為什麼健身大佬都不練腹肌？

為什麼健身大佬都不練腹肌？

要練出漂亮的腹肌，就要了解腹肌的構造，腹部肌肉主要由腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌和腹橫肌構成。

腹橫肌：腹橫肌位於腹內斜肌的深層，它是人體天然的護腰，有穩定腹壓、脊椎、骨盆的作用。

腹內外斜肌：腹內外斜肌是互為表層和深層的兩塊肌肉，形狀相同，但走向相反，負責穩定軀干和旋轉身體。

腹直肌：我們常說的塊狀腹肌，其實就是指腹直肌，它是腹肌肌群里最表層的，所以我們一眼就能看出。腹直肌是一整塊肌肉，位於腹前壁正中線兩旁，它是由四條肌腱把它分開又連接一起，所以我們誤認為腹肌是一塊塊的。它主要有穩定軀干和使身體向前彎曲的作用。

腹部肌肉

一、腹肌不是練出來的

健身新手最容易犯的一個錯誤就是，他們認為可以局部減肥，腹肌是能練出來的。

但事實是：減肥不存在局部減脂，可以局部增肌，但不會局部減脂。

因為人體身上的脂肪的堆積都是全身性的，只是在有的部位堆積的快一點，有的部位堆積的慢一點。

男人一般在腰腹部脂肪堆積的最快，而女人臀部、小腹及腰部堆積脂肪最快，最後是四肢。

脂肪的堆積順序：血液-器官-腰腹-臀部-四肢。

腰腹，是人身體各個部位最容易堆積脂肪的部位之一。

不存在局部減肥

二、腹肌跟體脂率有關。

健身房裡一直都流傳著這麼一句話：「瘦子的腹肌和胖子的胸一樣沒有意義」，所以有沒有腹肌，主要跟體脂率有關，如果你體脂率很高，就算你天天練幾百個卷腹，也是練不出來腹肌的。

我們知道：肌肉是在脂肪下面的，肌肉是受脂肪保護。每個人都有腹肌，只是我們的腹肌被厚厚的脂肪掩蓋掉了。

體脂率：是指人體內脂肪重量在人體總體重中所占的比例，又稱體脂百分數，它反映人體內脂肪含量的多少。

體脂率

如圖所示：10%~18%為男子的理想型體脂率，17%~25%為女子的理想型體脂率。

想看見腹肌必須依靠低體脂率，只要你的體脂率在15%以下，基本就能看見腹肌了。所以嚴格控制飲食比運動更重要。

三、腹肌的形狀，塊數，是否對稱和基因有關

腹肌形狀、塊數其實是天生的，相信很多人都已經知道了。是6塊，還是8塊，從出生就決定了，通過後天努力訓練，我們只能讓它們變得更發達，卻無法改變其形狀和塊數。

基因是無法改變的，麵包型腹肌是腹肌中的王者，如麵包一樣突出於肚，整齊又稜角分明，誰能有此腹肌，肯定會加倍珍惜，因為這是大把人做夢都想練出，但又練不出的腹肌啊。

比如：祖師爺的各方面健美天賦都很好，就是腹肌形狀太難看，先天腹直肌分離。

四、單獨練腹肌收益低

單獨練腹肌收益低

幾乎所有的訓練都要求核心收緊，比如三大項都需要核心的參與，花在練腹肌的時間，其實對健身整體的效果來說並無好處，因為這對你的肌肉爆發力、心肺能力以及耐力等提升不大。同等訓練強度下腹肌的增長率與其他部位相比要慢很多，而且方法不對腰還會粗，所以不用專門花大部分時間刻意練腹肌。

五、練腹肌要注意的要點

不過，有小夥伴會問了，為什麼有些大佬也要練腹肌呢？是因為他們需要更有刻度的腹肌。所有訓練動作都是為訓練目的服務的。不同的健身階段肯定有不同的目的和要求。

雖然腹肌是耐力肌型，有很多小夥伴就會覺得，腹肌可以天天練，不過我們最好也是給腹部適當的休息，建議腹部訓練是一周3-4次，練習一天，休息一天也可以，每次訓練10分鍾左右就行。

可以當熱身動作練習，也可以一天訓練完之後，附帶一次腹肌訓練，施瓦辛格就是這樣練腹肌的。

為什麼健身大佬都不練腹肌？

需要注意的是：如果腹肌動作練得不對，還容易導致腰粗，如轉體動作或體側屈，如果不想腰粗就要少做轉體和體側屈之類的動作。

六，腹肌訓練推薦動作：

想要你的腹肌清晰好看，腹肌的刻度，分離度很重要，可以理解為腹肌本來是一大塊的，我們不停的卷腹，就是要讓那塊腹肌分離，線條明顯。只有多組數，多次數，高頻率的訓練才能練出搓衣板的腹肌分離度。

1、卷腹

卷腹不但是一個簡單，安全的動作，還能更為集中、有效的刺激你的腹部肌肉。要做一個標準的卷腹，要想著用頭去觸碰膝蓋，而不是抬起頭向著天，但要保證不要用力去拉脖子或者頭，正如下面的圖中這樣。然後一邊用腹部肌肉把上半身微微帶起直到45度左右，一邊慢慢吐氣。在呈45度的位置停留2秒，然後再一邊吸氣，一邊下躺到肩膀落地的位置。

卷腹

2、懸垂舉腿

懸垂舉腿是腹肌訓練的王牌動作，能有效刺激腹直肌下部。要做一個標準的懸垂舉腿，雙手抓住單槓，略寬於肩，雙腿伸直處於懸垂狀態，骨盆稍稍向後傾。屈膝向上抬腿，一直抬到大腿和軀干呈90度左右！在達到最頂點時停住，堅持1秒鍾左右。有控制的下放，回到起始姿勢，如此反復。

懸垂舉腿

現在你明白了吧，為什麼健身大佬都不練腹肌？主要還是因為除了要練出比較飽滿的腹肌刻度和分離度，並不需要單獨練腹肌，只要體脂率夠低，腹肌就會清晰的呈現。