不管是新手或是老司機，都不會把槓鈴臥推排除在訓練之外，但是對於啞鈴飛鳥，很多人就會選擇性無視了。自然，在增加胸肌圍度的效果上，它比臥推稍差，但是在刻畫胸部細節和分離度方面是臥推所無法比擬的。

最重要的是，在完成飛鳥時，三頭肌不在起到如臥推中那般的作用，可以更好地孤立訓練你的胸大肌。並且啞鈴飛鳥是少數的以「離心收縮」為主的胸肌訓練。也就意味著這個動作的肌肉纖維撕裂會比較明顯，是有助於肌肉增長（肥大）的哦！是不是有點小興奮了呢？

在今天的啞鈴飛鳥中，我們會關心到：

1. 啞鈴飛鳥的動作和技術

2. 啞鈴飛鳥的好處

3. 啞鈴飛鳥中做工的肌肉

4. 誰應該做啞鈴飛鳥?

5. 啞鈴飛鳥的組數，次數和安排建議

6. 啞鈴飛鳥的變式和替代動作

7. 怎樣做啞鈴飛鳥

做啞鈴飛鳥需要循序漸進，如何正確做好和完成啞鈴飛鳥，現在說的是平板啞鈴飛鳥。

1. 調整

• 首先，通過仰臥在平板凳上，把啞鈴舉過胸部。
• 肩胛骨用力夾緊，類似於臥推，下背部輕微拱起。
• 鎖定肩胛骨，把啞鈴向兩側下放，感覺胸和三角肌前束被拉伸。

建議：這個動作不需要很重。關鍵是要保持肘部微屈且固定，以孤立負責肩關節內收的胸肌。

2. 離心/下放階段

• 打開胸肌，增加兩個啞鈴之間的距離。
• 通常情況下，關注動作的深度，避免增加肩膀的不適。
• 到達一個完全伸展的姿勢，在收縮胸肌開始向上運動之前，保持一個短暫停留的拉伸。

3. 還原

• 在離心階段，注意保持肩胛骨向下收緊並固定，減少肩前束的受力和不適。
• 回到起始位置，擠壓胸肌，做一個「熊抱」，然後維持熊抱的動作向上，不是簡單地向上推，最高點不要讓啞鈴相互碰到。

啞鈴飛鳥的3個好處

對於大多數小夥伴來說，訓練中使用啞鈴飛鳥是可以得到的三個好處。

1. 增加胸部肌肥大/圍度

孤立動作是進一步增強肌肉活動力和那些無法通過復合多關節的臥推訓練計劃得到額外負荷的特殊肌肉的好方法。在計劃中加入啞鈴飛鳥是一個增加肌肉做工的好辦法，可以幫助你加強胸部塊頭和力量潛力。

2. 增加胸肌訓練維度

啞鈴飛鳥是一個很有價值的運動，可以為胸部訓練增加另一個維度，通常有助於最大限度地加強整體胸肌的大小、細節和生長。多角度的啞鈴飛鳥也可以幫助進一步刺激新的肌肉纖維和肥大。

3. 孤立刺激胸肌

雖然我們經常討論獲得最佳的力量和運動表現，從而進行多關節復合動作，但如果你是為了進一步發展或預防受傷而試圖專門針對胸肌進行啞鈴練習，那麼啞鈴飛鳥是很有價值的。

使用啞鈴飛鳥（和其他飛鳥的變式/替代動作）可以有助於上述兩個目的，同時也可以最大限度地減少（經常在一些復合推的動作中會遇到的）針對三頭肌、肘部、手腕和肩膀的過度磨損甚至是撕裂風險。

啞鈴飛鳥中做工的肌肉

啞鈴飛鳥是一個孤立的動作，可以用來增加胸肌質量。下面我們來分析一下啞鈴飛鳥中參與的肌肉。

1. 胸大肌

啞鈴飛鳥的目標肌肉是胸大肌。正是它是這種單關節運動，啞鈴飛鳥才能被用來專門孤立胸肌纖維，在動作過程中，其他支撐性肌肉的參與度被最小化。

2. 三角肌前束

雖然三角肌前束不是啞鈴飛鳥中的主要肌肉群，但在這個動作過程中它們會支持胸肌做工。

3. 肩胛穩定肌肉

肩胛骨穩定肌肉在啞鈴飛鳥中是處於積極狀態的，因為它們需要在動作過程中穩定肩膀來幫助穩定肩關節。如果沒有適當穩定的肩部，三角肌前束的募集度可能會超過胸肌，從而降低啞鈴飛鳥效率。

誰應該做啞鈴飛鳥?

