無論是繩索下拉還是繩索V把下拉，都是健身房出鏡頻率極高的三頭肌訓練動作。無論從刺激深度還是掌握的難易程度上它們都非常具有優勢。

不過如果你今天的計劃是單獨訓練手臂，而不是臥推之後順便練一下三頭，那麼上來就開始各種繩索下拉，愛健身的魔獸怕你丟失更多高質量的動作。

針對三頭肌的各種臂屈伸、肱三頭肌伸展的變式，都是單獨訓練三頭肌的利器。

站著做臂屈伸，坐著或躺著，在平板上，上斜凳上、下斜凳上，也可以用不同類型的器械來做，比如直槓、彎槓或者啞鈴。用啞鈴的好處，在於你可以發現並解決手臂力量不平衡的問題。

只是要確保啞鈴的重量不要太大，為了正確地鍛鍊肱三頭肌，進行完整行程的動作是非常重要的，而過大的啞鈴阻礙你更好地發揮動作。

如何做啞鈴過頭臂屈伸？

如果只有一對啞鈴，或者在健身房能用的啞鈴有限，如果啞鈴都太重，就不要做這個動作。更重要的是，這個動作需要在完整的運動行程中移動肱三頭肌，使它們正確受到刺激，而過大的重量會使動作變得困難，從而增加了肌肉受傷的風險。

1. 起始為站立姿勢，雙腳分開，與肩同寬，啞鈴舉在身體面前。

2. 把啞鈴舉過頭頂，直到手臂伸直。

3. 慢慢地將啞鈴下放到腦後，注意不要讓肘部向外伸展太多。

4. 當前臂超過水平位置時，負重舉起到起始位置。

5. 在整個運動過程中，上臂應該保持不動。

6. 做4組，每組8到12次。

7. 搭配鑽石伏地挺身做超級組，更徹底地轟炸肱三頭肌，同時加強胸肌和肩膀。

8. 每次動作都要集中精力讓三頭肌得到全方位的刺激，確保能激活更多的肌肉纖維。激活的纖維越多，肌肉就會生長地更多。

單臂啞鈴三頭肌過頭臂屈伸

通過使用啞鈴代替彎槓槓鈴進行過頭臂屈伸，可以兩只手臂交替訓練，確保較弱的手臂不會被強壯的手臂完成更多的動作，但同時也可以每組只鍛鍊一隻手臂。這個動作可以讓你集中精力在一隻手臂上，有更大的運動范圍，所以確保三頭肌在每一處都受到刺激。

和其他鍛鍊一樣，確保重量不要過大，理想情況下，兩個手臂都可以獲得充分的休息。

過頭繩索臂屈伸

如果用繩索代替啞鈴做這個動作，主要的好處在於整個運動過程中受到的阻力是一致的。將手柄連接到低位的滑輪上，雙手舉過頭頂，手臂完全伸展。

將繩索下放，保持上臂不動，然後屈臂回到起始位置。

仰臥啞鈴臂屈伸

在訓練中躺下，在平板凳上做臂屈伸，這有助於你更好地專注於手臂的運動，而不像站姿動作保持身體平衡，兩個動作都能很好地訓練肱三頭肌。

躺在平板凳上，雙手伸直，雙手握住啞鈴。肘屈下放啞鈴，保持上臂不動，也確保手肘不向兩側外展，慢慢將啞鈴下放到起始位置。

健身球仰臥臂屈伸

如果想躺著做臂屈伸，也可以躺在健身球上，而不是平板凳上，這樣做增加了動作的難度。

健身球的不穩定表面，讓核心必須在做動作的時候保持良好的狀態，這給原本以肱三頭肌為目標的孤立動作帶來了全新的訓練刺激。在健身球上做臂屈伸時，一定要使用特別輕的負重，否則很可能會摔倒。

​在啞鈴、彎槓、直杆這些器械上變化，在平板、健身球這些工具上變化，相信你自己還能夠發現更多的臂屈伸變式，給肱三頭肌帶來不一樣的刺激。在這個夏天放肆炫耀傲人的馬蹄臂。關注我們，分享更多健身技巧！