如果愛健身的魔獸告訴你有一類運動可能並沒有在「動」，也能把你虐哭，你肯定覺得是在哄傻子。我們去健身房的訓練哪一個不是伴隨著關節角度的變化與肌肉長度在離心和向心之間的變化？

其實我們所說沒有「在動」的動作並不是我們上面所說的這種廣義上的運動，舉一個例子你就明白了——平板支撐。

不光是平板支撐，靠牆蹲、靜態臀橋都算。這些動作的共同點是在收縮過程中，關節的角度和肌肉的長度都不會改變，我們稱之為等長運動，相信你只是不熟悉概念，動作一定還能舉例出很多。

並且你一定知道，這些動作對目標肌群的刺激也是無比「酸爽」！

常見等長動作

1. 平板支撐：訓練核心肌群（腹部和下背部）

2. 靠牆坐：訓練股四頭肌

3. 臀橋：訓練臀大肌和膕繩肌

由於在等長動作中，不需要通過增加或降低重量來為肌肉產生阻力，因此這些動作中的阻力通常使用下列方法來收縮肌肉：

1. 動作結構本身

2. 身體本身結構

3. 地面

4. 靜止的自由重量

大多數小夥伴不把等長動作納入他們的訓練計劃。然而，這個運動肯定有很多好處，不僅是從身體構成的角度，而且從力量的角度。

對等長運動的深入研究

當你開始做等長運動時，會把壓力完全放在肌肉纖維上。這消除了肌肉反應性的參與。等長運動募集的肌肉單元遠遠超過復合和孤立動作。

在進行最大等長收縮運動時，訓練者能吸收幾乎所有的肌肉纖維；而在進行其他類型運動的離心和向心部分時，看不到這種反應。在一天訓練結束的時候，你能夠募集到的肌肉纖維數量越多，你就越能廣泛地訓練肌肉。

這種高肌纖維的募集也被證明能顯著增加力量（在10周的測試中，力量增加14%到40%，在訓練計劃中加入等長運動）。

等長運動也為特定的肌肉群增加肌肉處於緊張狀態下的時間。在考慮進行大多數的孤立和復合動作時，加入一小部分等長運動。

例如臥推。當你想鍛鍊胸部，做臥推。在動作的最高點，當快要鎖定手臂後，胸部肌肉就不再有明顯的張力。從肌肉的緊張時間來看，花在這點上的時間是浪費的，肌肉並沒有處於緊張狀態。

例如啞鈴彎舉。當你要鍛鍊二頭肌時，做啞鈴彎舉。然而，在運動的最低點，在你完成一次動作，手臂掛在身體軀幹上時，二頭肌不再有明顯的張力。從肌肉的緊張角度來看，訓練時間被浪費了。這樣的例子有很多。

如果做復合動作或孤立動作，30秒完成一組。每一組在目標肌肉上施加的張力只有5-10秒。

通過等長運動，你可以真正孤立出特定的肌肉，並在延長緊張狀態下的時間，延長緊張狀態下的時間肯定會增加增肌效果，提升你的「泵感」，並推進你的肌肉增長動力。

提高強度的等長運動

接下來，也是最後一點，你可能會感到驚訝。但是，在你的訓練計劃中，開始時進行等長運動可以使你的力量隨著鍛鍊而增加。

是的，你沒看錯。我們已經習慣了慣性思維，認為隨著訓練時間越來越長，我們會失去力量和能量。但等長運動打破這一理論。

等長運動不僅會導致肌肉本身的喪失力量，而且還會立即增加隨之而來的動態功能。這是什麼意思？意思是可以做一個等長運動，從而增加下一個動作中的力量。

總而言之，等長運動應該包括在你的訓練計劃中，因為：招募肌肉運動單位量遠遠超過其他運動類型。它們增加肌肉處於緊張狀態下的時間，從而增加增肌效果。它們會使你在日常鍛鍊中的力量增加。

所以，不要再把平板支撐和痛苦、單純的核心訓練劃等號。一些列的等長運動可能是你蛻變的一個關鍵。關注我們，分享更多健身的技巧！