你一定有這樣的體會，槓鈴臥推你能推起很大的重量，但是換成啞鈴，相較之下的總重量就差遠了。槓鈴一類的動作，總能產生1+1大於2的效果，但是啞鈴一類的動作1+1等於2甚至小於2。

再通俗一點說，大多數的訓練者都存在左右肌力不平衡和借力的問題。槓鈴一類的訓練容易遮掩薄弱問題，而啞鈴則會讓這些問題充分暴露。

在背部訓練中，槓鈴劃船與啞鈴劃船也是一樣。用啞鈴劃船彌補薄弱問題，可能是你提升槓鈴劃船的關鍵。

槓鈴劃船

槓鈴劃船是一個針對背部的動作，通常用來增加整體力量和肌肥大，常見於力量、爆發力和一般力量訓練。我們會給大家介紹兩個常見的槓鈴劃船的變式及其動作要領來幫助大家促進肌肉生長。

比較多人用的槓鈴劃船

1. 俯身槓鈴劃船

俯身槓鈴劃船算是標準的槓鈴劃船。在這個動作中，改變俯身（屈髖）的程度，以側重刺激背部的某一區域。選擇正握或反握來加強背部的不同肌肉群。

2. 觸地槓鈴劃船

觸地槓鈴劃船不同於俯身槓鈴劃船，因為重量一開始是靜止在地板上的，一個動作的結束也是在返回到地面上。這可以用來增加拉的動作中的向心過程的力量和穩定性，例如硬拉和高翻，當然也包括了傳統槓鈴劃船。

啞鈴劃船

啞鈴劃船用啞鈴來完成的俯身劃船，它有助於增加劃船動作的幅度，解決兩側不對稱的問題，和上半身訓練可能出現的動作不對稱。

1. 單臂啞鈴劃船

單臂啞鈴劃船可以更好地個性化訓練的劃船動作。單臂啞鈴劃船動作的好處有：改善單側力量，動作模式和肌肥大。

2. 平板支撐啞鈴劃船

啞鈴劃船和平板支撐的結合動作，它強調身體控制、核心力量和整體運動能力。雖然這種劃船變式可能會限制所能使用的重量，但它可以幫助解決與核心強度和/或動作不對稱相關的弱點。

槓鈴劃船VS啞鈴劃船

1. 力量和肌肉肥大

槓鈴和啞鈴都可以發展力量和肌肉。槓鈴通常一次可以允許完成更大的負重，然而，啞鈴同樣使用大重量訓練的能力（兩者都可以增強力量）。這兩個動作都可以用較大的容量完成，使得槓鈴和啞鈴劃船都是絕佳的背部動作，因此從這點上看，兩者在伯仲之間。

2. 肌肉不平衡和不對稱

單側訓練可以幫助你發現並且解決肌肉不平衡，糾正身體左右兩側可能存在的不對稱。槓鈴訓練在這一方面略顯不足，因為在槓鈴劃船及其變式中，你將很難發現自己的弱勢側，而身體的強勢側可能會彌補你的弱勢側。

3. 動作特性

槓鈴是大家都熟悉的訓練器械。槓鈴劃船這樣的動作中的收獲提高硬拉和高翻的表現。也就是說，如果不能解決肌肉不平衡或者是發力機制上的問題，那麼運動表現也可能會因此受到負面影響。所以，槓鈴和啞鈴對力量和爆發力運動的運動員都有好處。

槓鈴、啞鈴當然都是極好的動作。在不增加受傷風險的情況下，對於輔助肌群的募集越少，獲得的結果就越好。盡量不要動用下半身或肱二頭肌和前臂力量來完成動作，這樣就能達到把背部孤立起來的目的。

最後，如果你存在比較嚴重的力量不平衡，那麼建議你先暫時停止槓鈴的訓練，它很可能會讓你強項更強弱項更弱，通過啞鈴調節到盡可能的平衡再使用槓鈴會更好。

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