因為基因，所以喝水也會胖；因為基因，胡吃海喝也是瘦，因為基因，所以肩一直練不寬。基因究竟做錯什麼，被一直詬病呢？在還沒有足夠的努力之前，別什麼都要賴基因。

有的小夥伴會以為，先天骨架小，肩一定練不寬？其實大錯特錯，掌握練肩的好方法，從此把肩變寬。

肩部位於上半身，那裡匯聚著全身最強的肌肉。在力量訓練中，當涉及到推的動作，肩部是非常有用的肌群。無論是胸部、手臂到背部還是全身運動，三角肌都能完成很多訓練動作。然而，需要找到最好的練習來充分鍛鍊它們，尤其是三角肌前束和三角肌中束，這並不是一件容易的事，至少到目前為止。

我們總結了5個最好的三角肌動作，可以同時鍛鍊到三角肌前束和中束，幫助你獲得你一直想要的肩部肌肉。利用這些動作和一些三角肌後束動作來全面肩膀，給肩部更多刺激。

在我們獲得成長前，讓我們看看肩部動作如何規劃？

肩部訓練計劃

訓練動作 組數 次數

繩索前平舉 5 20

單臂繩索側平舉 4 20（左右各20次）

坐姿阿諾德肩推 4 12

坐姿啞鈴肩推 4 8-12

啞鈴直立劃船 4 12

前平舉

在三角肌訓練中，前平舉是一個很好的熱身動作。訓練肌群主要集中在三角肌前束，當你向前平舉時，不要完全彎曲手肘，不然會讓胸部或三頭肌承受大部分的負重，這就是其中一個關鍵因素。

對於這個動作，更傾向於選擇繩索前平舉，因為它在整個舉起的過程中對肌肉產生持續的阻力，而不像其他器械那樣只是在接近動作行程的末端時才有阻力。這使繩索成為最有效的器械，並讓肌肉處於持續的緊張狀態。

做這個動作時，需要站在繩索器械旁邊，選擇合適的重量，離器械稍遠一些，將手臂舉到身體前面，直到手臂舉到剛剛超過肩膀的高度。慢慢地將手臂放回到起始位置，並重復。

側平舉

側平舉與前平舉有相類似的訓練效果，但他對你的三角肌中束有更多好處。所以它理所應當成為下一個動作選擇，並確立它在肩部訓練中的得，同樣，再次使用繩索做這個動作。

它給肌肉增加處於張力下的時間，對於進行漸進超負荷的訓練是非常有用的。

這一次，側面向著繩索，用正握的握法，把手臂舉到身體的一邊。與三角肌前平舉的區別在於，它刺激三角肌的中束。慢慢舉起手臂，最高點不要超過肩部，重量不能太大，確保肌肉承受在恆定的張力下。

阿諾德推舉

這可能是這些動作當中最復雜的動作，但它確實有存在的道理。啞鈴是動作的器械選擇，坐姿完成動作也是最好的方法。坐姿可以集中精力在完成更大一點的負重和更好的動作姿勢，而站姿可以更好的激活核心。

動作涉及到整個三角肌群，特別是前束和中束。這可以說是兩個動作合二為一。

做動作時，需要從屈肘的姿勢開始，雙手向上握住啞鈴，掌心面向自己，啞鈴在胸肌的高度。這個姿勢很像二頭彎舉的起始姿勢。向上推起並旋轉手臂，這樣在舉起的過程中，手掌從面對身體到背對身體。保持適當的肌肉收縮，然後逐漸將動作轉回起點。

坐姿啞鈴肩推

肩推是肩部動作中最具代表性的，你至少一直見過它。這是一個復合動作，在動作中刺激三角肌的前束、中束、甚至後束，以及其他肌肉。

經典的肩部推舉有很多變式，最常見的是槓鈴和啞鈴肩部推舉。站姿的肩推可以提高核心的穩定性，並完成更長的動作范圍；坐姿的肩推可以完成更大的重量。

手臂微微向兩側抬起，與肘部成直角，避免肩袖受傷，向上舉起負重，在手肘完全伸展之前停止，保護手肘。然後從最高點開始，慢慢地下放，直到手肘呈90度角為止。

直立啞鈴劃船

最後，我們進行直立劃船動作。這個動作會刺激你的三角肌前束和中束，但要注意，這可能是一個危險的動作，一個很有爭議的動作。

如果集中注意在動作和細節，直立劃船可以為你提供很多的好處。使用較寬的握距，肘部向外，確保你每一次動作都是完美的。

要做到這一點，用較寬的握距，把啞鈴向上舉往下巴，同時其他部位處在適當的位置。當你舉到接近下巴高度時停止，防止對你造成嚴重的傷害。真正地能夠使三角肌承受更多負重，特別是在其他動作完成之後，它是一個完美的結束動作，值得一試。

總結

和我們推薦的動作一樣，在做這些動作時，訓練狀態對健康至關重要。如果動作姿勢不正確，或者選擇了一個並不適合的重量，可能造成的傷害可能是嚴重的，長期的，甚至是永久的。如果感到動作有不適或疼痛，最明智的做法是讓身體休息一會，或咨詢醫療或培訓專業人士。

找對了動作的同時，也要把動作作對；追求泵感的同時，也要有看得見的效果。夏天來了想穿背心，那麼用這些方法把肩練大臉厚練寬！關注我們，會分享更多健身技巧！