當我們在做啞鈴臥推的時候我們在做什麼？

相信有非常多的小夥伴就是在拼重量。覺得如果不能推更重，都不好意思占著臥推架。不能推更重，在健身房都抬不起頭。

但實際上你只是為了更大更厚的胸肌而來，對嗎？特別是對一些新手小夥伴，槓鈴臥推又不安全，完成起來還吃力，何苦呢？

那麼愛健身的魔獸勸你，倒不如先把槓鈴換成啞鈴，堅持一段時間一定會帶來驚喜。

啞鈴臥推

如何做啞鈴臥推？

1. 躺在長凳上，雙手各拿一個啞鈴，放在肩膀兩側。

2. 起始位置，手掌應該面向腳。如果肩部有問題，可以選擇對握握姿，讓手掌相對。

3. 將啞鈴向胸前上方壓，直到手臂伸直，然後慢慢將啞鈴下放到起始位置。

4. 為了利用啞鈴所提供的運動范圍，下放時啞鈴可以低於肩部。

5. 在動作的最高點使兩個啞鈴靠近，不過不要碰到，因為碰到會減少對肌肉的張力。

啞鈴臥推示範圖

啞鈴臥推變式

1. 上斜啞鈴臥推

與標準的啞鈴臥推相比，上斜臥推更著重訓練到上胸部和肩膀的前束，這個動作能增強肌肉力量，還可能增加你在做平板臥推時能夠舉起的重量。

將上斜板調節到30-45度，雙腳平放在地板上，背部靠在長凳上。將啞鈴舉到胸肌高度，手掌向前。呼氣，把啞鈴向上推，直到手臂伸展，胸肌發力來帶動這個動作。不要讓啞鈴相碰，在動作最高點停一秒鍾，一邊吸氣，一邊慢慢地放下啞鈴。

上斜啞鈴臥推

2. 下斜啞鈴臥推

上斜臥推的目標是上胸肌，下斜臥推會刺激胸肌下緣，還會發現，下斜時能舉起的重量比上斜或水平時更大。

將板凳調成向下45度角左右，坐在下斜板上，向後躺，把啞鈴舉到胸前，慢慢地把啞鈴向上推，慢慢地下放回胸部。如果你第一次做這個動作時，讓小夥伴檢查你的動作。

下斜啞鈴臥推

3. 啞鈴交替臥推

如果用啞鈴訓練的時候，為了解決身體的力量不平衡，應該熟悉交替啞鈴臥推。這個形式和標準的啞鈴臥推不一樣，一次舉起一側負重，另一個保持在胸部穩定。

啞鈴交替臥推能孤立身體的單側，比標準的動作更有效。從身體力量較弱的一側開始，很快會發現一次舉起一個重量是多麼大的挑戰。

啞鈴交替臥推

4. 對握啞鈴臥推

與標准臥推握法不同，用掌心相對的握法握著啞鈴，可以增加針對肱三頭肌的刺激。調節板凳為水平或者上斜角度，後者更注重於訓練上胸肌的肌肉。

把啞鈴下放在與胸部同高的位置，對握握緊，向上推起，直到手臂伸直。在最高點停頓，然後慢慢地把負重下放。

對握啞鈴臥推

啞鈴臥推更安全，更容易掌握，要求訓練者更高的的完成質量。同時愛健身的魔獸提醒你，啞鈴臥推也無需貪圖負重的大小，保證質量的情況下照樣有非一般的泵感。關注我們，分享更多健身技巧！