一組引體向上，你可以做幾個？10個，20個，還是50個？要是一次練背只做引體向上，你又可以做多少個？100個？300個還是500個？

在這里，其實不是在比次數，但是引體向上做的次數多，也是一種實力的展現，籠統來說，把引體向上做好，更是背部變厚變寬的「捷徑」，衡量是否型男的標准之一。你對引體向上，了解有多少呢？

正握和反握引體向上的區別

引體向上有正握和反握之分，但不少小夥伴會認為它們是完全分開的動作。正握和反握引體向上非常相似，但兩者之間有一個根本的區別，那就是手的握法。

我們先假設正握和反握引體向上是完全獨立的動作，反握引體向上時要考慮手的位置，手掌面向身體，這是標准反握引體向上的姿勢。翻轉手掌，掌心向外，將下巴拉過單槓，你可能很難做到，那是正握引體向上。掌心向內是反握，掌心向外是正握。

引體向上會調動的肌肉

正握和反握引體向上，被激活的肌肉都是相似的；細微的差別在於它們被激活的速度和執行運動所需的力學。一項研究比較了正握和反握引體向上的肌電圖。

反握與正握引體向上的肌電圖：

背闊肌：117-130%

肱二頭肌：78-96%

岡下肌：71-79%

下斜方肌：45-56%

胸大肌：44-57%

豎脊肌：39-41%

腹外斜肌：31-35%

胸大肌和肱二頭肌肌電圖在反握引體向上時顯著高於正握引體向上。而在正握引體向上中，下斜方肌肌電圖顯示較高。

基礎引體向上變式

如果做全行程的引體向上太難，有幾種方法可以幫助增強力量。做彈力帶助力的引體向上——雖然它是在特定條件下才做——但這種訓練方式也會帶來問題。

彈力帶會帶走動作最難完成的階段（向心/向上的階段），增加離心階段的強度。這使得在任何時候都不需要學會如何控制自己的身體，所以可以試試這些引體向上變式。

方法1. 做離心引體向上

跳上單槓，身體進入引體向上動作的最高位，然後以一個較慢的速度下放身體。這樣可以訓練控制身體重量的能力，同時也將增強肌肉和力量。

從最高點到完全伸展，以4秒的速度下放身體，根據自己的能力相應地增加時間。

2. 保持

跳上單槓，在最高點保持住，稍微下放身體，然後在手肘90度的位置保持。繼續將自己下放到幾乎完全伸展的位置，手肘成150度，然後再進行下一次動作。

什麼時候做引體向上？

對於想增強力量、肌肉和上半身肌肉的小夥伴來說，引體向上都是任何背部訓練的補充。

這些動作對上半身的要求稍高，把它們放在訓練的補充是個好主意。另外，在一開始做這些動作的時候，也可以幫助你獲得最大的收益。

引體向上的變式

1. 對握引體向上（掌心相對）

這是一個很好的動作，對於很多新手來說，這個變式在向上拉起的時候感覺更自然。

2. 毛巾引體向上

把毛巾包在單槓上，抓住毛巾的末端，做引體向上。這是一個很好的變式，同時也可以增強握力。

3. 單臂引體向上

可能是最難的變式動作，但並非不可能完成。

4. 正反握引體向上

這個動作更像硬拉的握法，一個手掌向內一個手掌向外。用這個握法做引體向上，確保兩側的重復次數相同。

5. 窄距引體向上

兩手盡量靠近，動作試圖募集二頭肌，這是一個很好的變式。

6. 1又1/4 引體向上

完成一次正常的反握引體向上，之後再將身體拉到90度並停止，繼續降低自己到完全伸展，完成動作。對於額外多出來的動作，你會完成得很困難。

這些動作對背部訓練都是很好的補充，有變化，也有好處，把引體向上排除在日常訓練之外並不明智，特別是想獲得力量、肌肉還是體型，抓住單槓，現在開始練引體向上！

關注我們，分享更多健身技巧！