說到盲目沖擊重量的後果，大家都知道增加受傷風險。但愛健身的魔獸覺得可能心理上的不能正視自己的真實水平會更嚴重。

過程中代償，目標肌群在實際中到底參與了多少，只有訓練者自己知道了。

在肩部訓練中，啞鈴側平舉算是一個很容易借力代償的動作，特別是過分藉助爆發力。如果換成繩索側平舉，繩索阻力帶會阻止你過分借用爆發力，真實水平一測便知。

當然，我們並不是來揭短的，而是告訴你正視基本功，回歸更多「扎扎實實」的訓練有多重要。

那麼，繩索側平舉如何完成呢？

首先它是一種特殊的孤立動作，目標肌肉是三角肌中束。

而三角肌前束、中下斜方肌、岡上肌以及前鋸肌在動作過程中起到支撐肌肉群的作用。支撐肌群在動作過程中能夠輔助目標肌群。上斜方肌、肩胛提肌等則在這個動作中起穩定作用。穩定肌群通過收縮但產生不明顯動作來幫助保持姿勢或穩定關節。

與其他肌肉群相比，肩部肌肉能承受更高的頻率和更大的容量，因為它們由更高比例的慢收縮肌肉纖維組成。

如何進行繩索側平舉

1. 將器械兩邊的滑輪移動到盡可能低的位置，將把手連接到兩邊，選擇合適的重量。可以單側手臂訓練，也可以兩個手臂一起練。

2. 兩邊平衡，不要一邊用2公斤，另一邊用5公斤。不均勻的負載不會帶來額外的好處，只會導致受傷。與啞鈴側平舉相比，繩索在整個動作過程中提供了更均勻的張力甚至是肌肉刺激。你會發現需要從一個更輕的重量開始，因為在舉起過程中可能會有更多的張力。

3. 如果你是第一次做這個動作，選擇一個保守的重量，這個重量可以安全地做8到12次。選擇好合適的重量，拿起把手，雙手對握（手掌相對）。右手握住龍門架左側的把手，左手握住龍門架右側的把手，讓動作范圍最大化。

4. 在開始動作之前，站在龍門架的中心，兩側繩索的張力就差不多相等。站距差不多在肩寬和髖寬之間。可以用實握（拇指纏繞在手指上），鉤握法（手指纏繞在拇指上），或者空握法（拇指和手指在變式的同一側）。

5. 確定好站距和握法後，深吸一口氣，收緊腹部，挺直站立，挺胸沉肩。手放在身體兩側，肘部伸直（但不要過度伸展）或微微彎曲，開始同時抬起雙臂。

6. 手肘保持微屈，繼續抬高雙臂，直到肘部與肩膀處於同一高度並與肩膀保持同一直線。保持1 – 5秒，然後緩慢地將把手回到起始位置，完成所需的重復次數。

7. 在舉起和下放的過程中，要確保手肘與手腕保持在一條直線上或略高於手腕，保持挺胸沉肩。如果發現自己身體在晃動、開始聳肩、或者手腕抬得比手肘還高，那麼就說明重量太大了。

8. 這個動作可以使用常規組，預先疲勞組，遞減組，休息暫停組，超級組，三合組，巨人組，暫停次數，部分次數，強迫次數或者離心次數來完成。遞進方式可以通過多種形式如增加重量、增加組數、增加次數、縮短休息時間、提高重復次數質量等來實現。

繩索側平舉訓練技巧

單臂訓練——如果想獲得到較好的三角肌中束收縮，或如果一側三角肌中束的大小或力量落後於另一個，嘗試一下單臂繩索側平舉。這將有助於改善在動作期間的意念與肌肉的連接，以及減少任何兩側三角肌中束發展的不平衡。

要完成單臂的變式，用一隻手抓住龍門架或者把它放在你的大腿或臀部上，用另一隻手舉起把手即可。完成目標次數，然後換手。

避免借力——當用慢速和可控的全程動作時，你將會獲得繩索側平舉能夠帶來的最大效益。不要為了面子而去選擇會讓你借力的重量。

在這個動作中，過大的重量會不可避免地讓你通過身體的擺動來產生足夠的動力去舉起把手。這種動力極大地增加了受傷的可能性，使目標肌肉受到的刺激最小化。

在最高點停頓——如果想要增加強度，那麼試著把繩索手柄保持在頂部5到10秒。這將增加肌肉緊張的時間和乳酸的堆積。增加肌肉處於緊張狀態下的時間是一個調整漸進超負荷和增加肌肉生長的理想做法。

轉動手腕——如果你發現自己手腕比肘部先抬起，那麼試著稍微轉動手腕，這樣小指就會朝向天花板，大拇指與地面成45度角。小夥伴會認為，這種腕部的旋轉讓人感覺就像往地上倒水一樣。

不管你用什麼把手來利用這個方法，會體驗到一個強化三角肌中束和減少斜方肌刺激的感覺。

使用助力帶——如果握力在肩膀力竭之前就所剩無幾了，那麼嘗試一下用助力帶。這個動作的重點應該是三角肌中束，而不是你的前臂。

當然，今天的干貨並不是告訴大家不要使用爆發力，而是不要濫用爆發力欺騙自己。把繩索的側平舉加入到計劃中，你一定會更加進益。關注我們，分享更多健身技巧！