夏天…猝不及防的就要來了，擼了一波胸之後，去年的衣服終於勉強穿不進去了。今天把這份中階版胸部訓練的參考計劃分享給大家，撐起我們的門面。這個計劃安排的最大特點就是，簡單，粗暴，有效。主要目的是讓脫離新手期的訓練者提升胸部力量，堆積胸部肌肉量。
在計劃開始之前，咱們先對自己是否適合這個訓練計劃進行簡單的評估：
1. 熟練地掌握了槓鈴臥推，啞鈴臥推這兩個訓練動作；龍門架夾胸，飛鳥機夾胸能夠較為孤立的使用胸大肌發力主導動作的完成。
2. 上肢力量有一定基礎，以能夠自由臥推自身體重為最低標准。低於這個重量說明訓練者上肢「推」的力量過弱，槓鈴推，啞鈴推的技術也不夠成熟，不太適合本文中的訓練安排。（女性訓練者以2/3為標准）
通過評估的訓練者們可以著眼看計劃了：
動作，次數，組數，組間歇
1. 槓鈴臥推/啞鈴臥推
4-8rm，6-8組，3min
2.飛鳥機夾胸/龍門架夾胸
10-20rm，8組-10組，1min
3.伏地挺身
6-10組，1-1.5min
計劃中的第一個動作是「推」。
可以選擇槓鈴推，也可以選擇啞鈴推，可以平板，也可以斜板。但是每次訓練只能選一個器械一個動作，要的就是一推到底。賽普君個人建議以平板槓鈴臥推為主，其他三個動作可以作為輔助。
訓練的第一部分側重發展力量。
可以看到計劃把臥推的負重區間安排在了4-8rm（可以直接選擇1rm的80%做組訓練），這是一個比較側重發展力量的負重區間，組數6-8組，對於力量訓練，組數安排上也是比較充足了。因為是大重量低次數多組數的臥推訓練，所以組間歇也是比較長的三分鍾。
計劃的第二個動作是「夾」。
可以選擇飛鳥機，也可以選擇龍門架。跟「推」的部分一樣，每次訓練只能選擇一個器械，賽普君建議哪個動作掌握得更好更有感覺就以哪個動作為主，人多搶不上器械的時候再用另外一個器械代替。
訓練的第二部分更側重於發展肌肉的體積。
因為「夾」的動作屬於單關節孤立訓練，對胸大肌的刺激精準且集中，所以在組數次數上安排的都比較多，八到十組，每組10-20rm。不僅多組數次數，而且間歇短，不能超過一分鍾。
這部分訓練賽普君建議可以使用「重量遞減，次數遞增」的訓練方法。初始階段負重可以較大，次數可以十次左右，但是每一組都可以稍微降低配重，增加次數，組間歇控制在一分鍾以內，這樣的話做到最後，胸肌的泵感會非常充足，整個胸肌都會有「立起來」的感覺。
計劃的第三個動作是伏地挺身，經典的徒手訓練。
很多健身的朋友在接觸了器械訓練後，會慢慢疏遠徒手訓練，但不可否認的是徒手訓練依然有其巨大的健身價值。伏地挺身能練到幾乎整個上半身，除了針對胸肩肱三的訓練，還能很好的練習到身體的核心力量——伏地挺身本身就可以想像成一個上下起伏的平板支撐。女性訓練者可以選擇跪姿伏地挺身，或者把位較高的伏地挺身。
訓練的第三部分更強調整個上肢的肌耐力和功能性。
這部分的訓練並不能明顯的增加上肢力量和肌肉量，但是卻能榨乾訓練者最後的體力，使得訓練更為徹底。由於之前是大重量的臥推和孤立的夾胸訓練，所以小強度伏地挺身訓練還是能比較有質量的進行的。
但是做到最後訓練者也難免會感到身體的鏈條要「崩掉」，這時候那個感覺要「崩掉」的環節就是訓練者自身的弱勢部位，比如腰腹。至於這部分訓練具體做多少取決於所剩體力，盡力而為，不硬性規定組數次數。
這個計劃的結構很簡單就仨動作，看起來還不如之前的初級計劃復雜。但是高質量執行的話，這個計劃能夠讓你緊抓健身初期的「紅利期」，讓你的胸肌狂野生長，上肢力量也得到明顯提升，不信可以試試，手動滑稽臉…
賽普君並不建議大家過早的進行上中下束、中縫外沿下緣的針對性分化訓練。「重劍無鋒，大巧不工」，希望大家踏踏實實從平板臥推開始，等胸部的肌肉量和力量到達一定水平再進行細分化訓練。同理適用於其他各部位，隨著時間和實踐的沉澱下來，最經典的才是最有價值的。
每個訓練者的實際情況不同，所以需要大家在實踐中一點點的改動，使其越來越適合自己。循序漸進的加大第一二部分訓練的重量，縮短第二三部分訓練的組間歇，達到增加訓練容量的目的。
最後還要提醒大家一句，記得練前熱身和練後的拉伸，剛剛恢復的老鐵們，不要急於求成！這兩點很重要！
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