健身動起來

該穿T恤了,中級炸胸計劃擼一波

夏天…猝不及防的就要來了,擼了一波胸之後,去年的衣服終於勉強穿不進去了。今天把這份中階版胸部訓練的參考計劃分享給大家,撐起我們的門面。這個計劃安排的最大特點就是,簡單,粗暴,有效。主要目的是讓脫離新手期的訓練者提升胸部力量,堆積胸部肌肉量。

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在計劃開始之前,咱們先對自己是否適合這個訓練計劃進行簡單的評估:

1. 熟練地掌握了槓鈴臥推,啞鈴臥推這兩個訓練動作;龍門架夾胸,飛鳥機夾胸能夠較為孤立的使用胸大肌發力主導動作的完成。

2. 上肢力量有一定基礎,以能夠自由臥推自身體重為最低標准。低於這個重量說明訓練者上肢「推」的力量過弱,槓鈴推,啞鈴推的技術也不夠成熟,不太適合本文中的訓練安排。(女性訓練者以2/3為標准)

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通過評估的訓練者們可以著眼看計劃了:

動作,次數,組數,組間歇

1. 槓鈴臥推/啞鈴臥推

4-8rm,6-8組,3min

2.飛鳥機夾胸/龍門架夾胸

10-20rm,8組-10組,1min

3.伏地挺身

6-10組,1-1.5min

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計劃中的第一個動作是「推」。

可以選擇槓鈴推,也可以選擇啞鈴推,可以平板,也可以斜板。但是每次訓練只能選一個器械一個動作,要的就是一推到底。賽普君個人建議以平板槓鈴臥推為主,其他三個動作可以作為輔助。

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訓練的第一部分側重發展力量。

可以看到計劃把臥推的負重區間安排在了4-8rm(可以直接選擇1rm的80%做組訓練),這是一個比較側重發展力量的負重區間,組數6-8組,對於力量訓練,組數安排上也是比較充足了。因為是大重量低次數多組數的臥推訓練,所以組間歇也是比較長的三分鍾。

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計劃的第二個動作是「夾」。

可以選擇飛鳥機,也可以選擇龍門架。跟「推」的部分一樣,每次訓練只能選擇一個器械,賽普君建議哪個動作掌握得更好更有感覺就以哪個動作為主,人多搶不上器械的時候再用另外一個器械代替。

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訓練的第二部分更側重於發展肌肉的體積。

因為「夾」的動作屬於單關節孤立訓練,對胸大肌的刺激精準且集中,所以在組數次數上安排的都比較多,八到十組,每組10-20rm。不僅多組數次數,而且間歇短,不能超過一分鍾。

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這部分訓練賽普君建議可以使用「重量遞減,次數遞增」的訓練方法。初始階段負重可以較大,次數可以十次左右,但是每一組都可以稍微降低配重,增加次數,組間歇控制在一分鍾以內,這樣的話做到最後,胸肌的泵感會非常充足,整個胸肌都會有「立起來」的感覺。

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計劃的第三個動作是伏地挺身,經典的徒手訓練。

很多健身的朋友在接觸了器械訓練後,會慢慢疏遠徒手訓練,但不可否認的是徒手訓練依然有其巨大的健身價值。伏地挺身能練到幾乎整個上半身,除了針對胸肩肱三的訓練,還能很好的練習到身體的核心力量——伏地挺身本身就可以想像成一個上下起伏的平板支撐。女性訓練者可以選擇跪姿伏地挺身,或者把位較高的伏地挺身。

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訓練的第三部分更強調整個上肢的肌耐力和功能性。

這部分的訓練並不能明顯的增加上肢力量和肌肉量,但是卻能榨乾訓練者最後的體力,使得訓練更為徹底。由於之前是大重量的臥推和孤立的夾胸訓練,所以小強度伏地挺身訓練還是能比較有質量的進行的。

但是做到最後訓練者也難免會感到身體的鏈條要「崩掉」,這時候那個感覺要「崩掉」的環節就是訓練者自身的弱勢部位,比如腰腹。至於這部分訓練具體做多少取決於所剩體力,盡力而為,不硬性規定組數次數。

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這個計劃的結構很簡單就仨動作,看起來還不如之前的初級計劃復雜。但是高質量執行的話,這個計劃能夠讓你緊抓健身初期的「紅利期」,讓你的胸肌狂野生長,上肢力量也得到明顯提升,不信可以試試,手動滑稽臉…

賽普君並不建議大家過早的進行上中下束、中縫外沿下緣的針對性分化訓練。「重劍無鋒,大巧不工」,希望大家踏踏實實從平板臥推開始,等胸部的肌肉量和力量到達一定水平再進行細分化訓練。同理適用於其他各部位,隨著時間和實踐的沉澱下來,最經典的才是最有價值的。

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每個訓練者的實際情況不同,所以需要大家在實踐中一點點的改動,使其越來越適合自己。循序漸進的加大第一二部分訓練的重量,縮短第二三部分訓練的組間歇,達到增加訓練容量的目的。

最後還要提醒大家一句,記得練前熱身和練後的拉伸,剛剛恢復的老鐵們,不要急於求成!這兩點很重要!

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