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對一個男性來說，怎會不希望擁有粗壯的手臂，從動作的出鏡率就能夠看出來，頸後啞鈴臂屈伸就是一個非常受歡迎的動作。

受歡迎的動作和簡單往往不能劃等號。

頸後啞鈴臂屈伸是一個非常棒的肱三頭肌的孤立動作，很難借力，更不能貪大重量。因此，很多小夥伴的注意力都放在了如何把啞鈴「抄」起來，而忽略了手肘的姿勢以及動作的行程，看上去是又辛苦又沒有效果。今天我們就來詳細解釋這個動作。

如何進行頸後啞鈴臂屈伸

1. 選擇合適的訓練重量。只需要一個啞鈴，因為這是一個單啞鈴的訓練動作。如果第一次做這個動作，選擇一個保守的重量，一個可以安全地舉起8到12次的重量。

如果對重量不確定，可以先選一個保守的重量，再逐步增加，確保在訓練開始可以做好正確的動作姿勢。雖然這個動作可以站著做，研究發現，坐姿可以更好地孤立刺激目標肌肉。

2. 選擇好了適當的訓練重量，握住啞鈴，放在平板凳或推肩椅旁邊，而將上斜凳調整至直立，可能會影響動作范圍。

3. 坐在凳子上，臀大肌可以安全地貼在墊子上，小腿就與地面垂直。拿起啞鈴，握緊。這個動作中拿啞鈴最安全的方法是把啞鈴垂直翻轉，虎口握緊啞鈴片，指關節對著你自己，支撐著啞鈴上端的內側部分。

這時候，一隻手可能會稍微蓋住另一隻手的手指。

4. 在安全地握住啞鈴後，伸直（但不要超伸）手臂和手肘，啞鈴過頭，與耳朵和肩膀保持一致。上半身保持中立，挺胸沉肩，這是動作的起始姿勢。

5. 深呼吸，收緊核心，開始在頭後下放啞鈴。通過屈肘，前臂向下移動，同時盡可能保持上臂垂直。手腕保持固定，這樣啞鈴就不會晃來晃去。

啞鈴繼續下放，感覺肱三頭肌得到很好的伸展。前臂與地面呈45-60度角，保持這個動作作為最低點，拉伸1到5秒。擠壓肱三頭肌，向上舉起啞鈴，啞鈴位於耳朵和肩膀上方，下放並重復，完成對應動作次數。

下放和舉起啞鈴的運動路徑應該是一致的。在整個動作過程中，上臂和肘部應該在一個固定的位置。如果發現手肘過度向外打開或上臂明顯晃動，那麼就是使用的重量太大了。

有些健身愛好者喜歡在回程或兩個動作之間呼氣。建議選擇一種最自然、最舒適的呼吸方式就可以。

頸後啞鈴臂屈伸可以選擇預先疲勞法、遞減組、停息組、超級組、巨人組、暫停組、半程組，強迫組等方式練。

與其他動作一樣，頸後啞鈴臂屈伸最重要的兩點是，高質量的動作姿勢和負重漸增的過程。訓練過程中還可以增加許多方法（增加重量、增加組數、增加次數、縮短休息時間等），但要努力提高每一次訓練的質量。

頸後啞鈴臂屈伸動作姿勢提示

1. 感受拉伸的感覺

如果想要通過在動作最低點停頓來增加訓練強度，試著保持手肘伸展姿勢5到10秒。專注於擠壓肱三頭肌，不要在最低點放鬆。

這可以增加肌肉處於張力下的時間，給肱三頭肌帶來強烈的刺激。讓肌肉處於張力之下是一個很好的方法，根據這樣調整負重和強化肌肉生長。

2. 避免借力

當整個動作行程都處於控制下時，頸後啞鈴臂屈伸能帶來最大的訓練效果。訓練時不要好高騖遠，不要一下就用30公斤以上的啞鈴進行訓練。

保持身體緊繃（收緊髖部，上半身保持直立，挺胸沉肩），不要用借力將啞鈴從最低點位置舉起恢復。這樣會大大增加受傷的可能，削弱目標肌肉受到的刺激。

另外，如果有肩關節問題的小夥伴在做這個動作要特別小心，這個動作可能會加劇潛在的毛病。

手臂的訓練更要重視肱三頭肌，畢竟肱三頭肌是上臂體積的三分之二，強壯的臂彎也是一步步訓練而來，更多的健身技巧，可以關注我們，對你有幫助的話，點個贊