哈嘍，大家好，今天我們要一起聊聊練背的那些事兒。作為一個男性健身者，鍛鍊出一身雄壯而健美的外形是我們的終極目標，而寬闊而健美的背闊肌，則是最少不了的健身者必練部位之一。背闊肌在我們的後背，對稱兩塊肌肉，幾乎橫貫了我們的整個後背，從肩部開始，呈現倒水滴型一直到後腰部，是非常巨大的肌肉部位。

當背部被練出來了以後，整個人就會顯得特別的結實、健美、穿衣有型，所以本期我們會一起學習有關練背的相關知識點，如何鍛鍊出雄壯背闊肌？3步令你擁有超強後背，真男人一定要練。一起來看看吧。

第1步：運動

想要擁有雄壯的背闊肌，就一定要通過運動大量鍛鍊。在這里我給大家准備了兩項比較有效的無氧運動，可以幫助大家輕松塑造出雄壯的背闊肌，如果你想要鍛鍊出雄壯的背闊肌，就一定要記住，多多參與這兩項運動，讓我們一同了解下。

①啞鈴劃船

第一個運動是一項自由力量運動。我們可以通過啞鈴劃船幫助自己的背部擁有結實雄壯的肌肉，讓我們的背闊肌得到有效的鍛鍊。

我們需要採取站立的俯臥姿勢，可以單膝下跪，身體前傾，一隻手持啞鈴，另外一隻手輕松地撐住劃船機。這是准備姿勢，當我們在開始進行劃船的時候，需要吸一口氣，背部肌肉發力拉起手臂，整個人猶如在劃一隻船，整個運動過程有規律有節奏。建議一次進行5組，一組進行20個。

②引體向上

我們可以通過引體向上幫助自己的背部擁有結實的肌肉，讓我們的背闊肌得到有效的刺激和鍛鍊。我們需要藉助單槓來進行這個運動。

引體向上分為多種類型，其中其普遍的正握、寬距的引體向上。我們需要正握單槓來進行這個運動，雙手距離比肩部略寬，背闊肌作為主要的發力部位，胸肌和手臂可以稍微借力，深吸一口氣，快速吊起身體。當身體高度抬起以後，我們需要維持一秒鍾以上，隨後慢慢地放回恢復原位，完成一次引體向上。建議一次進行5組，一組進行20個。

第2步：飲食

想要擁有雄壯的背闊肌，肌肉含量少不了，健身效果也很重要。想提升肌容量、擁有良好的健身效果，我們就一定要合理利用自己的飲食，通過適當的飲食幫助自己擁有更好的健身效果，讓我們一同了解下。

①運動後食用蛋白質

說起健身，有一種食物中的成分我們不得不提，那就是蛋白質。蛋白質對於肌肉可以起到構建作用。我們需要在運動後補充適當的蛋白質，幫助自己正處於成長中的肌肉得到有效的提升。在這里建議大家在鍛鍊以後及時補充適當的蛋白粉，在日常飲食中也要多多食用富含優質蛋白質的食物：魚類、蝦類、瘦肉類、蛋奶類等。

②保持日常飲食的營養均衡

我們作為一個健身者，一定要保持日常的飲食均衡，我們需要多補充肌酸、維生素以及微量元素，也要攝入一定的脂肪和碳水化合物。飲食健康了，我們的健身質量就足以有一個好的提高。

第3步：生活習慣

我們需要保持良好的生活習慣，以此幫助自己保持更好的健身效果。在這里，我針對於背闊肌的保持和養成，總結了兩個在生活中需要注意的點，如果你想要保持背闊肌肌肉形狀，就一定要記住這2點。

①避免久坐

久坐是很多現代人都會擁有的壞習慣，我們在日常生活中，需要避免久坐、盡量避免長時間處於坐姿狀態，以免讓脂肪堆積，影響到背闊肌的健身效果。在這里我建議大家每隔1小時就起身進行適當的運動，幫助身體得到有效的恢復。

​我們需要在日常生活中注重形體，因為不好的形體會影響我們的背闊肌的肌肉形態，從而影響到我們的形體。我們在平常需要盡量避免彎腰、駝背、聳肩等不良的形態，從而幫助背闊肌能擁有一個良好的形態，我們在日常生活中需要讓後背始終保持平坦。

看到這里，我們對於如何鍛鍊出雄壯的背闊肌已經有了一定的了解啦。如何鍛鍊出雄壯背闊肌？區區3步就可以令你擁有超強後背，真男人怎能不練。如果你想要擁有健美的外形，就一定要練出背闊肌。好啦，本期的內容到這里就結束啦，我們下期再見。（我要趕緊去健身房來一場超強的健身鍛鍊啦）

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