15個健身愛好者的腹肌養成記

最近健身圈秀身材除了秀公狗腰人魚線，又掀起了一股新方式，那就是腹肌躺。

這飽滿的腹肌加上輕松的一躺，極具殺傷力。想擁有？今天就請來15位健身愛好者，給大家分享自己的腹肌訓練心得，讓你收獲滿滿。

覺得對自己有幫助的話，別忘了在文章底部為喜歡的作者投上寶貴的一票。

1、張耀凱

▼

你一般都怎麼練腹

懸垂舉腿環繞

這種健身方式或動作能達到什麼效果

腹部整體刺激更強烈

自重訓練本體感受更豐富

分享一下你的健身心得

生命不息，折騰不止

賽普畢業學員：0627期

曬一張自己的腹肌照片

2、李良

▼

你一般都怎麼練腹

健腹輪、懸垂舉腿、卷腹

這種健身方式或動作能達到什麼效果

鍛鍊腹直肌的上部和下部，增加腹肌的厚度，還可以鍛鍊到核心力量

分享一下你的健身心得

不要和瘦子比腹肌，不要和胖子比維度

曬一張自己的腹肌照片

3、陳漢良

▼

你一般都怎麼練腹

卷腹 20次

反向卷腹20次

左側抬腿卷腹20次

右側抬腿卷腹20次

腹部拉伸30秒

一共做兩組

這種健身方式或動作能達到什麼效果

能全方位刺激整個腹部肌肉

分享一下你的健身心得

腹肌需要高強度刺激，不需要天天練，我練腹是隔天一練，或者練兩天休息一天

曬一張自己的腹肌照片

4、耿明柱

▼

一般都怎麼練腹

負重訓練

這種健身方式或動作能達到什麼效果

能夠讓訓練時間縮短，更高效

分享一下你的健身心得

佛系健身選手，飲食是不可能控制的，改吃吃！練得時候使勁練。

曬一張自己的腹肌照片

5、雲南唐最美

▼

你一般都怎麼練腹

仰臥卷腹+仰臥舉腿+自行車卷腹+俯身登山者+平板支撐+手肘交替平板支撐+TRX卷腹+鱷魚爬+俄羅斯轉體+單手平板支撐。我個人比較喜歡的動作。

這種健身方式或動作能達到什麼效果

高強度燃脂、腹部核心更強、線條更好看、一直有馬甲線。

分享一下你的健身心得

我只想讓自己變得更好。

曬一張自己的腹肌照片

6、王曉龍

▼

你一般都怎麼練腹

卷腹每組15 次 做6組

兩頭起每15次 6組

十字挑戰每組30次 5組

坐姿舉腿每組15次 5組

仰臥舉腿 每組15次 5組

側卷腹每組15次 5組

平板支撐側支撐每組30s 4組

這種健身方式或動作能達到什麼效果

卷腹可以練到腹直肌

側卷腹 可以練到 斜內外腹肌

十字挑戰可以全面鍛鍊腹肌整體

平板支撐側支撐可以練到 腹橫肌

舉腿類動作 可以練到 腹直肌下部

分享一下你的健身心得

隔天練腹

每次當天訓練完後 在練腹20分鍾

每周一天時間專門練腹30分鍾左右

做每個動作盡量放慢速度 配合好呼吸

感受腹部的發力感

堅持鍛鍊就會有收獲

曬一張自己的腹肌照片

7、楊帥

▼

你一般都怎麼練腹

堅持做引體向上的動作，然後保持這個姿勢，自己的雙腿向上提動，努力讓自己的腹部發力，不斷練習。

這種健身方式或動作能達到什麼效果

對腹部力量要求非常嚴格，可以很好的鍛鍊到腹部肌肉。

分享一下你的健身心得

堅持就是勝利， 每天堅持鍛鍊，就像吃飯一樣每天的必須課。

曬一張自己的腹肌照片

8、徐飛鴻

▼

你一般都怎麼練腹

先做兩組卷腹熱身；

上腹：用跪姿繩索卷腹+1分鍾平板支撐；

下腹：用懸垂舉腿+1分鍾平板支撐；

側腹：仰臥肘碰膝、槓鈴片側拉、側身懸垂舉腿(三種動作後都加一組側支撐，每組30秒到一分鍾)

