增肌牢記這幾個原則，快速提升肌肉維度，3個月增重10KG

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相信每個男人都有一個肌肉型男的夢想，低體脂率的身體，擁有飽滿的肌肉維度，還有一副巧克力般的腹肌身材，會讓男生魅力值提升。而想要清晰的肌肉身材，離不開健身擼鐵，更離不開平時的自律。

抗阻力訓練可以提高自身的肌肉維度，但是健身增肌時，不要盲目的擼鐵，更不能一味的追求大重量，否則健身會變傷身。

進行抗阻力訓練的時候，你需要掌握技巧，才能提高訓練效果。牢記這幾個原則，快速提升肌肉維度，3個月增重10KG！

1、重視復合動作

健身訓練的時候，優先考慮復合動作，而不是孤立動作。復合動作可以同時帶動多個肌群進行訓練，增肌效率會更高，卷腹、彎舉這些動作屬於孤立動作，而深蹲、劃船、臥推等動作屬於復合動作。

復合動作除了能調動多個肌群參與訓練，還能讓你舉起更大的重量，從而促進肌群的發展。

2、不要忽略下半身的鍛鍊

健身必練腿，若不練腿就不要說你在健身。很多健身新手會忽略腿部訓練，但是，大腿肌群占據身體70%的肌群，決定了你的下肢力量以及運動的表現力。

一周至少要安排1-2次腿部訓練，練腿的時候可以帶動臀部、腰腹等肌群的發展，綜合全身肌群的發展，讓你身材發展更均衡。

健身堅持練腿，你會發展身材的發展速度會比不練腿的人更快，負重水平會比別人更高，下肢力量也會比別人更強。

3、關於訓練的次數跟間歇時長

健身訓練的時候，選擇合適的重量，可以有效提高肌肉維度。研究發現：擼鐵的時候，選擇8-12次力竭的重量，對增肌效果最好。

健身增肌的時候，每個目標肌群選擇4-5個動作進行針對性訓練，每個動作進行8-12RM，重復3-4組，組間歇時間為60s，這個訓練組數跟間歇時間，能夠有效的刺激肌肉纖維。

4、不要忽略有氧運動

雖然有氧運動在消耗脂肪的同時，會影響肌肉 進步，但是，適當的有氧運動可以提高身體耐力、心肺功能，從而提高運動表現力，讓肌肉發展得更有彈性。

建議每周保持2-3次的有氧運動次數，你可以選擇高強度間歇訓練，比如跳繩、HIIT間歇訓練，可以刷低體脂率同時避免肌肉流失。