提升運動表現：5個功能性訓練動作推薦

功能性訓練的好處

訓練的動作應該要有兩個功能：降低受傷機率和提高運動表現。相比傳統的孤立肌肉訓練和固定器械（機械式腿屈伸、和腿推蹬等動作），這些孤立肌群的訓練方式已經不具有專項性和功能性，這種孤立肌群，特別強化某些肌群的訓練方式，其實從來沒有被證明過能有效的預防運動傷害。

舉例來說：像是腿推蹬或是機械式坐姿劃船這些動作，因為它是靠在椅背上進行推蹬，脊柱軀干是靠在椅背上所以核心肌群都不太需要出力幫助參與動作，所以能夠推得非常的重，但這樣訓練出來的能力就不太能夠直接被帶到運動場上。

在跑、跳、落地和投擲等，都需要穩定的軀干參與力量的傳遞。你不是只有單一肌群在收縮，你的身體是一個完整的系統，你絕不會坐著在進行跑步(但大多數的機械式都是讓你坐著來操作)。

因此，像是深蹲、硬拉、單腳蹲等全身性動作比起坐式機械更能夠挑戰到全身的肌肉相互協助工作、傳遞力量。所以我們訓練的是動作(movement)蹲、推、拉等動作，而不是一塊一塊分離式的肌肉。提升運動表現。我們選了5個動作要給大家參考。

1.六角槓硬拉

硬拉是很多人菜單里的必練動作之一。能提供強大的力量，讓你舉起連你自己都驚呼的重量；同時訓練到全身多部位的肌肉，加強全身活動的流動性，可算是全身性訓練的捷徑。

不過要做好硬拉可不容易，屁股高度、槓鈴與身體的距離、小手臂力量、脊柱位置等，都能影響動作好壞。其中操作不當，下背受傷的案例也不少。

而「六角槓硬拉」則是近期普遍認為較安全的訓練方式。像是握把在兩側，就能減少槓與身體距離太遠，或是身體前傾太多易形成下背負擔等狀況。

此外，由於六角槓硬拉能使軀干更為直立，髖關節前推的空間不像傳統硬拉一樣（變少），迫使身體得用更多腿部力量站起，又以大腿前側受力較多。

2.熊爬

觀察嬰兒利用爬行，會發現他們不需要指導語就可以維持背部平坦，並著實地利用四肢移動。現在我們做熊爬，除了能鍛鍊四肢肌力，更可以加強軀干穩定度、提升四肢流動性，並訓練到全身協調。

通常熊爬會被排在暖身階段，在不負重的情況下可當作喚醒身體用。主要訓練的部分則可以在地上推拉槓片，或是綁上雪橇增加訓練強度。

3.保加利亞分腿蹲

運球上籃、自行車踩踏、跑馬拉松等許多運動都得靠單腳輪流活動，因此單腳的活動性與肌力也格外重要。透過保加利亞分腿蹲可以改善兩腿肌力不平均的問題，並活化股四頭及臀部肌群。若是平衡感不佳，也將在這個訓練里一覽無遺。

4.伏地挺身

伏地挺身是鍛鍊胸大肌、前三角、三頭肌，並考驗全身肌力的訓練動作。如果你能將伏地挺身做好，代表你對肩胛固定、核心穩定及肩部活動有一定的控制能力。

另外，伏地挺身對「增加身體厚度及素質」有顯著作用，不管是球賽需要的對抗性、還是擊球需要的身體穩定性，都可從伏地挺身中鍛鍊到。要是徒手伏地挺身對你來說是小菜一碟，可以考慮穿在背上加上槓片、鐵煉或穿加重背心提高負荷。

5.農夫走路

農夫走路的負重高，對身體代謝的影響相對也高。訓練遍及全身：握力、肩膀、核心、腿，都能透過負重行走被加強到。當這些部位被提升，會明顯地把效果轉移到其他訓練或運動表現上。