跑後拉伸做得好，跑步運動事半功倍

相比跑前熱身，跑後拉伸則被很多跑者所忽視，因為很多人在跑完步消耗了大量體力後就抱著僥幸心理，直接略過拉伸運動，選擇了休息。一開始不一定有問題，但長此以往，可能就會出現腿部肌肉變僵硬，感到疲勞酸軟等問題。

跑後進行拉伸運動，可以解決很多跑步遺留的問題，讓跑步更有效率。只要你堅持跑後拉伸，就會取得以下收獲：

1.緩解機體緊張狀態。通過做一些有效的拉伸活動，能夠降低神經-肌肉耦聯的興奮性，使緊張的肌肉逐漸放鬆，身體的各系統也逐漸恢復至相對平靜的狀態。

2.減少乳酸堆積，消除疲勞。拉伸活動可以加快體內代謝廢物的排出，提高乳酸的再利用率，可以盡快減少體內乳酸的堆積，消除機體疲勞感。

3.恢復肌纖維彈性。跑步結束後適當的拉伸活動可以使肌肉得到充分的舒張，同時加速血液循環，運走肌肉中的代謝廢物，使肌纖維的彈性得以恢復。

4.放鬆身心，增加運動愉悅感。拉伸活動會通過神經系統的調節，使人的心理狀態也得到放鬆，在提升健身效果的同時還能增加對運動的興趣。

所以說，跑後拉伸是跑步運動必不可少的一部分，大家可千萬別因為跑完太累，而偷懶不做！每次只需幾分鍾，就能讓跑步運動更完整，更有效！下面就為大家推薦一組簡單易操作的拉伸運動，每個拉伸動作練習保持時間建議為 20~30 秒，每個靜態拉伸動作練習組數建議為 1~3 組。

提示：拉伸動作的幅度要在自身可承受范圍之內，根據自身的生理條件來設定拉伸程度。不要把疼痛當作檢驗拉伸效果的標准！

① 坐式4字體形

動作描述：

1. 坐姿，一側腿向前伸直，對側腿交叉放於該側大腿上，呈「4」字形，雙臂伸直，雙手撐於身體兩側。
2. 將胸部向雙腿方向移動，至目標肌群有一定程度的拉伸感，換對側亦然。

② 動態抱膝

動作描述：

1. 站姿，雙腳並攏，目視前方，雙臂自然垂於身體兩側，身體挺直。
2. 雙手抱住一側膝關節並拉向胸部，至目標肌群有一定程度的拉伸感，換對側亦然。

③ 站姿大腿前側拉伸

動作描述：

1. 站姿，雙腳略微分開，雙臂自然垂於身體兩側。
2. 身體重心移到一側腿上，對側腿向後屈膝，並用該側手拉住該腳腳面。將被拉伸腿一側的腳用力壓向臀部，至該側大腿前側肌群有中等強度的拉伸感，換對側亦然。

④ 腿部內收肌拉伸

動作描述：

1. 屈髖屈膝下蹲，一側的大腿與小腿完全貼合，身體重心移至該側腿，對側腿向外側伸直。
2. 核心收緊，背部挺直，雙手伸直支撐於身前的地面。臀部向下坐，直至伸直的腿大腿內側肌群有中等強度的拉伸感，換對側亦然。

⑤ 坐姿腿部後側拉伸

動作描述：

1. 正坐在椅子上，臀部只與椅子表面的前半部分接觸，雙腿分開與肩同寬，雙腳平放在地面，頭部面向軀干正前方。保持背部挺直，雙手放於大腿上。
2. 一側腿保持不動，另一側腿伸直，腳後跟撐地並向軀干方向勾腳尖。
3. 屈髖使軀干向前，雙手沿大腿向小腿緩慢下移，至被拉伸側腿後側肌群有中等強度的拉伸感，換對側亦然。

⑥ 下犬式

動作描述：

1. 雙膝跪在墊上，足跟抬起，雙手支撐，手臂伸直。
2. 足跟逐漸踩向地面並伸直雙膝，至目標肌群有中等程度的拉伸感，規定時間內保持姿勢。

一定要記得做好跑後拉伸哦，讓你的跑步運動事半功倍！

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以上內容來自

《成年人居家科學健身方法指導》

由人民郵電出版社授權發布

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