「啊，腰痛。蹲不了了……」

健身房總有這樣一群人，每次信心滿滿地去蹲腿。但是蹲不了幾組，就開始出現腰痛的狀況，即便是做了充分的熱身，下背部的僵硬也很難改善這一狀況，真的不是不愛蹲。

如果你真的愛練腿，深蹲未必是你唯一的選擇，你還有非常多單側深蹲的變式動作可以選擇。例如保加利亞分腿蹲，或者手槍深蹲。這些動作對於建立穩定的下半身和核心力量是很好的。

我們現在所說的單側深蹲只是指雙腳不並排的蹲姿：不負重的腿可以在身體後面幾英尺（如弓箭步），或放在身後的長凳上（如保加利亞分腿深蹲），或者在身體前方（如手槍深蹲）。

單側深蹲垂直於地面的反作用力（在腿部肌肉的控制下）比常規的雙腿深蹲要大。因此，單側下蹲可以產生明顯更高的槓鈴速度，這對腰痛的人來說是很好的方式來產生更大能量。

同樣有利於腿部發育

你一定會感到疑惑，自由深蹲是一個雙腿的強化動作。然而單腿側蹲的能力，離深蹲的一半也還差很遠，能夠很好的訓練腿部嗎？

首先，較低的重量配合較高的次數，一定可以獲得更強的泵感。單側深蹲也會像雙腿深蹲一樣刺激你的膕繩肌、小腿、臀部和腹部。

當然，股四頭肌可能不會像正常的雙腿深蹲那樣獲得那麼多刺激，但可以做一些腿屈伸，同時恢復背部肌肉，做腿屈的動作，股四頭肌仍然會獲得充足的發展。

為背部著想

一方面，單側深蹲不如雙腿深蹲好：激活豎脊肌。當下背部疼痛時，單側深蹲不是一件壞事——反而是件好事。雖然單側深蹲會讓腹肌受力，使下背部承受的壓力比雙腿深蹲要小得多。減輕下背部的壓力意味著你可以開始增加單側深蹲的重量（而不是完全不做深蹲）。

所以，如果今天是練腿日，有腰痛：首先，去看醫生，確保可以安全地健身。如果可以訓練的話，做這個計劃訓練（根據身體和需要進行調整）。

單側深蹲訓練示例

1. 槓鈴或啞鈴單側深蹲

根據對動作的熟悉程度和舒適程度選槓鈴或啞鈴，同時選擇合適的雙腳站距。選擇保守的重量，每條腿最多鍛鍊4組8次，中間休息90秒。

2. 啞鈴箭步蹲

保持核心參與，每條腿做4組，每組8次。

3. 啞鈴單腿羅馬尼亞硬拉

單側腿做4組，每組8次，組間休息1分鍾。確保是髖驅動的動作，而不是將彎腰朝向地面，確保不要下放太低，甚至超過膝蓋高度。保持持續張力，給膕繩肌提供更瘋狂的刺激。

4. 單側腿屈伸

重量要輕一點，確保下背部不會承受太大的壓力。做4組，每組15次，不要借力：如果你可以做15次完整的動作，可以挑戰更大重量的動作？

5. 坐姿小腿提踵

站立小腿提踵是很有誘惑力的，但是身體未必能承受額外的壓力。完成坐姿小腿提踵， 做4組，每組15次。放慢速度，強調動作的頂峰收縮，不要借力。

對於沒有傷痛的小夥伴，這個動作能夠非常好地訓練平衡能力、穩定性，讓我們在自由深蹲時加分不少。

腿部訓練的確有點難受，不過效果好了，一切都覺得值得，付出的努力沒有白費，每周一到兩次的腿部訓練，讓你看得見的突破，關注我們，分享更多健身技巧！