你認為怎樣做才能成為健身房的焦點？

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再花俏的動作，也是為了引起其他老鐵的注意。玩鐵的都知道，我們不單單是在健身房得到別人的關注，走出健身房依然是”有練過”的。

強壯的手臂，是你的門面肌肉，單調的訓練很容易遇上瓶頸，加上訓練的時間有限，如何對動作進行選擇優化，本來就不那麼容易。今天我們選擇兩個熱門的三頭動作來進行pk，看看哪一個才是你最喜歡的手臂訓練動作？

過頭繩索臂屈伸

這個動作可以說是健身房最為常見的動作。過頭繩索臂屈伸，是在很多的推的訓練計劃或者是手臂訓練計劃中，經常能看到的動作，因為它做起來沒有單臂啞鈴臂屈伸和繩索下壓容易，它有時並不那麼吃香。很少有其他動作可以像過頭繩索臂屈伸那樣達到多角度刺激。

1. 優勢

把過頭臂屈伸加入到訓練計劃中，很快體會到為什麼它對手臂來說是最好的繩索動作。這個動作其實不難，並且它能夠刺激到肱三頭肌的長頭。三頭的長頭經常被忽視，而它們才是真正決定手臂力量的因素，並且在練胸的時候幫到你。

除此以外，過頭繩索臂屈伸還有另一個好處，它是少數可以讓你確實地同時練到三個頭的動作，同時也不要求在器械和技巧上做出很大的改變。這使得它成為發展整體手臂力量的高效動作。

2. 劣勢

所有的三頭動作都一樣，技巧可能成為一個大問題。動作的正確極為重要，確保手肘在頭部的高度並且以手肘為軸心，這樣大臂就不會隨便移動。同樣，試著只用三頭來發力完成這個動作，產生最大的效果。

在這個動作過程中犯錯的情況還有很多，比如手肘可能會自然打開，或者可能為了穩定而過於藉助背部的力量。

雙槓臂屈伸

和前者不同，雙槓臂屈伸算是一個硬核的復合動作，可以以很多不同的動作變式來確保自己徹底發揮了它的好處。如果一上來有難度，可以試著在平板凳上做，雙腳踩在地上，雙臂於背後撐住平板凳。

1. 優勢：

雙槓臂屈伸可不僅僅局限於自重,可以通過懸掛槓鈴片或者是啞鈴來增加負重，它能夠迫使肱三頭肌進行超負荷訓練，給肌肉圍度和力量帶來的增長的幅度是要大於普通的臂屈伸。

雙槓的不足之處在於剛開始接觸這個動作的時候你很容易會藉助胸部的力量。如果你用架子來做，一開始你很容易會前傾，這樣就把側重點從三頭轉移到了胸大肌上。這和你的目標背道而馳，因此需要對你的姿勢格外關注，來保持上半身的直立。

2. 劣勢：

雙槓同樣也有著風險。所有的動作如果不能得到正確的完成都會變得危險，雙槓也是，你很可能會過度下放身體，這將會給你的肩袖肌群帶來潛在的損傷風險。確保你手臂最多就到90度，不要過於前傾，同時為了安全和良好的技巧不要將手肘向外打。

結論

雙槓勝出，因為它有著更為自然的發力軌跡和更多的肌肉激活。它還能給你帶來更為顯著的力量增長，同時一旦你掌握了正確的技巧，它將是一個更為孤立和更為容易正確完成的動作。

繩索過頭臂屈伸仍然是極為有效的動作，絕對應該在你的計劃中占一席之地，無論你將它作為開始或者是收尾的動作。

最後，變式永遠是肌肉生長的關鍵，不要總是拘泥於某幾個動作，給自己的訓練加一些新鮮的調料。

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