腿部訓練5大技巧，助你打造完美腿型

今天帶來了腿部訓練5大技巧，從運動強度、動作選擇和休息時間等方面進行了介紹，可以幫助大家打造完美的腿型呦！

一、運動強度　　

健身的強度高低是刺激人體肌肉生長的重要因素之一。很多實踐證明，在腿部肌肉的訓練中，不同的訓練強度所產生的訓練效果也是不同的。按照訓練強度可以簡單的分為以下3個訓練強度等級：

（長時間保持足球訓練的C羅腿部肌肉）

1．85%以上的強度（6rm以下），雖然肌肉力量增長快，但肌肉體積變化不大。

這樣的超高強度訓練，動作完成次數少，總能量消耗少，以無氧代謝供能為主，但是長期進行這樣的訓練容易引起受傷或訓練過度，產生消極情緒。

這種負荷方式在健美訓練中時有採用，基礎力量差者或訓練水平高者在出現「停滯期」時，適當採用這種練習有助於提高肌肉力量。

專業舉重運動員常常採用這種練法，因舉重運動訓練的目的是既要提高肌肉力量又要控制體重增長。

2．65—85％的強度（大約8-15rm），可使肌肉體積增大。

但常採用固定負荷強度的組次數訓練，肌肉容易對訓練產生「適應性」，致使肌肉生長緩慢或停止生長，所以建議不定期的更換訓練重量，使得自身的肌肉不那麼容易產生適應性。

3．65％以下的強度，高次數練習，有利於提高肌肉耐力和肌肉質量，對大肌群的腿部練習只起輔助作用。

經常進行刺激強度小的訓練，肌體反應弱，容易出現適應性，不宜長期使用。

二、動作選擇

腿部肌群的訓練動作還是有很多種類可以選擇的，比如有槓鈴深蹲(前蹲、後蹲)、半蹲、史密斯深蹲、腿舉、硬拉、箭步蹲、腿彎舉、腿屈伸等等的訓練動作。

這些都是訓練腿部很好的動作，至於哪個動作效果最佳，這都是因人而異，因為每個人的訓練水平、訓練方式以及訓練目的的不同，自然對於動作的選擇也會是不同的。

不過腿部訓練總的要求還是要保證既有全面性又要有針對性，不論選擇哪個動作都要從實際出發。

在這里賽普君建議初中級訓練水平者還是應以基本動作深蹲為主，尤其是槓鈴頸後深蹲。它是大腿肌肉力量和體積增長最基礎的練習。

有人認為半蹲比深蹲好，可用極大的重量，而不擔心膝關節受傷。賽普君的觀點是兩者只能互補，不能取代。

因為半蹲是不完全動作，對大腿肌肉的刺激不夠全面。深蹲是完全動作，雖然承受強度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，動作更到位，從而使大腿的形狀能更漂亮有型。

不論選擇半蹲、深蹲還是腿舉，均應根據訓練目的和效果來決定。若既想通過大強度訓練促進肌肉生長，又想使腿部肌肉練得漂亮完美，則不妨在深蹲結束前以大強度再做2—3組半蹲練習，直至效果滿意為止。

三、多組合訓練原則

當你的訓練水平達到中高級階段或賽前訓練時，要想使大腿肌得到更全面的發展，就得採用多組合訓練方法。

因為長期採用固定訓練內容會使肌肉出現「適應性」，只有改變訓練重量、組數次數、增加手段，才能對腿部肌肉的刺激更加深入，使大腿肌獲得新的增長。

多組合訓練有三動作組合、四動作組合、五動作組合等循環練習法，組合練習既要有基本動作也要有孤立動作，練習對象既可是相同肌群，又可是相對肌群。

四、循序漸進原則

在健美訓練中雖然增加負荷重量是獲得更快進步的重要途經，但若過度，則會導致破壞技術動作、容易受傷等結果。

只有在動作準確的前提下，堅持循序漸進的增重原則，才能達到最佳效果。急於求成必然事倍功半，因為人的生理、生化變化有一個過程。

五、合理的間歇時間　　

大腿是人體的大肌群，每周最好保持2次訓練(間歇時間48~72小時)。恢復能力強者最多每周練3次，不宜超過3次。

訓練次數過多、間歇時間短，大腿肌得不到充分恢復，就容易產生過度疲勞，肌肉僵硬，影響肌肉生長。

訓練次數過少，大腿肌得不到應有的刺激、肌肉生長緩慢，效果不佳。

1、為預防受傷，大腿肌練習之前必須做好充分的熱身運動，包括伸展練習，以提高膝關節、髖關節的靈活性和腿、腰部的功能。

2、每次練習完，必要做整理放鬆運動，以加速消除疲勞，促進體力恢復。方法如騎健身車、小步慢跑等等。

3、動作要准確規范。在槓鈴深蹲、史密斯深蹲、半蹲或腿舉練習中，為保證質量，在動作全過程用力中，膝關節保持不完全伸直，這樣既能使腿部肌肉保持持續緊張狀態、對腿肌產生更強的刺激，又能減少膝關節受力，防止膝關節損傷。

4、為突破肌肉的「適應性」，可根據身體機能狀態適當調整負荷強度(包括組、次數等)，使訓練形式多樣化，以提高訓練的積極性。

例如：每次槓鈴深蹲前、後可結合做俯臥腿彎舉或腿屈伸動作，每個動作各做12—15次，完成3組(不含熱身)。

這對提高股二頭肌和股四頭肌的收縮和伸展能力，促進腿部肌肉力量和體積增長有很好的作用。

最後賽普君再囑咐一句：練好你的腿，好處你懂得…