這種健身方式或動作能達到什麼效果

能夠短時間內達到力竭的效果，能夠加強核心，達到視覺瘦腰的效果，而且這種訓練非常有效。非常適合想快速瘦腰的有訓練基礎的人群。

分享一下你的健身心得

耶巴蒂……懟！

賽普畢業學員：0525期

曬一張自己的腹肌照片

9、曹成鋼

▼

你一般都怎麼練腹

卷腹和燃脂訓練一起進行。

這種健身方式或動作能達到什麼效果

減掉多餘肚子上的脂肪，再撕裂腹肌，達到明顯的效果。

分享一下你的健身心得

每天都會進行腹部運動，只是動作不統一，交替反復。

曬一張自己的腹肌照片

10、鋒哥

▼

你一般都怎麼練腹

龍門架繩索卷腹

這種健身方式或動作能達到什麼效果

負重增加緯度

分享一下你的健身心得

軀干穩定，骨盆後傾，脊柱屈，控制離心

曬一張自己的腹肌照片

11、關世傑

▼

你一般都怎麼練腹

卷腹、仰臥舉腿、側卷腹、十字大挑戰 最後腹肌輪結尾！

這種健身方式或動作能達到什麼效果

卷腹可以直接有效的刺激到腹部、而且容易堅持 容易更好的感受到腹部刺激效果。尤其是腹肌輪的拉扯感很強烈 容易激起鍛鍊的鬥志、

分享一下你的健身心得

強壯的人比弱小的人更難殺死，總體上也更有用。

曬一張自己的腹肌照片

12、張鵬

▼

你一般都怎麼練腹

我覺得最好的練腹肌的動作就是健腹輪，

1墊上仰臥卷腹

2槓上懸垂收腹腿

3俄羅斯轉體

4站姿健腹輪

最後做兩組波比跳，

這種健身方式或動作能達到什麼效果

減脂，強化腹部線條，核心力量

分享一下你的健身心得

我認為這樣做不僅能全面的練到腹肌的內外側，上腹部，下腹部，還能增強核心力量

曬一張自己的腹肌照片

13、劉威

▼

你一般都怎麼練腹

腹肌分腹直肌，腹外斜和內斜，眾所周知，下腹和腹斜是最難練的，因此我特別注重這兩個部位。練腹的前提必須控制一定的體脂率，效率會更高。我一般會安排在早上，三四個動作。

1.懸掛舉腿，這是訓練核心很有效的方式，同時也是練習下腹的黃金動作。過程一定要注意離心控制。

2.俯臥側滑，需要兩個滑片，分別用雙腳踩住，然後用膝蓋交替觸碰到對側的手肘，同樣必須控制離心，這是訓練腹斜肌的好方法。

3.半程卷腹，主要針對腹部中上部，需要注意的是大多人喜歡雙手抱頭，這樣很容易造成脖子過多的發力。我建議手臂交叉放在胸前，脖子自然放鬆，身體下放至和地面30°左右夾角，這樣腹部全程受力，效果很棒。

腹部訓練一周安排三次左右即可，每次主攻自己的弱勢部位。但值得一提的是，核心力量盡量放在第一個動作，不僅可以幫助腹部更快塑形，對其他部位的力量訓練也能起到很大的輔助作用，核心穩，身體自然穩。

這種健身方式或動作能達到什麼效果

我每次安排的動作對自己的針對性都很強，現在訓練動作十分多，並非每個動作都是最合適自己的，所以一定要分析自己的身體弱勢，著重練習。結合飲食，長期控制體脂，很快就可以達到良好的塑形效果。

分享一下你的健身心得

訓練心得：每次訓練前自己必須要做好一定的動作規劃，動作不用安排的太多，還是那句話，要有針對性，自己哪裡弱，先著重練哪裡。大肌群例如三大項的訓練，一定要注意的動作的規范性，還有離心和向心的控制，重量盡量用8-12rm做組，每次盡量做到力竭，這樣才能將單次訓練的效率提到最高。小肌群例如肩部，不建議用過大的重量，這種講究孤立的訓練盡量避免身體的借力。每次的訓練計劃最好不要一成不變，半個月或一個月適當增加重量，打破身體的適應性，否則很快進入瓶頸期。

飲食心得：這點勢必更重要，都說三分練，七分吃。飲食占到舉足輕重的意義。增肌蛋白質和碳水自然是要充足的，碳水最好在訓練前後都要補充，可以增強訓練表現，練後幫助身體快速恢復。這里有點題外話，很多人健身爆痘，大機率因為大重量導致雄性激素分泌過多，油脂分泌過旺，這里建議適當控制蛋白質的攝入，多攝入維生素b，多吃水果蔬菜，勤換洗衣服，多補充水分，作息規律。相信會緩解（親身經歷）

曬一張自己的腹肌照片

14、李昊林

▼

你一般都怎麼練腹

卷腹，舉腿

這種健身方式或動作能達到什麼效果

可以出型但是，不是很明顯

分享一下你的健身心得

健身可以讓人忘記一切煩惱

賽普畢業學員：0725期

曬一張自己的腹肌照片

15、張旭旺

▼

你一般都怎麼練腹

懸垂抬腿、仰臥抬腿、仰臥卷腹、仰臥藥球爆發卷腹、仰臥兩頭起、站姿負重側挺身。

這種健身方式或動作能達到什麼效果

對下腹上腹和腹外內斜肌的線條及輪廓效果明顯。

分享一下你的健身心得

吃、練、睡還有心態至關重要、重在堅持！

賽普畢業學員：0310期

曬一張自己的腹肌照片

以上就是健身老鐵的投稿內容，選出你最喜歡的作者。