「從開始的不練肩，到意識到肩部的重要性，到試探性地練肩，再到重視練肩。」

如果你在健身房已經有了至少1年以上的訓練經歷，大機率上你對肩部的態度就是如此演變。而提起練肩的動作，也無非是前平舉，側平舉，坐姿啞鈴推舉以及繩索動作，當然這些動作都能很好地鍛鍊到整個三角肌區域。

但是你可能很少在健身房看到有人做槓鈴推舉，特別是站姿。過頂推舉甚至一度還是奧運會的比賽項目。它在訓練肩部的同時能夠更好地強化核心以及增強身體的穩定性。

槓鈴推舉訓練的肌肉

顧名思義，肩部推舉主要訓練肩部，但它訓練到的肌肉並不止於此。下面是肩部推舉練到的肌肉群。

1. 肩部（三角肌前束和中束）

2. 上斜方肌

3. 上胸肌

4. 肩袖肌群

5. 腹部和豎脊肌

槓鈴肩部推舉VS啞鈴肩部推舉

啞鈴有很多好處（單側訓練、糾正不對稱等），但是槓鈴肩部推舉能帶來非常多的好處。當使用槓鈴訓練時，以力量為基礎的愛好者（特別是舉重運動員）提供了一個與競爭比賽相類似的運動模式。

此外，大多數小夥伴用槓鈴訓練時能夠承受更大的負重（因為與啞鈴相比，槓鈴對肩膀穩定性的要求較低），這對發展整體力量有很大的幫助。

要明白，使用槓鈴和啞鈴做推舉並沒有說哪個更好，而是可以利用不一樣的方式改變訓練，更好地刺激目標肌肉。

以下是四種可以從肩部推舉訓練中受益的人：

1. 力量舉重愛好者

實力推舉和過頭推舉是大力士訓練和力量舉的重要訓練方式。推舉是增加一般推舉力量和發展肩膀、上胸部和肱三頭肌的好方法，這對於平板臥推，挺舉等其他動作都很重要。

2. 舉重運動員

奧運舉重運動員做抓舉和挺舉時需要保持強壯、穩定的過頭推舉姿勢。肩部推舉有助於增加上半身的推舉力量和肌肉量，這有助於在保證舉重動作中的穩定性。

雖然在舉重中，推舉並不是一種有效的舉重方式，但舉重者的肱三頭肌和肩部力量越強，他們在較大負重下就越能抵抗肘部和肩部的壓力。

3. 競技健美運動員

競技健美運動員必須展示過頭推舉的力量、抓舉和挺舉，並有一系列測試過頭穩定性和力量的動作（倒立伏地挺身、倒立行走等)。

對於這些運動員來說，肩部推舉是一個很好的輔助動作，可以使他們專注於訓練肩部和肱三頭肌的肌肉質量和力量，從而使他們能夠過渡到運動專項動作。

4. 健身愛好者

雖然我們可能不需要經常在別人面前推舉起50公斤的重量，但這並不意味著我們不應該強化訓練！保持強壯、穩定的過頭姿勢的能力將使我們擁有更好的訓練表現，並能防止其他動作及不良姿勢帶來的受傷風險。

一般健身愛好者應該把重點放在練出強壯的肩膀和提高過頭表現上，因為這是人類的主要運動模式之一（蹲、鉸鏈動作、垂直推/拉、水平推/拉等動作)。

以下是槓鈴肩部推舉的4個好處：

1. 肩膀的力量和增肌

槓鈴肩部推舉可以建立有效地增加肩部肌肉和力量，無論是力量/健身運動需求，這總是一件很好的事情。

2. 過頭推舉表現

過頭推舉表現可以改善肩膀健康（提供適當的肩膀穩定性和舉重的姿勢），挺舉力量，甚至影響你做更需要技巧的動作，如倒立。

3. 肩部健康

能夠安全、有力地支撐過頭推舉的負重，能夠在倒立時移動身體，能夠控制舉重的離心過程；這些都可以在恢復損傷中發揮重要作用。槓鈴肩部推舉是練出更有彈性的肩膀肌肉和關節力學的好方法。

4. 在力量運動中的運用

你很有可能錯過了針對各個人群分析的肩部推舉帶來的運動表現的好處。幾乎每個人都能從擁有更強壯、更穩定的肩膀中受益。

在日常訓練中，可以採用類似於深蹲、臥推和其他復合運動來設計肩部推舉。對於力量運動員來說，這個動作有助於他們建立最大力量和/或用於加強肌肉量（中等負荷和大運動量）。

對於奧運會舉重運動員來說，肩部推舉可以在適度的次數范圍內進行，在適當的負荷下增加肩膀的力量，同時也允許肘部加速。其他的體育運動員可以根據訓練的重點（力量、增肌、肌耐力等）將兩者結合起來使用。

肩部的訓練有多種多樣，槓鈴推舉是有效的復合訓練動作，一個動作也有很多不同訓練細節，了解越多，訓練更是得心應手，關注我們，分享更多健身技巧！