大家好，今天小編和大家聊一個在健身圈中大家都很感興趣的一個話題，那就是：腹肌養成術！不管是男生還是女生，都希望自己的身材可以是完美無缺的，尤其是，他們對於腹肌的鍛鍊欲望是非常強烈的。

你知道嗎？腰腹部是最容易堆積肥肉的部位，很多人的小腹都滿是贅肉，整個人顯得臃腫肥胖。而擁有線條漂亮、肌肉緊致的小腹，會提升我們的個人吸引力。你知道應該怎麼鍛鍊出線條漂亮的腹肌嗎？這里有一份為期100天的腹肌優化特訓，可以有效讓你變得更健美，一起來看看吧。

前期25天（第1天—第25天）：

在剛開始進行肌肉線條特訓時，我們需要適當地進行有氧運動進行降脂，因為想要肌肉顯形，就一定要記住遠離肥肉，先減脂後增肌，這個順序才是對的。在第一階段，我們需要注意飲食，熱量不要過高，因為這個階段是以減肥降脂為主的，所以，一定要控制飲食熱量。

另外，我們需要注意控制好運動量，不要進行過多的運動，以免造成身體的不適。在這里我們給你准備了3種運動，請你一定要進行起來。

第一種：開合跳

我們可通過開合跳降脂減脂，幫助自己腹部的贅肉消除，幫助腹部塑造良好的基礎，以便於幫助腹部塑造優美的線條。我們在進行開合跳的時候，需要以站姿進行，四肢隨著節奏進行不斷開合的跳躍，一定要有節奏。推薦：一次進行2到3組，一組50個。

第二種：仰臥起坐

我們可通過仰臥起坐降脂減脂，幫助自己的腰腹部變得更加苗條，從而瘦出優美漂亮的線條。我們在進行仰臥起坐的時候，需要以躺姿進行，手臂抱住頭部，腹部繃緊進行發力，注意這個姿勢，是以手肘觸碰到了膝部為准。推薦：一次進行4到6組，一組25個。

這2種運動都是有氧運動，對於分解脂肪具有一定的作用。第一種是全身性的減肥運動，第二種是針對於腹部的減肥運動，這兩種運動會幫助你迅速降低身體的脂肪率，都需要你進行起來。

中期50天（第26天—第75天）：

當進行了前25天（將近一個月）的特訓以後，我們就會發生變化啦。我們的體脂率會下降，腹部也會變得更加苗條，小蠻腰也出來了，但是我們並不僅僅滿足於瘦和苗條，我們的目的是：馬甲線。在這段期間，我們需要注意飲食中蛋白質的熱量，蛋白質一要優質二要高含量，在這個階段我們需要對腹部塑形，所以可以幫助肌肉成長的蛋白質是必不可少的呢。

接下來，我們需要了解2種塑造馬甲線的運動，我們需要根據這2種運動進行起來，爭取讓自己擁有漂亮而富有魅力的馬甲線。

第一種：卷腹

卷腹對於馬甲線的塑造具有不小的幫助。我們在進行卷腹的時候，需要採取仰臥的躺姿，雙手抱頭，手肘打開，以腹部用力把腹部捲起來，想像自己的腹部猶如一張紙一樣捲起來，同時繃緊腹部的肌肉，從而讓腹部得到一定的鍛鍊。經常進行卷腹運動對於腹部肌肉的塑造具有一定的幫助，推薦：一次進行4到5組，一組30個。

第二種：平板支撐

平板支撐對於塑造出腹部的肌肉同樣具有一定的幫助。和卷腹不同，我們需要俯臥進行平板支撐，整個人猶如一個平板，以手肘和前腳掌支撐身體，通過腹部發力，從而讓自己鍛鍊出腹部肌肉。推薦：一次進行3到4組，一組20個，一個保持10秒鍾以上。

這2種運動對於腹部的線條雕刻具有一定的作用，如果你想要擁有漂亮的肌肉線條，就一定要記住這兩種運動啦。

後期25天（第76天—第100天）：

在最後一個階段，我們需要進行適當的拉伸運動，從而幫助我們的腹部線條變得更加明顯漂亮。我們需要保持第二個階段的訓練力度，在這個基礎上進行適當的拉伸運動。在這里我們給你推薦1種拉伸運動，在無氧運動後進行。

在進行拉伸運動的時候，我們需要注意盡量延伸腹部，拉伸運動必須要延伸到位，一次進行5分鍾以上效果更佳，每一個動作都必須到位。在運動過後，我們需要注意休息，給身體充分的修復時間。

看到這里，我們的100天特訓已經結束了。如果你根據本文的訓練方式進行鍛鍊，就一定可以因此而擁有漂亮的腹部肌肉線條。而且隨著運動量的增加，你會發現自己的身體越來越好了，自己的各方面素質都會得到了有效提升。本期的內容就介紹到這里了，還不趕緊鍛鍊起來。