能做得很標准。

1. 復合動作

有些小夥伴認為，引體向上更好的重要論點是，這是一個非常有效的復合動作。真正考驗了上半身的力量，是真正展示力量的高難度動作。如果想正確地做引體向上，所有的肌肉都必須有足夠的訓練。

這個動作不僅要用到背部，充分利用背闊肌，還會調動肱二頭肌，斜方肌，胸肌，三角肌等都會參與其中。做引體向上的時候，需要一起發力控制上升和下放。

2. 自重動作

引體向上的另一個關鍵優點是，動作更加自然。

引體向上的訓練方法和力量也更實用，因為它與實際的應用情景相對應，並且力量傳遍全身，而不僅僅是背闊肌。這確實意味著，雖然一開始不能用較輕或增加重量，通過改變或調整次數。

高位下拉

高位下拉有自己的優勢，是很多愛好者的喜愛，特別是與引體向上進行對比。

1. 更孤立的動作

首先要考慮的是它所帶來的孤立感。高位下拉涉及的機械和力學，意味著可以很容易地調整動作，這樣就可以練到背闊肌的不同方面，達到不同效果。最簡單的方法就是改變握法和使用的杆子，比如V把與寬杆，更容易實現。

做到這點可以真正把注意力集中在背部，而不會像引體向上那樣同時練到其他地方。所以如果背部較弱，高位下拉可能是最有效的方法。即使背部是身體較為發達的部位，其他肌肉在做引體向上也會先力竭，這就是高位下拉有優勢的地方。

2. 增強控制力

因為在訓練中不需要用肌肉去保持平衡和穩定，所以訓練更加可控，可以根據自己的需要去定製，達到想要的訓練效果。用不同的方式訓練，如遞減組、超級組，不時地改變訓練動作，或者放慢做動作，這樣可以集中注意力於背部的收縮。

高位下拉這個動作比引體向上安全得多。引體向上很容易出錯，甚至會損傷肌肉。但是做高位下拉是比較安全的，不太可能會有糟糕的技巧。即使做錯了，器械的軌跡也是比較容易的，這點比大多數人認為的更有價值。

高位下拉VS引體向上

這兩個動作都對你的背部有好處。總的來說，引體向上略勝一籌，它的鍛鍊方式更好，可以激活肌肉，增強力量，還可以練到更多的肌肉。它會用到上半身大部分肌肉，是一個全方位的復合動作，同時有可變的因素，根據訓練者的需求進行選擇。

高位下拉仍然是一個很好的動作，有很多變式，它仍然值得做的，特別是可以作為劃船的准備動作，或者在引體向上後讓背部充分力竭。

通過解讀引體向上和高位下拉，相信小夥伴們不再有疑惑了。打造最強的寬厚巨背，遠遠不止用一種方式，更多的訓練法和訓練動作，我們期待與小夥伴們分享。關注我們，分享更多健身技巧！