為什麼我們可以從啞鈴飛鳥中獲得效果？

1. 力量運動員

可以帶來胸肌肌肥大和肌肉生長，從事力量以及需要力量的運動的專業運動員可以從啞鈴飛鳥中受益。除了用來強化臥推，啞鈴飛鳥還可以用來提高力量產生和胸肌在末端范圍的力量，並有助於受傷後恢復。

2. 健美運動員

啞鈴飛鳥是一種強大的單關節胸部運動，可以用來增加胸肌肥大的發展。可以在主要的大重量動作之後做來最大限度地破壞肌肉纖維。此外，啞鈴飛鳥也可以安排在訓練一開始讓肌肉預疲勞，幫助激活胸肌刺激肌肉生長。

3. 一般健康目的

大多數的健身計劃都從多關節、復合運動中受益，而多關節的復合運動可以最大限度地增加肌肉生長和代謝壓力。所以，啞鈴飛鳥也並不是訓練計劃中不可或缺的。

如何安排啞鈴飛鳥

下面三個主要的訓練目標和安排建議。這些都是通用的指導原則，絕不能作為安排計劃的唯一方法。

1. 一般力量訓練——次數和組數

對於一般的力量訓練，完成更多組數更少次數。注意，過大的負重很容易使肩膀和胸肌緊張，只有當你用輕重量掌握了技巧之後才應該小心地嘗試較大重量的飛鳥訓練。

組數：4-6組；次數：4-6次；組間休息：60-90秒

2. 肌肉肥大次數和組數

為了增加肌肉大小和肥大，可以採用下面的次數方式。

組數：4-6組；次數：8-12次；組間休息：60-90秒（中等到大重量訓練）

3. 肌耐力——次數和組數

想要訓練更強大的肌耐力，我們建議更高的次數和/或更短的休息時間。

組數：2-3組；次數：12次以上；組間休息：60-90秒

啞鈴飛鳥的變式動作

下面是兩種不同的啞鈴飛鳥變式，通過它們來保持訓練的多樣性和持續進步。

1. 上斜啞鈴飛鳥

上斜啞鈴飛鳥是一個躺在上斜凳上的啞鈴飛鳥變式。像上斜臥推一樣，這個角度的目標是上胸肌，用來刺激新的肌肉生長和力量。

2. 下斜啞鈴飛鳥

下斜啞鈴飛鳥是一個躺在下斜凳上的啞鈴飛鳥變式。像下斜臥推一樣，這個角度的目標是胸大肌下緣，刺激新的肌肉生長和力量。

啞鈴飛鳥的替代動作

下面兩個啞鈴飛鳥的替代動作，可以用來增加力量，加強肌肉塊頭和肌耐力。

1. 蝴蝶機夾胸

蝴蝶機對於無法很好地保持正確姿勢做飛鳥的小夥伴來說是一個很好的替代動作。這個動作對於那些手腕或者手肘不適的小夥伴來說，也非常理想。

2. 繩索夾胸

繩索夾胸和飛鳥很相似，坐著或者是站著都可以做。這個動作更強調頂峰收縮，同時可以解決肩膀的不穩定性，用多個角度完成繩索夾胸。

有些小夥伴發現啞鈴飛鳥會會帶來肩部不適，無論肩胛骨收得多緊，都無法解決。

如果你是因為這個原因而放棄了啞鈴飛鳥，那麼放棄好了，飛鳥確實不適合你，把重心放在槓鈴臥推、啞鈴臥推和其他動作上來塑造胸肌吧。

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