在健身房我們經常能夠看到很多人手握啞鈴，做二頭彎舉的動作。如果你已經有了一定的訓練基礎，一定知道他們中絕大多數人只是在單純地模仿動作，並不知道自己在練什麼。

而你相信也一定走過了這個階段，來到了一個追求發力感受，運用各種變式防止自己去借力的階段。比如二頭彎舉你會選擇用牧師凳或者用史密斯杆來防止自己借力。那麼今天我們推薦一個二頭彎舉的變式——上斜二頭彎舉。

上斜啞鈴彎舉是一種針對肱二頭肌短頭和長頭的孤立擠壓拉伸動作。在這一動作中，肱橈骨（前臂上外側）和肱肌充當支撐肌肉群的角色。

支撐肌肉群幫助目標肌肉群完成動作。三角肌前束在這項動作中起著穩定的作用。穩定肌通過收縮而不明顯的移動來幫助身體保持姿勢或固定關節。身體向後傾斜，將肱二頭肌置於力學上不太有利的位置，增加了彎舉啞鈴的難度。

如何進行上斜啞鈴彎舉？

1. 選擇可調節的長凳，確保周圍有足夠的空間，並調整上斜板後墊，使其與地面形成45-60度的角度。

2. 身體變得更直立，感覺更像傳統的啞鈴彎舉。調整座椅墊，使身體感到舒適，不會從長凳上滑落。

3. 選擇適當的啞鈴重量。如果以前做過傳統的啞鈴彎舉，那麼就要准備好從較低的初始重量開始。選擇兩個重量相等的啞鈴；不要左臂10公斤，右臂15公斤。

4. 不均衡的負重不會提高訓練效果，並可能導致受傷。如果你第一次進行這個動作，那麼選擇一個保守的重量，一個你可以安全地舉起8到12次的重量。

5. 選擇合適的重量後，拿起啞鈴，坐在墊子上，讓啞鈴懸在身體兩側。手臂伸直，但不能超伸，挺胸沉肩，臀部與座墊貼緊。

6. 用實握（拇指繞在手指上）或空握（拇指繞在手指的同一側），使用對握握法（手掌相對）。也可以選擇正握（手掌朝向自己）或者對握。

7. 設定好起始姿勢後，深呼吸，腹部收緊，盡可能用力地擠壓肱二頭肌，將負重舉向肩膀。在一個弧線上運動，手肘和上臂保持在一個固定的位置。盡量不要讓上臂或肘部移動；這樣做會減少對目標肌肉的壓力。

8. 繼續彎舉啞鈴，直到前臂與地面垂直。上半身姿勢會因個人而異，很大程度上取決於上臂的力量、形態和肩部靈活性。有些小夥伴喜歡將啞鈴舉到前臂與地面垂直，這可能需要手肘向前移動，甚至聳肩。

9. 盡可能地將啞鈴向肩部方向彎舉，但不要讓手肘和肩部改變位置。這一原則將最大限度地使目標肌肉群參與動作。繼續彎舉二頭肌，保持在最高點位置1到5秒。

10. 在頂峰收縮之後，以緩慢而有控制的速度將啞鈴下放到起始位置。下放階段的運動模式應該與上舉階段完全相反，再完成所需的次數。

11. 可以進行交替彎舉啞鈴或同時彎舉兩個啞鈴。選擇一種感覺最自然、最舒適的呼吸方式。

12. 這個動作可以使用常規組、預疲勞組、遞減組、休息暫停組、超級組、三重組、巨人組、暫停動作、半程動作、強迫組或緩慢離心階段來完成。

與其他動作一樣，動作最重要的兩個部分是高質量的姿勢和不斷進步。動作進步可以採取多種形式（例如，增加重量、組數或次數、縮短休息時間、提高動作質量等），但要努力改進每一次訓練。

上斜啞鈴彎舉技巧

1. 使用合適的上斜板角度

如果存在肩關節靈活性問題的小夥伴建議使用60度或更直立的長凳角度，而不是一般的45度。這樣做可以消除給到肩部和肩袖肌肉的一些壓力，同時也可以確保肱二頭肌在上斜彎舉中受益。

2. 盡量少讓手肘向外打開

除了在這個動作中使用適當的重量外，還要確保上臂和肘部在整個動作過程中盡量保持與地面垂直。如果發現自己需要打開手肘和上臂來完成動作，那麼就是使用的重量太大了。保持手肘和肩膀在同一平面，將最大限度地刺激肱二頭肌。

3. 避免借力

在受肌肉控制的完整運動范圍內進行上斜啞鈴彎舉。不要一下就上大重量的啞鈴。在整個運動過程中保持核心收緊，也不要聳肩。

不要使用借力將啞鈴從最低點甩到最高點位置。這種借力極大地增加受傷的可能性，並大限度減少了目標肌肉的刺激。

4. 保持拉伸感

如果你想增加強度，嘗試著在動作最低點，肱三頭肌拉伸的位置保持5至10秒。專注於擠壓肌肉，增加緊張感和肱二頭肌受到刺激的時間。增加緊張狀態下的時間是一個很好的變量，用來調節漸進超負荷和增加肌肉生長。

除了啞鈴，槓鈴也是非常好的選擇，不過它就不如槓鈴在動作起始時靈活，俯身上斜板後還需要一個小夥伴幫你抄起槓鈴。

就算是一對啞鈴也可以換出很多的訓練方法，經過多次的嘗試，你會發現每個動作都有不同的優點，上斜啞鈴彎舉的優點足以讓你愛上這個動作，總之，效果說明一切，值得你加入訓練計劃里。關注我們，分享更多健身技巧！