臀部扁平怎麼辦？學會這個動作，讓你練出又翹又飽滿的臀部

什麼樣才能稱得上是好身材？身材苗條體脂率較低就能稱得上好身材嗎？當然不是了，一個好身材必備的翹臀和「S」型曲線都沒有怎麼能說是好身材呢？尤其是性感的臀部不僅可以給整體身材加分，還可以改善身材比例，讓雙腿更加修長。更重要的是，練好臀部還可以加強髖關節的靈活性減少膝蓋承受的壓力，並且提高新陳代謝速度有利於減脂。

但是擁有翹臀的人並不多，不是每個人天生就擁有翹臀。他們都是通過後天的努力改變著自己。雖然說起來很簡單，但是真要做起來並不容易，因為想要得到翹臀並不是單方面的問題。但是兩方面需要你注意：

1.減脂

臀部作為身體最容易堆積脂肪的部位之一，首先就是要注意減脂。對於這方面我們就需要進行飲食的調整並且進行一定的有氧訓練。通過這種方式，身體的體脂率就會降低，臀部脂肪也隨之減少。

2.塑形

當你體脂率較低的時候，你就應該進行相應的塑形訓練，否則很容易出現皮膚鬆弛現象。臀部的形狀最主要的還是這個方面所決定，塑形訓練做好了，你的臀部就會更加性感，身材也就更好。

所以今天我們就具體來講一些塑形有關的知識和動作。臀部也像其他身體部位一樣，並不是只進行一個動作就可以全方位地練好臀部。因為各自動作有著各自的特點，對臀部不同的肌肉也有著不同的鍛鍊效果。因此在制定臀部塑形訓練計劃過程中，要保證訓練動作的多樣性，這樣臀部才能全方位被鍛鍊。接下來就為大家推薦幾個臀部訓練動作，在這些動作中並不需要健身器械，只需一顆愛鍛鍊的心即可。

動作一：深蹲彈動

首先雙腳打開與肩膀同寬，挺直後背，雙手在胸前抱拳。雙腿屈膝，臀部向後移動進行下蹲。大腿與地面平行後稍微起身，然後連續進行下蹲。在整個過程中要注意站起的程度不要太大，並且時刻注意膝蓋與腳尖的方向要一致。一組訓練進行十五次

動作二：半蹲移動

首先雙腳微微打開，挺直後背核心收縮，上半身微微向前傾斜。臀部向後移動，雙腿屈膝呈半蹲姿態。然後保持半蹲，向一側邁出腿進行移動。動作過程中要注意不要站起，以半蹲的姿勢左右移動。一組左右訓練全程進行重復五次即可。

動作三：寬距深蹲

首先雙腳分開站立，使腳距為肩膀寬度的兩倍。腳尖向外，然後挺直後背，雙手握拳在胸前。然後臀部向後移動雙腿屈膝進行下蹲，大腿與地面平行後起身還原。在整個過程中注意收縮自己的腹部才能有效鍛鍊到臀部。一組訓練進行十五次。

動作四：跪姿後抬腿

​首先俯身，雙臂伸直位於肩膀正下方，手肘微曲。單膝跪地撐在地面上，挺直後背，另一條腿向後上方抬起。再抬起過程中保持屈膝的狀態，到達最高點時停留幾秒然後進行還原。一組訓練單側進行二十次。