導語：提到引體向上，很多人都不陌生，它也是很多學校體育測試的常考項目之一。引體向上是一項徒手運動，不需要復雜的健身器械，動作要領也不是很復雜。但是對於大部分人來說，甚至是一些男性朋友，它的難度係數是很高的。若沒有長時間的健身基礎，只有極少數人可以標准、完整地完成這個動作。

通過本文你將獲得：

1、引體向上動作要領

2、如何循序漸進地開始引體向上

3、不同難度的引體向上類型

一、為什麼有的健身新手沒有基礎也能拉幾個引體向上，而有的人卻不行？

很多沒有健身基礎的人，一般情況下是不能輕易完成引體向上這個動作的，就算能完整地做下來，數量也只能停留在個位數。但是有的人卻連一個動作都完不成，為什麼會有這麼大的差異呢？

熟悉健身的朋友們肯定都知道，不同的人身體素質、骨骼肌肉的發達程度也是不同的。這也是訓練計劃、訓練方法要因人而異去制定的原因。在做引體向上時，更多時候，需要背部肌肉來發力，對我們臂力的要求也很高。可能有些人天生臂力就很有力量，又或者他的背部肌肉很發達，那麼他的起點就比較高了，可能第一次嘗試引體向上就能成功。

除此之外，體重上的差異也會影響引體向上的難易程度。我們都知道，引體向上是一項負重型的訓練，你在做這個動作時最大的阻力之一就是自身的體重。自身重量越大，在做引體向上時，負擔的重量也越大。一般情況下，體重相對較輕的人，往往比較重者的完成度好。

二、參與引體向上的肌肉群

根據做引體向上時的參與程度不同，這些肌肉群大致可以分為三類：第一類是主要參與肌肉，如肱二頭肌、肱橈肌、背闊肌；第二類是次要參與肌肉，如斜方肌、前鋸肌、肱三頭肌；最後一類是為我們保持身體平衡、協調身體各部位的聯動肌肉，如核心肌群、臀大肌。

帶大家梳理這些參與的肌肉群，是想讓大家明白，之所以你在做引體向上時感覺困難重重，很有可能是因為這些肌肉缺乏鍛鍊導致供力不足。因此，想要做好引體向上，先要對症下藥，有針對性地增強這些肌肉的耐力，利用各類推舉動作、劃船動作、拉升動作鍛鍊這三類肌肉。

三、引體向上動作要領

1、抓握方向

最正確的抓握方式應該是，雙手的手背面朝自己抓握住把杆，即掌心向前抓握。很多健身達人也會採用反手抓握的方式做引體向上，這並不是錯誤的，只是反手引體向上的難度要略高一些，對肱二頭肌的刺激更大，不推薦給新手。但如果你有一定基礎，想增加點難度，可以嘗試一下反手引體向上。

2、握距

在進行引體向上時，雙手之間的握距最好略比肩寬，這樣的距離是最安全、最標準的。雙手之間的握距越小，難度係數越高。對於初級健身運動者來說，沒有必要過分追求高難度，而對於有一定訓練基礎的人來說，可以適當地縮短握距以增加訓練難度。

3、呼吸

在引體向上動作時，身體逐漸上移的過程中吸氣，當身體達到最高點，開始轉向下移過程時，開始吐氣。引體向上需要強大的心肺輸出，因此一定要調整好自己的呼吸，保持充足的體力。

4、停頓

引體向上這個動作一共有三個標志性的高度節點，一個是眉毛與杆平行處，一個是下巴與杆平行處，最後一個是胸部與杆平行處。每到一個節點可以有意識地停頓一下，感受身體的發力。

四、進行引體向上必學的基礎動作

任何訓練都不可能一蹴而就，每一項訓練開始前，我們都需要先分析一下主要的發力部位。像引體向上，就十分需要手臂的力量。要想完成好引體向上這個動作，我們需要提前進行一些臂力的訓練，只有練好了臂力，才能為完成好這個動作打下良好的基礎。以下這些動作是進行引體向上之前的入門訓練，能幫助我們更加穩定地施展臂部的力量。

1、靜位懸掛

這個動作十分類似於引體向上的起勢動作，如果還沒法完成完整的引體向上動作，可以先利用這個動作練練臂力。後期可以根據自己能力適當地延長懸掛時間，增加訓練難度，循序漸進地增強臂部力量。

2、俯身啞鈴劃船

俯身啞鈴劃船不僅可以增強手臂的力量，更重要的是，它對背闊肌的訓練效果極佳。在一拉一放的動作軌跡中，背闊肌會受到一定的刺激，在做這個動作時，你可以明顯地感受到背部的發力

3、上斜身啞鈴劃船

這個動作主要針對肱二頭肌、背闊肌、後背中部的斜方肌，比俯身啞鈴劃船的難度更大一些，訓練效果也要更強一些。如果你已經輕松消化了俯身啞鈴劃船的難度，可以繼續試試這個動作。

五、介紹幾種類型的引體向上

1、彈力帶引體向上

這一類的引體向上推薦給初學者，如果覺得引體向上對你來說還是有些費力，你可以先藉助彈力帶，在做牽引時它可以給你一些輔助性的力量，幫助你更加輕松地完成引體向上動作。

2、常規引體向上

常規版的引體向上適合那些有一定基礎，或者肌肉力量較為優秀的人士。只要按照標準的動作規范進行，就不會造成肌肉損傷。

3、負重引體向上

​這一類的引體向上適合那些王者級的人，如果你覺得，普通的引體向上對你來說已經沒有難度了，那麼你就可以適當地給自己增加難度。比如適當增加一些外部的負重，以提升引體向上的難度。

總結：如果你的基礎比較薄弱，剛開始無法完成一個完整的引體向上動作，一定不要氣餒。只需要按部就班地把各類基礎性的准備訓練做好，先從臂力訓練、背部訓練練起，當這些肌肉的力量提升上去之後，再做引體向上才會有力量支撐。不要心急，引體向上不是一下子就可以練好的，只有經過足夠的量的積累，才能達成質的飛躍，慢慢努力，總有一天你也可以成為引體向上中的王者。