許多舉鐵愛好者都在與自己的三角肌作斗爭。不僅是圍度、力量，更重要的是傷病。肩部可謂是我們上半身訓練的十字路口，即便沒有帶到肩膀，肩部也在起著穩定、支持作用，比如我們在練背、練胸時。

其實深蹲和硬拉時肩部起到穩定作用，也可能會拉傷肩膀（和肩袖）。看看，渾身上下，各大肌群都離不開肩部。因此，我們要給到肩部足夠的訓練，又不能過度訓練它。

和其他肌肉一樣，你不能只是機械地完成孤立訓練，然後期待會有好的結果，你必須有策略性地選擇動作，安排計劃並且執行。

沒有一個肩部動作可以說是完美的，我們推薦下面這三個可能並非你首選的動作，但真的會對你三角肌的發展有很大幫助。

1. 啞鈴直立劃船

這是一個不太常見的動作，也是小編的最愛之一。小夥伴們發現用傳統的槓鈴進行直立劃船怎麼做都不舒服，其實這是因為手腕靈活性有限。而啞鈴則消除對行程的限制，並讓你能得到這個動作所有的精華，直立劃船實際上也是一個很棒的動作。

在做這個動作的時候要記住以下幾點：

1. 把啞鈴舉高——至少舉到耳朵的高度。如果沒有好好利用啞鈴帶來的完整幅度，你的中束和後束會損失刺激的機會。

2. 這不是前平舉——不要把啞鈴直接舉到你面前，應該是把它拉起來，但也要向兩側拉，將啞鈴向遠離你身體的方向拉，這樣你的三個束都能被募集到（就像阿諾德推舉一樣）。

3. 可以用稍微大一點的重量進行這個動作——借一點力來完成這個動作是可以的，如果打算用大重量訓練，建議你使用助力帶。

用兩個啞鈴同時做直立劃船，建議你先嘗試單側，另一隻手找好支撐點保持平衡，這樣更容易找到感覺。

2. 上斜俯身啞鈴側平舉

這是標准俯身側平舉的一個變式，但是不是腰部向前彎，而是臉朝下趴在一個較小傾斜角度的長凳上（例如30度）。俯身側平舉很容易借力，因此這個動作要求你保持身體穩定，而當你專注於此時，就不能專注於訓練肩膀。

使用一個上斜的凳子可以讓你足夠狠地打擊你的三角肌後束，並且不需要穩定你的身體。

這里的技巧是讓斜方肌放鬆。沉肩可以幫助斜方肌借力的發生，可以最大限度依靠三角肌後束將啞鈴舉到身體兩側。

強烈建議用輕重量和高次數來訓練這個動作。大重量側平舉也沒有什麼不對的，但會發現，訓練得當，則效果會更好，與使用的重量無關。因此，在掌握自己的技巧之前，還是先使用輕一些的啞鈴吧。

3. 頸後推舉

大多數小夥伴都聽說過頸後推舉，但很少有人練它。這可能是因為有人說它會導致肩傷，因此在做頸後推舉的時候需要非常小心。不少健美運動員會把頸後推舉安排為主要的肩部動作，不應該在沒有嘗試過的情況下放棄這個動作。

老生常談，安全第一，使用半程並且只下放到頭部平面下一點點的位置是ok的。事實上，除非你有不錯的肩膀靈活性，否則千萬不要把負重下放到你的斜方肌的高度。

這個動作，小到中等重量對於頸後推舉有顯著的刺激效果。

為了穩定起見可以坐著做頸後推舉。然而，一定要收緊核心。把坐姿推舉練成某種有問題的上斜臥推，他們在做這個動作時沒有收緊核心，不要犯這種問題。

肩部計劃

這個計劃適合在較輕重量的臥推訓練日後使用。

訓練動作 組數 次數

頸後推舉 4 12

（每組重量為1RM的60%，組間休息2分鍾）

啞鈴直立劃船 4 12

（組間不要休息——每組交替一側手臂，直到每隻手臂完成4組）

上斜俯身側平舉 2 20

（組間休息90秒）

肩部是體型很重要的一部分，健身老前輩都十分重視的訓練日，健身初學者更喜歡練胸練手臂，但是一旦忽視肩部，久而久之就容易溜肩，或者駝背等情況的「不平衡」的問題就來了，關注我們，分享更多健身技巧！